تدعم الأرجل القوية الجسم وتتيح لك الاستمتاع بالأنشطة اليومية، كما تساعد على المشي والقفز والتوازن. "سيدتي.نت" يطلعك على مجموعة تمارين لتقوية عضلات الساقين وشدهما للنساء:
تمارين لتقوية عضلات الساقين وشدهما للنساء
الطعنات
تعمل الطعنات على تحريك الفخذين والمؤخرة والمعدة. تستخدم هذه الحركات كلتا الساقين في نفس الوقت، ما يجعلها تمريناً رائعاً للأرجل القوية.
البلانك
تستهدف الألواح الخشبية العادية الجزء العلوي من الجسم والجذع والوركين. يمكنك إضافة حركات للساق لتقوية مؤخرتك وأعلى ساقيك.
الرفعة المميتة لساق واحدة
تساعد الرفعة المميتة لرجل واحدة على نحت المؤخرة والوركين وأعلى الساقين. لتحقيق التوازن، ضعي يديك على الحائط أو الكرسي.
ثنيات الركبة
يعمل تمرين ثنيات الركبة على كرة ثبات إلى شد الساقين بسرعة. لأداء هذا التمرين، أنت تحتاجين إلى كرة استقرار منفوخة بشكل صحيح.
تابعي المزيد: تمارين لكي تظهري أصغر سناً وأكثر جمالاً
الخطوات المتدرجة
تعمل هذه الحركة المتكررة على شد الفخذين والوركين والمؤخرة.
الرقص
الرقص وسيلة ممتعة وسريعة لشد رجليك. كما يزيد الرقص أيضاً من معدل ضربات القلب، ويحسّن التوازن. يمكنك أخذ فصل دراسي أو متابعة مقاطع الفيديو في المنزل. هناك أنواع عديدة من الرقص، بما في ذلك السالسا والهيب هوب. اختاري النوع المفضل لديك.
الجسر
يعمل الجسر على تناغم الوركين والفخذين والمؤخرة والجذع. لجعل الأمر أكثر صعوبة، لفّي رباط مقاومة حول فخذيك.
الكلب المتجه للأسفل
الكلب المتجه لأسفل هو تمدّد لكامل الجسم، وتمرين يوغا يقوّي الساقين.
القرفصاء
يساعد تمرين القرفصاء على شد الساقين، ونحت المؤخرة والوركين والبطن. ويعدّ تمريناً مثالياً إذا كنت تعانين من مشاكل في الظهر، نظراً إلى عدم الحاجة إلى استخدام الأوزان للقيام به ما يُبعد الضغط عن الظهر. لتحقيق التوازن أو الدعم الإضافي، قومي بأداء القرفصاء بالوقوف بجانب الحائط أو بجانب كرسي أو حافة الطاولة وإمساكها بيد واحدة، مع مقاومة الرغبة في شدّها أو الابتعاد عنها. للقيام بهذا التمرين، أنت تحتاجين إلى صندوق بارتفاع الركبة أو منصة مرتفعة. للحدّ من الضغط الواقع على الركبة، اصعدي دائماً إلى منتصف الصندوق.
لمس أصابع القدم
يُشرك هذا التمرين الفخذين والساقين. حاولي الوصول إلى أبعد ما يمكنك الوصول إليه، ولكن من دون التسبب بأي ألم. يمكنك تعميق الامتداد بمرور الوقت.
المشي
تعتبر الأنشطة الهوائية مثل المشي من أفضل التمارين لشد الساقين. كلما أصبحت أقوى، يمكنك تجربة الركض أو الجري، أو إضافة المزيد من المشي إلى يومك والبدء في صعود التلال.
ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة
يعدّ ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة أحد أسرع الطرق لشد رجليك. إنه تمرين عالي الكثافة، ولكنه أسهل على المفاصل من الركض أو الجري. اضبطي الدراجة بما يتناسب مع حجمك ولياقتك البدنية. فمن شأن ذلك أن يمنع الإصابات والشعور بالألم.
تابعي المزيد: تمارين لتخفيف آلام الانزلاق الغضروفي
القفز
يمكنك أيضاً أداء قفزات مربعة على صندوق أو منصة مرتفعة. يعدّ هذا التمرين أحد أفضل الطرق لشد الساقين والمؤخرة والجذع. عندما تهبطين على الصندوق، أسقطي وركيك لامتصاص القوة. لا تقفلي ركبتيك تماماً تفادياً لأي ألم.
القفزات الجانبية
تشرك القفزات الجانبية عضلات ساقيك، وتعمل هذه الحركة عالية الكثافة على تحسين قوتك وقدرتك على التنفس. ابدئي بقفزات صغيرة. وبمرور الوقت، يمكنك تجربة قفزات أكبر.
القفز على الحبل
ينحت القفز على الحبل عضلات الساقين، ويزيد من معدل ضربات القلب. للبدء، اقفزي على الحبل لمدة 20 ثانية على التوالي. اهدفي إلى الاستمرار 60 ثانية بمرور الوقت.
* المصدر: healthline.com
ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصَى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
تابعي المزيد: تمارين لعلاج تقوس الساقين
