طرق لوقف هجوم الذعر

يعاني بعض الأشخاص من نوبات الهلع، حيث يشعرون فجأة بالقلق وعدم السيطرة على الموقف، وربما دون معرفة السبب.قد تشعر بضيق في التنفس أو كما لو كنت تعاني من نوبة قلبية، وقد يكون ذلك مخيفاً للغاية.

وفقاً لموقع (healthline ) نوبات الهلع هي موجات مفاجئة ومكثفة من الخوف أو الذعر أو القلق. إنهم مرهقون ولديهم أعراض جسدية وعاطفية. إذا أصبت بنوبة هلع، فقد تجد صعوبة في التنفس، وتتعرق بغزارة وترجف، وقد تشعر بخفقان قلبك. قد يعاني بعض الأشخاص أيضاً من ألم في الصدر وشعور بالانفصال عن الواقع أو عن أنفسهم أثناء نوبة الهلع، لذلك قد يعتقدون أنهم يعانون من نوبة قلبية. أبلغ آخرون عن شعورهم بأنهم أصيبوا بسكتة دماغية.

*إستراتيجية يمكنك استخدامها لمحاولة إيقاف نوبات الهلع أو إدارتها

-طلب المشورة

غالباً ما يساعد العلاج السلوكي المعرفي (CBT) وأنواع الاستشارة الأخرى الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع والذين يعانون من اضطرابات الهلع. يهدف العلاج السلوكي المعرفي (CBT) إلى مساعدتك على تغيير الطريقة التي ترى بها المواقف الصعبة أو المخيفة ومساعدتك في إيجاد طرق جديدة للتعامل مع هذه التحديات عند ظهورها. بالإضافة إلى تغيير السلوك، هناك بعض الأدلة على أن العلاج المعرفي السلوكي قد يؤثر على الهياكل في دماغك المسؤولة عن أعراض الذعر.

-استخدم التنفس العميق

في حين أن فرط التنفس هو أحد أعراض نوبات الهلع التي يمكن أن تزيد من الخوف، فإن التنفس العميق يمكن أن يقلل من أعراض الذعر أثناء النوبة.إذا كنت قادراً على التحكم في تنفسك، فمن غير المرجح أن تعاني من فرط التنفس الذي يمكن أن يجعل الأعراض الأخرى - ونوبة الهلع نفسها - أسوأ. ركز على أخذ أنفاس عميقة للداخل والخارج من فمك، والشعور بالهواء يملأ صدرك وبطنك ببطء ثم اتركهما ببطء مرة أخرى. خذ شهيقاً وقم بالعد لأربعة، واحتفظ به لمدة ثانية، ثم أخرج الزفير مع العد لأربعة.

-إدراكك أنك تعاني من نوبة هلع

من خلال إدراكك أنك تعاني من نوبة هلع بدلاً من نوبة قلبية، يمكنك تذكير نفسك أن هذا أمر مؤقت، وسوف يمر، وأنك بخير. تخلصك من الخوف من الموت أو أن الموت الوشيك يلوح في الأفق، وكلاهما من أعراض نوبات الهلع. يمكن أن يسمح لك ذلك بالتركيز على تقنيات أخرى لتقليل الأعراض.

- أغمض عينيك

تأتي بعض نوبات الهلع من محفزات تطغى عليك. إذا كنت في بيئة سريعة الخطى بها الكثير من المحفزات، فقد يغذي ذلك نوبة الهلع لديك. لتقليل المنبهات، أغلق عينيك أثناء نوبة الهلع. هذا يمكن أن يمنع أي محفزات إضافية ويسهل التركيز على تنفسك.

- ممارسة اليقظة

يمكن أن تساعدك اليقظة في ترسيخ حقيقة ما يدور حولك. نظراً لأن نوبات الهلع يمكن أن تسبب شعوراً بالانفصال عن الواقع، فإن هذا يمكن أن يقاوم نوبة الهلع عند اقترابها أو حدوثها بالفعل.

اليقظة تشمل:

• تركيز انتباهك على الحاضر

• التعرف على الحالة العاطفية التي تعيش فيها

• التأمل لتقليل التوتر ومساعدتك على الاسترخاء

- البحث عن كائن التركيز

يجد بعض الناس أنه من المفيد العثور على شيء ما لتركيز كل انتباههم عليه أثناء نوبة الهلع. اختر شيئاً واحداً في مرمى البصر، ولاحظ بوعي كل ما يتعلق به. على سبيل المثال، قد تلاحظ كيف يهتز عقرب الساعة عندما يدق، وأنه غير متوازن قليلاً. صِف لنفسك أنماطاً ولوناً وأشكالًا وحجماً للعنصر. ركز كل طاقتك على هذا الجسم، وقد تهدأ أعراض الهلع لديك.

*تقنيات وأماكن وتمارين للتخلص من نوبات الهلع

- استخدم تقنيات استرخاء العضلات

توتر العضلات هو أحد أعراض القلق، ويمكن أن تساعد تقنيات استرخاء العضلات مثل التنفس العميق في تقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء أثناء النوبة. يهدف استرخاء العضلات التدريجي إلى تحرير التوتر في مجموعة واحدة من العضلات في وقت واحد لإرخاء الجسم كله.قد تتعلم كيفية ممارسة الاسترخاء السريع، عندما يمكنك تحديد أي مناطق توتر وتحريرها حسب الحاجة. لبدء إرخاء عضلاتك في المنزل، قم بإرخاء عضلة واحدة بوعي في كل مرة، وابدأ بشيء بسيط مثل أصابع يدك، ثم تحرك لأعلى خلال جسمك. ستكون تقنيات استرخاء العضلات أكثر فاعلية عندما تمارسها مسبقاً.

- تخيل مكانك السعيد

يمكن أن تساعد تقنيات التخيل الموجهة في تقليل التوتر والقلق؛ لذا يقترح قضاء الوقت في الطبيعة وتصور الطبيعة يمكن أن يساعد في علاج وإدارة القلق.

-الانخراط في تمرين خفيف

إن ممارسة الرياضة بنسبة 60 إلى 90 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن يساعد في تقليل القلق.

إذا شعرت بالتوتر أو كنت تعاني من فرط التنفس أو صعوبة في التنفس، فتوقف وخذ قسطاً من الراحة أو اختر خياراً أكثر اعتدالًا، مثل المشي أو السباحة أو اليوجا.

-حافظ على الخزامى في متناول اليد

اللافندر علاج تقليدي يستخدمه الكثير من الناس لتقليل التوتر ومساعدتهم على الاسترخاء. ولكنه لا يؤدي إلى الاعتماد أو يسبب أعراض الانسحاب. قد يساعد استخدام المنتجات التي تحتوي على زيت اللافندر المخفف في تقليل أعراض القلق أو التحكم فيها.

إذا كنت تستخدم زيت اللافندر الأساسي، فتأكد من:

• احصل على الزيت من مصدر حسن السمعة، مثل الصيدلية

• اتبع تعليمات الاستخدام

• تجنب وضع الزيت المركز مباشرة على الجلد

-كرر تسبيحة داخلياً

يمكن أن يكون تكرار تسبيحة داخلياً مريحًة ومطمئنة، أن يمنحك شيئاً تستوعبه أثناء نوبة الهلع. سواء كان الأمر مجرد عبارة تتحدث إليك شخصياً، كررها في حلقة في رأسك حتى تشعر أن نوبة الهلع تبدأ في التراجع.