الحامل والرياضة..أصبحت الرياضة جزءاً حيوياً من حياة كل النساء، وإن كان هناك بعض الشكوك حول سلامة بعض أنواع الرياضة أثناء فترة الحمل خاصة في الشهور الأولى؛ لذا على الحامل استشارة الطبيب قبل البدء بأي نشاط جسدي، فإذا كنت تمارسين الرياضة بانتظام قبل الحمل، فالمطلوب منك التخفيف منها بشكل تدريجي، وانتبهي لإشارات جسمك؛ فالإحساس بالانزعاج أو التعب خير دليل على أنه يجب التخفيف من شدّة نشاطك. معنا مدربة الرياضة إيمان عبد الوهاب المتخصصة بتدريب الحوامل بأحد الأندية الرياضية للتوضيح
أهمية الرياضة.. للجسد والعاطفة
ممارسة الرياضة بشكل عام تساعد في الناحيتين الجسدية والعاطفيّة للمرأة الحامل خاصة:
الرياضة المنتظمة ومتوسطة الشدّة لها فوائد عدّة:
- تخفف من التوتر والضغط النفسي ،تحمي من الإمساك
- تحمي من دوالي الأوردة ،تحمي من سكري الحمل
- تزيل آلام الظهر ، وتهيئ الجسم للولادة؛ تبني القوة التي تحتاجينها لوقت المخاض والولادة
شروط مطلوب توافرها
- وحتى لا تتعرض الحامل لأي أذى: يجب ألا تكون الحرارة مرتفعة في الصالة أثناء ممارسة الرياضة؛ لأن الحامل تكون أكثر عرضة لهبوط ضغط الدم عامة
- يجب أن تحرص على التنفس بانتظام؛ حتى لا ينقطع الأوكسجين عن الجنين
- يجب ألا تمارس التمارين التي تتطلب منها النوم على ظهرها بعد الشهر الرابع
- من الأفضل الاستلقاء عامة على الجهة اليسرى
احتياطات واجبة قبل التريض
- على النساء الحوامل التأكد من أنهنّ يستطعن التنفس جيداً والتحدث بشكل طبيعي أثناء القيام بالتمارين الرياضية
- أنواع الرياضة المسموح بها أثناء الحمل هي: المشي، السباحة، الرقص الخفيف، صفوف الرياضة الخاصة بالحوامل، وتماريت الاسترخاء والتمدد
- لا تقومي بالتمارين الرياضية لدرجة الإرهاق أو ضيق التنفس، فهذه علامة تدل على أن كمية غير كافية من الأوكسجين تصل إلى طفلك وأعضاء جسمك
- تجنبي الإحساس بالحرّ فإن تعرّض الجسم إلى الحرارة العالية قد يؤذي الجنين الذي ينمو داخلك
- الحوامل معرّضات للإصابة في المفاصل، لذا امتنعي عن الرياضة التي تتضمن القفز والارتداد خاصة بعد الأسبوع الـ20 من الحمل
- على المرأة تجنب التمارين التي تتضمن الاستلقاء على الظهر؛ هذا قد يمنع وصول الدم إلى الجنين
برنامج رياضة أسبوعي
- الأحد: المشي لمدة 30 دقيقة
- الاثنين: السباحة
- الثلاثاء: اليوغا أو صفوف التمارين الخاصة بالحمل
- الأربعاء: المشي لمدة 30 دقيقة
- الخميس: السباحة
- الجمعة: المشي لمدة 30 دقيقة
- السبت: إتباع نمط حياتي صحي ونشيط خلال القيام بالحركة أثناء النهار مثل التسوّق، المشي في الحديقة مع العائلة
شروط ممارسة الرياضة
- أن تشعري بالراحة النفسية عند ممارسة الرياضة
- أن تختبري مقدرة جسمك على القيام بالتمارين وترفعي مستوى لياقتك بالتدرّج
- استشارة طبيبك المختص قبل البدء أو الاستمرار بأي برنامج رياضي
الرياضة وشرب كمية وافية من المياه
- ممارسة الرياضة للمرأة الحامل خلال الشهور الأول أمر هام؛ للحصول على نوم أفضل ولمد الجسم بالقوة والتحمل أكثر وتحسين الحالة المزاجية
- ويمكن للمرأة الحامل ممارسة بعض الرياضات التي ليس بها أي مخاطر على الحمل مثل رياضة المشي أو السباحة، لهذا يجب عليكِ استشارة طبيبك ما إذا كانت هذه الرياضة آمنة على الحمل أم لا
- يجب إعداد خطة لممارسة التمارين أثناء أيام الصيف الحارة، بحيث يكون التدريب بالصباح الباكر أو ليلاً، أو أن يكون التدريب بمكان مكيف
- يجب أيضاً أن تشربي كمية كافية من الماء، والاستلقاء على الظهر، فمن الجيد الاستلقاء على الظهر لمدة دقائق قليلة
- إذا كان هناك صعوبة في ممارسة الجري لمسافات طويلة أو رياضة المشي، فيمكنك استبدالها بتمرينات أخرى مخصصة للحمل، مع تقليل المدة مع تقدم الحمل
- حافظي على طاقتك بتقسيم التمارين على جلسات أقصر، وإذا كنتِ لا تستطيعين المشي لمدة 30 دقيقة، فمارسي المشي لمدة 10 دقائق لعدة مرات يومياً
رياضة رفع الساق..
