في العشر الأواخر من رمضان، تشعر غالبيّة الصائمين بالإنهاك الجسدي، جرّاء الجهد المبذول للحصول على الطاقة، ما يتطلّب إجراء بعض التعديلات على طريقة التغذية، كما أسلوب الحياة؛ فما هي الطرق الكفيلة
بـ «تنشيط» الجسم، وإتمام صيام رمضان، مع تحصيل فوائده الجسديّة؟ سؤال حملته «سيدتي» إلى الاختصاصيّة في طبّ العائلة، ومدرّبة الصحّة التكامليّة الدكتورة منال صميلي، وعادت بالتقرير الآتي.
خلال الصيام عن الطعام، يضطر الجسم إلى تحويل كلّ الغلوكاغون (هرمون تفرزه خلايا ألفا القابعة في البنكرياس، يعمل على رفع السكر بالدم عن طريق تكسير السكريات المخزنة في الكبد) في بادئ الأمر، ثمّ الدهون تالياً وحتّى البروتين في العضلات، إلى غلوكوز، لغرض تأمين الطاقة التي يحتاج إليها. تُشعر العمليّة المذكورة الصائم بالتعب، الذي يتمظهر في أوجاع العضلات والدوخة وعدم التوازن والتغبيش في الرؤية وضربات القلب السريعة.
النظام الغذائي لتقوية الجسم
تستدعي حالة الإرهاق، اتخاذ بعض الإجراءات حسب الدكتورة منال صميلي، التي تقول لـ «سيدتي» إن «الطعام يُسهم، بشكل رئيس، في تقوية الجسم، وجعله يتحمّل الصيام، أو على النقيض عن ذلك قد يُشعر بالتعب، فالأمر يرجع إلى طبيعة النظام الغذائي». في هذا الإطار، تدعو الطبيبة إلى:
• تناول الحبوب الكاملة أو الشوفان أو الخبز الأسمر، في وجبة السحور، لأن الصنوف المذكورة من الطعام «تضبط» مستويات السكّر في الدم، ما يبعد شبحي الجوع والتعب.
• الحدّ من تناول الحلويات الجاهزة، لأنها «تعجّ» بالسكّر المضاف، سواء السكّر الأبيض (أي السكروز) أو السكّر الأسمر (أي السكّر الأبيض المضاف دبس السكّر إليه) أو سكّر الفاكهة (أي الفركتوز المتوافر في العسل، والذي يضاف إلى الأطعمة والمشروبات المصنعة في هيئة شراب الذرة عالي الفركتوز). علماً أن الجسم لم «يُصمّم» لهضم صنوف السكّر المذكورة. أضف إلى ذلك تقدّم الحلويات الرمضانية الغنيّة بالسكّر والدهون، لمتناولها، سعرات حراريّة «فارغة» أي هي تحتوي على الطاقة من دون المواد المغذّية. أمّا في حالة المغالاة في أكل السكّر، فإن الجسم يشكو من الارتفاع في نسبة السكّر في الدم، بصورة سريعة، فانخفاض السكر في الدم، عندئذ يتعب الجسم، ويشعر بالحاجة إلى الاستلقاء والنوم. الجدير بالذكر أن السكّر يعدّ راهناً العدو الأول للصحّة العامّة.
• الابتعاد عن الملح قدر الإمكان، لأن الأكل المالح في وجبة السحور، يُشعر الصائم بالعطش، كما بالتعب في اليوم التالي.
• الابتعاد عن مشروبات الكافيين.
• شرب ليترين من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور، علماً أن الدماغ حسّاس للغاية تجاه جفاف الجسم. ففي حالة الجفاف، يُحرّض الدماغ الجسم على إفراز الهيستامين، المادة النشطة، بيولوجيّاً، والتي تتشكّل عن طريق نزع مجموعة «الكربوكسيل» من حمض الهيستدين الأميني. عندئذ يحاول الجسم أن يبقي الكمّ الأكبر من الماء داخله، فيتسبّب ذلك التعب للمرء.
• تناول وجبة الفطور على مرحلتين، على أن تفصل صلاة المغرب بينهما، الأمر الذي يُهيّئ الجسم ليستقبل الطعام، فلا يصاب بالارتباك. ينطبق أمر قسمة وجبة الأكل على شرب الماء، إذ يفضّل أن تفصل ساعة بين تناول كلّ كوب وآخر، وذلك منذ الفطور حتّى السحور.
