كيف يمكن للتأمل أن يخفف من الاكتئاب

يمكن لممارسة التأمل المنتظمة القائمة على اليقظة، أن تقاطع دورة التفكير السلبي.. إليك كيف يمكن أن يساعد التأمل في علاج الاكتئاب، وكيفية البدء في التدرب عليه.
ووفقاً لموقع the healthy.

التأمل للاكتئاب: الاكتئاب أكثر شيوعاً مما تعتقدين؛ وفقاً للمعهد الوطني للصحة العقلية، يتعرض ما يقرب من 17.3 مليون بالغ فوق سن 18 عاماً لنوبة من اضطراب المزاج، هذا في عام 2017،تقول عالمة النفس إليشا غولدشتاين، مؤلفة كتاب "الكشف عن السعادة"، إن أحد دوافع الاكتئاب هو الاجترار، وهو عندما تتسابق الأفكار الوسواسية في رأسك، قد تتضمن أصواتاً سلبية أو تنتقد الذات، واليأس، وعدم القدرة على رؤية الحلول، لكن العديد من الممارسين يتجهون إلى أداة جديدة: التأمل للاكتئاب، على وجه التحديد، يفكر الخبراء في الممارسات القائمة على اليقظة كإضافات للعلاج.
إليك ما تحتاجين لمعرفته حول كيفية عمله وكيفية بدء ممارسة التأمل.

 كيف يعمل التأمل

"التأمل هو القدرة على التركيز على اللحظة الحالية، من دون القلق بشأن المستقبل"
العقل الهائج..
بغض النظر عن نوع تأمل اليقظة الذهنية الذي تمارسينه؛ فإن عقلك سوف يشرد، وستبدأين في التفكير في العشاء، أو قولي، أو ما هو التالي في قائمة مهامك، الهدف ليس عدم تشتيت الانتباه؛ بل ملاحظة أنك مشتتة وتعيدين نفسك بلطف إلى النشاط، قد يتشتت انتباهك بعد ثانية، وهذا طبيعي تماماً، فقط أعيدي نفسك مرة أخرى إلى النشاط من دون الحكم على نفسك "الشيء غير المنطقي هو المفتاح: الأشخاص المصابون بالاكتئاب عادةً ما يضعون أنفسهم في الحضيض، وعلى الرغم من أن أنواع التأمل الأخرى للاكتئاب، قد تكون مفيدة في تقليل أعراض اضطراب المزاج، إلا أنه لا يوجد الكثير من الأدلة حولها حتى الآن.