- قومي بوضع وسادة وضعيها أسفل أحد جانبيكِ عندما تستلقين على ظهرك، وذلك للحفاظ على الدورة الدموية للأرجل والأقدام
- البداية باستخدام أوزان أقل مع تكرار التمارين الرياضية أثناء الحمل بأوزان أقل يمكنها أن تحافظ على صحة وقوة عضلاتك دون أن تضر بالمفاصل
- بهذه التعديلات يُمكنكِ ممارسة العديد من الرياضات دون أن يتأذى الحمل أو الجنين، قبل ممارسة أي رياضة
- رياضة رفع الساق لتقوية عضلات ظهرك وبطنك ضمن التمارين الرياضية للحامل، جربي رفع الساقين
- ابدئي على يديك وركبتيك، مع الحفاظ على الذراعين واليدين تحت الكتفين مباشرة
- ارفعي ركبتك اليمنى، ثم اجعلي ساقك مستقيمة خلفك منتهية بجعل الساق المرفوعة موازية للأرض
- كرري هذا مع الناحية الأخرى. وكرري هذا التمرين بالتدريج 10 مرات لكل ناحية
رياضة دفع الحائط
- قد تساهم التمارين الرياضية للحامل في تحسين قوة هيكلك، وتنشط عضلاتك وتجهزك للولادة.
- ابدئي بتمرين الدفع على الحائط؛ هذا التمرين يعمل على عضلات الصدر الأمامية والعضلات ثلاثية الرؤوس التي خلف الجزء العلوي من ذراعك
- قفي مواجهة للحائط، ثم ميلي إلى الحائط بيديك، حافظي على ركبتيك مستريحتين ومتباعدتين، ضعي يديك على الحائط في مستوى كتفيك ومتباعدتين بمسافة تزيد قليلاً عن عرض الكتفين
- اثني مفصلي الكوع واخفضي صدرك؛ حتى يصل ذقنك إلى الحائط، تذكري أن تحافظي على ظهرك مستوياً، ثم عودي إلى وضع البداية، كرري ذلك تدريجياً إلى ما يصل إلى 15 مرة
- مما لا شك فيه أن ممارسة الرياضة في الشهور الأولى من الحمل لها أثر إيجابي على سائر أعضاء الجسد.
- كما تساعد الحامل على التأقلم مع متطلبات الجسد البدنية والعقلية خلال فترة الحمل، فضلاً عن أنها تهيئ الحامل للحظة الولادة وما قبلها.
أهمية الرياضة للحامل
- تعد التمارين الرياضية التي تستهدف العضلات في جسم الحامل عاملاً مهماً لتقويتها ومنحها المرونة.
- كما أنها تمنحها الطاقة واللياقة اللازمة لحماية الحامل من زيادة الوزن وتحميها من مشاكل قلة الحركة وتعمل على تسهيل الولادة
- تساعد الجسم على حرق الطاقة والسعرات الحرارية
- تساعد على النوم بشكل أفضل
- تحمي من الإصابة بالإمساك
- تقلل من الإصابة بالاكتئاب خلال فترة الحمل
- تساعد على الحصول على ولادة طبيعية
- تحمي من تقلبات المزاج وتحد من التوتر والتعب النفسي
- تعمل على تحسين الدورة الدموية ومنع ظهور دوالي الحمل
تمارين رياضية للحامل
المشي: تعتبر رياضة المشي من أنسب الرياضات للحامل، حاولي المشي في الهواء الطلق مدة لا تقل عن نصف ساعة يومياً.
الجري والمشي على جهاز الركض يختلف بحسب السرعات وبحسب المدة وبحسب شهور الحمل، وليس جيداً على الإطلاق أن تجهد الحامل نفسها في الرياضة حتى الشعور بالإعياء
السباحة
تعتبر رياضة السباحة من أمتع الرياضات للحامل وأكثرها أماناً عليها ما دامت بإذن من الطبيب؛ كما يجب ممارستها مرة أو مرتين أسبوعياً
الرياضات المنزلية: من الممكن أن تقوم الحامل ببعض التمارين الخفيفة في المنزل؛· قدميها الاثنتين كأن تقوم برفع قدميها الاثنتين كلاً على حدة إلى الأعلى والأسفل دون الضغط على منطقة البطن، ومع التقدم في الحمل يصبح من الممكن تدعيم البطن بوسادة
تمارين رفع الأثقال الخفيفة
هذه النوعية من التمارين من شأنها تقوية عضلات اليدين والصدر بحيث تكون مدة الجلسة لرفع الأثقال باليدين من دقيقة إلى دقيقتين
أبرز أنواع الرياضة الممنوعة على الحامل
بشكلٍ عام يحظر على الحامل أي رياضة تعرضها للسقوط أو الأذى أو الانزلاق؛ مثل: ركوب الدراجات، التزلج، التسلق