تابع المذيد:رجيم رمضان كل يوم كيلو
الرياضة الخفيفة والنوم
هناك طرق إضافيّة للسيطرة على التعب جرّاء الصيام، مثل:
1 ممارسة الرياضة لمدّة ثلاثين دقيقة على الأقلّ، في اليوم، ما يُنشّط الجهازين الدموي والهضمي. في هذا الإطار، تعلّق الطبيبة أهمّيةً على رفع الأثقال للحفاظ على الكتلة العضليّة خلال الصيام.
2 النوم لساعات كافية، لأن السهر حتّى ساعة متأخرة في كلّ ليلة رمضانيّة، مسؤول عن رفع من مستويات الكورتيزول في الدم، ما يُشعر بالتعب والتوتر، أثناء الصيام، ويدفع إلى اتخاذ قرارات خاطئة، ويُبقي المرء في حالة من الدفاع عن النفس. لذا، تدعو الطبيبة إلى إيجاد التوازن بين السهر لأداء العبادات والنوم، وذلك لمدّ الجسم بالطاقة التي يحتاج إليها، والتوازن العاطفي الذي من شأنه أن يخفّف من وطأة الصيام.
مراجعة الطبيب
تنبّه الطبيبة إلى أن إهمال المرء إجراء التعديلات المذكورة آنفاً على نمط غذائه ونومه والنشاط الذي يبذله، سيرفع معدّلات كلّ من هرمونات الكورتيزول والهيستامين وغيرهما، الأمر الذي سيتمظهر في الوهن والتعب والتوتر والصداع والآلام الجسديّة.
من جهةٍ ثانيةٍ، تشدّد الطبيبة أن «التعديلات المذكورة آنفاً كفيلة بـ «تنشيط» الجسم، أمّا إذا شعر الصائم بأن جسمه لايزال مرهقاً، حتّى مع تطبيق النصائح، فلا مناصّ من مراجعة الطبيب والقيام ببعض الفحوص، لاستبعاد أو تأكيد حالات، مثل: فقر الدم أو النقص في الحديد أو الخلل في السكّر...».
الدكتورة منال صميلي:يجب الابتعاد عن الملح قدر الإمكان لأن الأكل المالح في وجبة السحور يشعر الصائم بالعطش كما بالتعب في اليوم التالي
الفيتامينات.. ما لها وما عليها
من الأخطاء الشائعة، لجوء الصائم إلى تناول أقراص الفيتامينات المتعدّدة Multi Vitamin التي يشتريها من الصيدليّة، من دون أي وصفة طبيّة، وذلك عند الشعور بالإرهاق في رمضان! فلا ترى الطبيبة أيّة فائدة من عادة تناول قرص من الفيتامينات المتعددة في كل يوم، حتّى في شهر رمضان، مع اتباع نظام غذائي متوازن. وتقول إن «هناك دواع خاصّة لاستخدام هذه المستحضرات، كما عند النقص في معدّلات الحديد في الجسم أو فقر الفيتامين D فيه أو عوزه إلى الفيتامين B12... وإن هناك طريقة محدّدة في تناولها». وتفصّل الفكرة قائلةً إنّه «في حالة أقراص الفيتامينات المتعدّدة، من اللازم المواظبة على أخذها على مدى شهر، فالتوقّف عن ذلك خلال شهرين أو ثلاثة أشهر». وتلفت إلى أن «تناول المكمّلات المتعدّدة، في رمضان، من دون إشراف الطبيب، لمجرّد الشكوى من التعب، قد يتسبّب بجملة من المشكلات الصحّية (ردّ الفعل التحسّسي والاضطرابات المعوية والتقيؤ...)، بخاصّة إذا كان المرء لا يحصل على كفايته من الماء، وذلك لأن معظم أنواع الفيتامينات تذوب في الماء. وفي غياب الكمّ المطلوب من الأخير، «يعجز» الجسم عن طرد الكمّ الزائد من الفيتامينات». وتضيف أن «تناول المكمّلات يتمّ على وجبة الفطور، حتّى يتاح الوقت بعد ذلك لشرب الكافي من الماء، وليس على السحور». وتتابع الطبيبة الحديث عن الفيتامينات، فتفيد بأن «الفيتامينات A وD
وE وK تذوب في الدهون، الأمر الذي يتطلّب أن يتبع تناول أقراصها، السلمون أو زيت الزيتون أو الأفوكادو... حتّى يمتصّها الجسم». وتنبّه إلى أن «المغالاة في تعاطي الفيتامين B12 وغيره من الفيتامينات في حالة عدم عوز الجسم لهما، يقود إلى التسمّم!».
