يتطلّب فقدان الوزن إحداث عجز في السعرات الحرارية، أو حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكين. يعد رجيم التسعة أسابيع بخسارة الوزن بطريقة سهلة وسريعة.
رجيم التسعة أسابيع
يساعد اتباع نظام غذائي قليل الدسم على تناول سعرات حرارية أقل. كما يفيد الانخراط في برنامج تمرين منتظم على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة. لتحقيق هدفك، يفيد القيام ببعض الخطوات المفيدة في هذا الإطار:
الخطوة 1
اكتبي أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن في بطاقة، وقومي بنشرها في الأماكن التي يمكنك رؤيتها.
الخطوة 2
سجلي استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية؛ باستخدام أداة إدارة الوزن عبر الإنترنت، مثل MyPlate.
الخطوة 3
ركّزي نظامك الغذائي على الأطعمة قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والبيض والأسماك وفول الصويا والبقوليات والمعكرونة والخبز من الحبوب الكاملة والحبوب الغنية بالألياف والأرز البني ودقيق الشوفان لتقليل السعرات الحرارية.
الخطوة 4
استهلكي وجبات أصغر كل ثلاث إلى أربع ساعات لتسريع عملية التمثيل الغذائي.
الخطوة 5
قومي بأداء تمارين أربع مرات في الأسبوع لحرق عدد كبير من السعرات الحرارية في كل تمرين.
الخطوة 6
قومي بتدريبات متقطعة عالية الكثافة لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع لحرق السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة.
الخطوة 7
قومي بوزن نفسك كل أسبوع لتتبع تقدمك.
تابعي المزيد: رجيم التحلية للتخسيس.. هل جربتِه؟
برنامج أسبوعي نموذجي طبّقيه لتسعة أسابيع متتالية
يُفيد اتباع برنامج غذائي أسبوعي في خسارة الوزن خلال فترة زمنية قصيرة.
اليوم الأول
- الإفطار: 1 كوب من الحبوب الكاملة، غنية بالألياف، مثل دقيق الشوفان، مع كوب من الفاكهة والحليب.
- الغداء: طبق من التبولة.
- العشاء: طبق تايلاندي خالٍ من المعكرونة.
- وجبة خفيفة: 1/4 كوب من المكسرات.
اليوم الثاني
- الإفطار: بيضتان مع كوب من السبانخ المقطع.
- الغداء: تبولة بالكينوا.
- العشاء: حساء دقيق الذرة مع طماطم محمصة وسبانخ.
- وجبة خفيفة:1/2 كوب جزر صغير.
اليوم الثالث
- الإفطار: كوب من حليب اللوز، مع كوب واحد من أوراق اللفت منزوعة السيقان أو السبانخ الصغيرة.
- الغداء: طبق حساء من دقيق الذرة مع الطماطم والسبانخ.
- العشاء: لازانيا رفيعة.
- وجبة خفيفة: تفاحة واحدة.
اليوم الرابع
- الإفطار: 1 كوب من الحبوب الكاملة والغنية بالألياف مع كوبين من الفاكهة والحليب.
- الغداء: سلطة الخس مع 1/3 كوب من حبوب الحمص وشرائح الخيار والطماطم.
- العشاء: حصة من البروتين المطبوخ المختار، مع كوبين من الخضروات المطبوخة، ونصف كوب من الحبوب المطبوخة.
- وجبة خفيفة: حبة جريب فروت كبيرة. مكسرات أو بذور.
اليوم الخامس
- الإفطار: كوب من دقيق الشوفان المطبوخ مع كوبين من الفاكهة والحليب.
- الغداء: طبق من الحبوب الكاملة.
- العشاء: طبق بروتين مطبوخ، من 1 إلى 2 كوب من الخضروات المطبوخة، 1/2 كوب من الحبوب المطبوخة.
- وجبة خفيفة (في أي وقت): نصف كوب من فول الصويا الأخضر.
اليوم السادس
- الإفطار: بيضتان كاملتان مخفوقتان مع 1 كوب سبانخ مفروم، حبة طماطم كبيرة، ونصف كوب فطر.
- الغداء: شريحة من ديك رومي مدخن وسلطة فاصوليا بيضاء.
- العشاء: نودلز بألوان قوس قزح والكثير من الخضار.
- وجبة خفيفة (في أي وقت): 1/2 كوب من فول الصويا الأخضر مطبوخ بالبخار.
اليوم السابع
الإفطار: كوب من دقيق الشوفان المطبوخ مع كوب إلى كوبين من الفاكهة المختارة. قدميها مع كوب واحد من الحليب غير المحلى قليل الدسم أو خالي الدسم أو الحليب الخالي من الألبان.
الغداء: سلطة مع الفاصولياء السوداء والخضار.
العشاء: حصة واحدة من المعكرونة.
وجبة خفيفة (في أي وقت) :1 كوب من التوت المخلوط مع 1/2 ملعقة كبيرة من العسل.
ملاحظة من "سيدتي.نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
تابعي المزيد: طريقة رجيم النودلز للتنحيف
