يساعدك أسلوب الحياة الصحي والتغييرات السلوكية البسيطة في الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل. خاصة ان الحرمان من النوم يؤثر سلبًا على صحتك ونوعية حياتك". يمكن أن يسبب تقلب المزاج ومشاكل في الذاكرة ومشاكل في التفكير والتركيز. قد يؤدي فقدان النوم المزمن إلى زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم وضعف جهاز المناعة.
ووفقا لموقع (healthline) النوم الجيد ليلاً لا يقل أهمية عن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي. حيث تظهر الأبحاث أن قلة النوم له آثار سلبية فورية على الهرمونات وأداء التمارين ووظيفة الدماغ وزيادة مخاطر الإصابة بالأمراض لدى كل من البالغين والأطفال. في المقابل، يمكن أن يساعدك النوم الجيد على تناول كميات أقل من الطعام وممارسة الرياضة بشكل أفضل وتكون أكثر صحة
* نصائح للنوم بشكل أفضل في الليل.
-زيادة التعرض للضوء الساطع أثناء النهار
يتمتع جسمك بساعة طبيعية لحفظ الوقت تُعرف بإيقاعك اليومي، إنها تؤثر على عقلك وجسمك وهرموناتك، مما يساعدك على البقاء مستيقظًا وإخبار جسمك عندما يحين وقت النوم
يساعد ضوء الشمس الطبيعي أو الضوء الساطع خلال النهار في الحفاظ على صحة إيقاع الساعة البيولوجية. هذا يحسن الطاقة أثناء النهار، وكذلك نوعية النوم الليلي ومدته
لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق، أدى التعرض للضوء الساطع أثناء النهار إلى تحسين نوعية النوم ومدته. كما أنه قلل من الوقت المستغرق للنوم بنسبة 83٪
وجدت دراسة مماثلة أجريت على كبار السن أن ساعتين من التعرض للضوء الساطع أثناء النهار زاد من مقدار النوم بساعتين وكفاءة النوم بنسبة 80٪
بينما تتضمن معظم الأبحاث أشخاصًا يعانون من مشاكل نوم حادة، فمن المرجح أن يساعدك التعرض اليومي للضوء لنوم أفضل حتى لو كنت تعاني من نوم متوسط.
جرب التعرض اليومي لأشعة الشمس أو - إذا لم يكن ذلك عمليًا - فاستثمر في جهاز أو مصابيح إضاءة صناعية ساطعة.
-تقليل التعرض للضوء الأزرق في المساء
يعد التعرض للضوء أثناء النهار مفيدًا، لكن التعرض للضوء ليلاً له تأثير معاكس، يرجع هذا إلى تأثيره على إيقاع الساعة البيولوجية لديك، مما يخدع عقلك ليعتقد أنه لا يزال نهارًا. هذا يقلل من الهرمونات مثل الميلاتونين، مما يساعدك على الاسترخاء والنوم العميق
الضوء الأزرق - الذي ينبعث من الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر بكميات كبيرة - هو الأسوأ في هذا الصدد.
هناك العديد من الطرق الشائعة التي يمكنك استخدامها لتقليل التعرض للضوء الأزرق ليلاً.
-لا تستهلك الكافيين في وقت متأخر من اليوم
الكافيين له فوائد عديدة يمكن لجرعة واحدة أن تعزز التركيز والطاقة والأداء الرياضي
ومع ذلك، عند تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم، فإنه يحفز الجهاز العصبي وقد يمنع جسمك من الاسترخاء الطبيعي في الليل.
في إحدى الدراسات، أدى تناول الكافيين حتى 6 ساعات قبل النوم إلى تدهور نوعية النوم بشكل ملحوظ.
يمكن أن يظل الكافيين مرتفعًا في الدم لمدة 6-8 ساعات. لذلك، لا يُنصح بشرب كميات كبيرة من القهوة بعد الساعة 3 - 4 مساءً، خاصةً إذا كنت حساسًا للكافيين أو لديك مشكلة في النوم
إذا كنت تشتهي فنجانًا من القهوة في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء، التزم بالقهوة منزوعة الكافيين.
*تجهيزك لفترة نومك
-تقليل فترات القيلولة غير المنتظمة أو الطويلة خلال النهار
في حين أن القيلولة القصيرة مفيدة، فإن القيلولة الطويلة أو غير المنتظمة أثناء النهار يمكن أن تؤثر سلبًا على نومك.
يمكن أن يؤدي النوم أثناء النهار إلى إرباك ساعتك الداخلية، مما يعني أنك قد تكافح من أجل النوم ليلاً
في حين أن القيلولة لمدة 30 دقيقة أو أقل يمكن أن تعزز وظائف المخ أثناء النهار، فإن القيلولة الأطول يمكن أن تضر بالصحة وجودة النوم.
أولئك الذين اعتادوا على أخذ قيلولة نهارية منتظمة لا يعانون من سوء نوعية النوم أو النوم المتقطع في الليل.
إذا كنت تأخذ قيلولة نهارية منتظمة وتنام جيدًا، فلا داعي للقلق. تعتمد تأثيرات القيلولة على الفرد
-تحسين بيئة غرفة نومك
يعتقد الكثير من الناس أن بيئة غرفة النوم وإعدادها من العوامل الرئيسية في الحصول على نوم جيد ليلاً.
تشمل هذه العوامل درجة الحرارة والضوضاء والأضواء الخارجية وترتيب الأثاث
الضوضاء الخارجية، غالبًا من حركة المرور، يمكن أن تسبب قلة النوم ومشاكل صحية طويلة المدى
لتحسين بيئة غرفة نومك، حاول تقليل الضوضاء الخارجية والضوء والأضواء الاصطناعية من الأجهزة مثل المنبهات. تأكد من أن غرفة نومك مكان هادئ ومريح ونظيف وممتع.
-لا تأكل في وقت متأخر من المساء
يمكن أن يؤدي تناول وجبة كبيرة قبل النوم إلى قلة النوم واضطراب الهرمونات. ومع ذلك، قد تساعد بعض الوجبات الخفيفة قبل النوم بساعات قليلة.
-لا تشرب أي سوائل قبل النوم
التبول الليلي هو المصطلح الطبي للتبول المفرط أثناء الليل. يؤثر على جودة النوم وطاقة النهار
على الرغم من أن الترطيب أمر حيوي لصحتك، فمن الحكمة تقليل تناول السوائل في وقت متأخر من المساء.
حاول ألا تشرب أي سوائل من ساعة إلى ساعتين قبل الذهاب إلى الفراش.
يجب عليك أيضًا استخدام الحمام مباشرة قبل الذهاب للنوم، لأن هذا قد يقلل من فرصك في الاستيقاظ في الليل.