 كيف يساعد التأمل اليقظ عقلَك؟

يمتلك الدماغ سلسلة من الخلايا العصبية المترابطة في مناطق مختلفة تعمل معاً.. إحدى هذه الشبكات هي شبكة الوضع الافتراضي (DMN)، وهي أجزاء من الدماغ تظهر مستويات نشاط عالية أو منخفضة؛ اعتماداً على ما نقوم به، عندما نتعامل حقاً مع شيء ما - فيلم أو مشروع، على سبيل المثال - لا تشتعل شبكة DMN بنفس القدر، لكنها تذهب إلى حالة تأهب قصوى عندما نفكر فقط - عندما نحلم في أحلام اليقظة، أو نتذكر الأحداث الماضية، أو نفكر فيما قاله أو فعله أحدهم، تنشط شبكة DMN أيضاً عند اجترار الأشخاص المكتئبين، عندما يتأمل الناس؛ فإنهم على وجه التحديد يقومون بإلغاء تنشيط شبكة الوضع الافتراضي هذه، من خلال ملاحظة الأفكار فنحن أقل ارتباطاً بها، وتقل المعاناة لأننا لسنا.. مدفوعين أو مدفوعين بها.. تؤدي اليقظة الذهنية أيضاً إلى زيادة تدفق الدم إلى قشرة الفص الجبهي؛ مما يؤدي إلى إبعادها عن اللوزة الدماغية، وهي جزء من الدماغ يلعب دوراً في السلوك والعاطفة.
كم من الوقت يستغرق لتغيير دماغك؟
يعتمد الأمر حقاً على مدى سرعة تعلم شخص ما، كيف يعمل عقله ثم يبدأ في العمل معها، إذا قام شخص ما بالتأمل يومياً لمدة خمس إلى 10 دقائق؛ فسيكون ذلك أقوى من قيام شخص بالتأمل لمدة 30 إلى 45 دقيقة مرة واحدة في الأسبوع.. فقط استمري في ذلك، الفوائد سوف تتبع.
كيف يساعد التأمل اليقظ في الاكتئاب؟
هناك عدة طرق يمكن أن يساعد بها التأمل الذهني الأشخاص المصابين بالاكتئاب على إدارة حالتهم، وتشكل الفوائد حجة جيدة للبحث عن مكان هادئ وقضاء الدقائق العشر التالية في التأمل، أنت تمنعين الانتكاس.
وجدت دراسة أجراها معهد أبحاث الدفاع الوطني، أن العلاج المعرفي القائم على اليقظة، يمنع بشكل فعال الانتكاسات لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب.
وجد الباحثون أنه كان مفيداً بشكل خاص للأشخاص الذين عانوا من ثلاث نوبات اكتئاب أو أكثر، وعند استخدامه مع علاجات أخرى، مثل الأدوية، ووجدوا أنه كان مفيداً في تقليل أعراض الاكتئاب،كما وجد أن التأمل الذهني يمكن مقارنته بمضادات الاكتئاب الصيدلانية في علاج الاكتئاب الخفيف.
أنت تقاطعين حلقة الاكتئاب..
عندما تكونين مكتئبةً، لا تعتقدي أن لديك العديد من الخيارات أو الحلول؛ لذلك لا يمكننا تعلم كيفية الخروج من دورة الاجترار التي تغذي الاكتئاب.
لكن اليقظة الذهنية تغير طريقة تفكيرك في الأشياء، إنها تسمح لنا بتغيير وجهة نظرنا؛ حتى نكون أكثر انفتاحاً، على أنفسنا والآخرين، وعدم إصدار الأحكام.
أنت تتخذين خيارات صحية..
يقول الخبراء إن اليقظة تجعلك أيضاً مدركةً؛ مما قد يؤدي إلى المزيد من الخيارات المتعمدة، بمجرد أن تسألي نفسك، ما الذي أحتاجه بالفعل الآن؟ نرى المزيد من الخيارات لأشياء مختلفة يمكننا البدء في التعامل معها، مقابل مجرد التفكير، نبدأ في إدراك ما أحتاجه حقاً الآن وهو الاهتمام بنفسي؛ لذلك قد تقررين التنزه بالخارج، أو الاتصال بصديق أو حتى العثور على شيء مضحك على YouTube، مهما كان الأمر، نتعلم أن نعتني بأنفسنا؛ مما يقطع الحلقة، هذا شيء يمكن التدرب عليه، وهذا هو السبب في أنه يقلل من الانتكاس إلى الاكتئاب.

 كيف تبدأين - وتواصلين 

تبدأين صغيرة..
"يكفي فعل الممارسة"؛ لذلك إذا كانت ممارستك تستغرق دقيقة واحدة فقط في البداية؛ فلا داعي للقلق، انظري كيف تشعرين ثم اعملي، كما يقال: امنحي نفسك الإذن لبدء صغير حقاً، السؤال الذي يطرحه الاكتئاب هو: "ما الذي لا يمكنني فعله؟" نحن فقط ننتقل لنقول: حسناً، ماذا يمكنني أن أفعل؟ هل يمكنني فعل دقيقة؟ نعم، لنفعل هذا لمدة دقيقة، قد تكون هذه التأملات المصغرة هي الشيء الوحيد الذي ستبدأين به.
اكتشفي خياراتك..
لا تستسلمي إذا لم تعجبك الأساليب الأولى - أو حتى الأولى القليلة - التي تجربينها،هناك العديد من الاختلافات والإستراتيجيات المختلفة لممارسة اليقظة، عليك فقط أن تجدي الشخص الذي يلقى صدى معك.
كوني لطيفة مع نفسك..
ستكون هناك بعض الأيام حيث يكون التدريب أسهل من غيرها، تدربي على القبول وعدم إصدار الأحكام؛ بدلاً من أن تقسي على نفسك لأنك "لا تفعلين ذلك بشكل صحيح" - لا يوجد شيء من هذا القبيل - أو لعدم الاستمتاع به، في حين أن العلاج القائم على اليقظة والتأمل ليسا علاجاً للاكتئاب؛ فإن الممارسة المنتظمة ستساعدك على الاستمتاع بما يحدث من حولك؛ بدلاً من ترك تلك اللحظات تمر.