الرياضة مفيدة جداً خلال فترة الحمل، ولكن ليس كل أنواع الرياضيات، لهذا ينصح الأطباء بعدم ممارسة الرياضة الشاقة، حتى لا تزداد مخاطر إصابة الحامل بالإجهاد وغيرها من المضاعفات، ما يؤثر على صحتها ونمو الجنين؛ والأهم التحدث مع الطبيب المتابع قبل الشروع في ممارسة أي تمارين. عن التمارين الممنوعة على الحامل خلال فترة الحمل تحدثنا أستاذة اللياقة البدنية الدكتورة فهيمة القاضي بكلية التربية.
الرياضة تعني نوماً أفضل وقوة تحمل أكثر
- تتيح ممارسة الحامل للرياضة نوماً أفضل، وقوة تحمل أكثر، وحالة مزاجية رائعة.
- الرياضة البسيطة كالمشي أو السباحة لمسافات قصيرة تحافظ على صحة الحامل ونمو الجنين.
- أجلي تمارين إنقاص الوزن إلى ما بعد الولادة، في مقابل الاهتمام بغذائك الصحي المتوازن.
- أعدي خطة لممارسة بعض التمرينات ولكن في الصباح الباكر أو ليلاً، مع شرب كمية وافية من الماء.
- استلقي على الأرض في تمريناتك، ولكن لدقائق قليلة؛ الاستلقاء يؤثر على الدورة الدموية للأرجل والأقدام.
- مارسي رياضة المشي- مثلاً- بدلاً من الجري، تمرينات اليوجا الهادئة بدلاً من تمرينات اليوجا بعامة.
- الشعور بالإرهاق يزداد مع تقدم الحمل، وعليك المحافظة على طاقتك بتقسيم التمارين على جلسات أقصر.
- قللي من الأوزان التي كنت تحملينها قبل الحمل، لتحافظي على صحتك وقوة عضلاتك دون ضرر.
تمارين ممنوعة على الحامل
تعرّفي إلى المزيد: تمارين الحامل في الشهر التاسع
- بداية يجب أن تتجنب الحامل التمارين التي تحوي قفز وحركة زائدة، مثل مسابقات الجري.
- تجنبي التمارين التي تتسبب في تغير اتجاهك فجأة، والتي تزيد من خطر السقوط.
- تجنبي الرياضة التي قد يتسبب فيها حدوث ضربات في البطن، وإذا حدثت أي معاناة يجب التوقف فوراً.
- تجنب التمارين، التي تضغط على الجسم؛ مثل الاستلقاء على الظهر والانحناءات العميقة للركبة والظهر.
رياضة محظورة على الحامل
- ركوب الدراجة.. من الرياضيات المحظورة خاصة بعد انقضاء الأشهر الثلاثة الأولى؛ خصوصًا أنّ تغيّر حجم وشكل البطن يؤثّر بشكل كبير على توازنكِ.
- ألعاب الفرق.. من كرة القدم، إلى كرة السلة وحتّى الهوكي، ابتعدي تمامًا عن كل ما يتطلّب اتصالًا جسديًا مع أشخاص آخرين، لخطر تعرّضكِ لإصابة أو تلقّى ضربة غير مقصودة على منطقة البطن.
- تمارين الركض.. إن كنتِ معتادة على ممارستها لفترات طويلة، تستطيعي القيام بذلك ولكن بوتيرة خفيفة وباعتدال شديد، مع تفادي ارتفاع حرارة الجسم والتأكّد من شرب المياه بكميّات كبيرة.
الغوص والغطس
- .. رغم أنّ السباحة مفيدة جدًا للحامل، إلّا أن الغوص والغطس ممنوعان بتاتًا خلال هذه الفترة، لما يعرّضكِ أنتِ وطفلكِ إلى الخطر؛ الناجم عن احتمال تكوّن فقاعات هواء صغيرة في دمك.
- كرة المضرب ..إن كانتِ من الألعاب المفضلة لديك قبل الحمل، فلا مانع من اللعب بهدوء، ولكن إن لم تجرّبي هذه اللعبة من قبل فلا تعرّضي نفسكِ لمخاطر التوقفات المفاجئة.
تمارين خطرة على الحامل
تعرّفي إلى المزيد: أضرار حساسية الحمل على الجنين
- مثل ركوب الخيل والتزلج وكرة القدم وكرة السلة وكرة اليد، كذلك رياضة رفع الوزن الثقيل والتي تؤدي إلى تقلص العضلات، وزيادة الضغط على القلب والأوعية الدموية وعضلات العظام.
- بعض تمرينات اليوجا الصعبة، والتي تتطلب حبس النفس، وكذلك تدريبات الأوزان، كما يجب عدم ممارسة أي رياضة لفترة طويلة حتى تنتظم أنفاسك.
- الابتعاد عن التمارين التي تعتمد على انحناء الظهر وخاصة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل؛ لتقليل المخاطر التي تؤثر على تدفق الدم إلى الجنين، وانخفاض ضغط الدم الوارد من وريد الرحم.
- لا تمارسي الرياضة في الطقس الحار أو الرطب، وابتعدي عن الرياضة التي تعتمد على الارتفاعات والتي بدورها يمكن ان تقلل الإمداد بالأكسجين إلى الجنين، كما تؤدي إلى ضيق التنفس وألم في الصدر.
انتبهي إلى حالتك الصحية
- استشارة الطبيب المعالج قبل بدء أي رياضة؛ حتى لا تشكل أي خطر على صحة الجنين.
- ممارسة الرياضة بانتظام في أثناء الحمل لها فوائد صحية متعددة، حتى لو لم تكوني منتظمة في ممارستها من قبل الحمل.
- الرياضة تحسن من الصحة العامة وتحمي من بعض الأمراض، كما تساعد أيضًا على إعداد الجسم للولادة.
- من المهم اختيار تمارين مناسبة؛ حتى لا تتضرري أنتِ أو جنينكِ من ممارسة التمارين الرياضية.
لا تجهدي نفسكِ
- بل يجب أن يكون برنامجكِ خفيفاً إلى متوسط، حددي مثلًا 30 دقيقة من أي نشاط رياضي مدة خمسة أيام في الأسبوع.
- لا تتمرني فجأة إذا لم تمارسي الرياضة قبل الحمل، لكن ابدئي بالتدريج، مارسي تمارين الإحماء دائماً قبل ممارسة الرياضة.
- تجنبي ممارسة الرياضة في طقس شديد الحرارة، ما يرفع درجة حرارة جسمكِ، لا تحبسي أنفاسكِ في أي تمرين، فأنتِ تحتاجين إلى تدفق مستمر للأكسجين.
- اشربي كثيراً من الماء والسوائل الأخرى طوال وقت التمرين، فكري في رياضة المشي، فهو تمرين رائع، وفي الوقت نفسه يقلل الضغط على مفاصلكِ.
