إذا كانت الفائدة من حبوب النوم الخفيفة حقيقية بالنسبة للأرق العابر الذي لا يتجاوز أسبوعين، فإنَّ الخطر الرئيسي بعد ذلك هو التعود عليها. قبل الوقوع في براثن هذه الحبوب، جرّبي العلاجات اللطيفة مثل العلاج بالضوء أو النباتات أو الميلاتونين أو حتى بطانية الجاذبية.
لتحسين نومك، تساعد العلاجات الطبيعية على الاسترخاء، والتخلص من التوترات التي تؤدي إلى إبطاء النوم ومزامنة إيقاع النوم والاستيقاظ بشكل أفضل.
في الآتي طرق فعّالة للتخلص من الأرق المزمن:
- املأي جسمك بالضوء في النهار
يقول الدكتور باتريك لوموان: "إن العمل على إيقاعات الجسم الطبيعية هو الأكثر فاعلية بالنسبة للغالبية العظمى من الأرق، سواء كان مرتبطاً بالقلق، أو بتغيير الإيقاع، أو حتى بدون سبب معروف".
من الضروري التعرّض الكافي لضوء النهار، وكذلك مراعاة أوقات النوم والاستيقاظ المنتظمة. بشكل عام، يتحسن النوم بعد أسبوع إلى أسبوعين.
كيف تفعلين ذلك؟
من المهم أن تعرّضي نفسك جيداً للضوء عند الاستيقاظ، على سبيل المثال من خلال عدم إغلاق الستائر، إلا إذا كان هناك مصدر إضاءة مزعج في الشارع. إذا لم يكن هذا كافياً، فمن الممكن استخدام مصباح العلاج بالضوء (على الأقل 10000 لوكس) لمدة نصف ساعة كل صباح.
- زيت البابونج الأساسي النبيل لتبديد الأفكار الثابتة
"هذا الزيت العطري، المسمى أيضاً بالبابونج الروماني، غالي الثمن بعض الشيء لكنه أحد أكثر الزيوت فعالية. فهو يحفز الجهاز العصبي السمبتاوي المسؤول عن الاسترخاء والنوم"، يلاحظ غيوم جيرول، المتخصص بالعلاج الطبيعي وطبيب الروائح.
أنه مثالي في حالة الإثارة والأفكار الثابتة أو المظلمة التي تمنع النوم. لا موانع في استنشاقه.
كيف تستخدمينه؟
"المثالي هو الجمع بينه وبين تقنية التنفس الإرادي المنخفض والعميق"، كما ينصح جيرول.
ضعي غطاء زجاجة الزيت العطري تحت الأنف ومارسي "تنفس الشخير": أفرغي الرئتين جيداً، واستنشقي من خلال الأنف لمدة أربع إلى خمس عدات، وازفري من خلال الأنف لمدة أربع إلى خمس مرات، ثم ابقي الرئتين فارغتين لمدة أربع إلى خمس مرات. كرري لمدة 10 دقائق.
تابعي المزيد: فوائد خل البلسمك للنساء غير متوقعة
- الناردين (Valeriana officianalis) للاسترخاء قبل النوم
يوصى باستخدام هذا النبات المهدئ الخفيف والمريح في حالة اضطرابات النوم المتعلقة بالقلق أو الانفعالات العصبية. "من بين النباتات المهدئة، الناردين هي الوحيدة التي أثبتت نفسها مقابل الدواء الوهمي"، يحدد الدكتور لوموان. تمَّ الاعتراف بها بشكل خاص من قبل منظمة الصحة العالمية لفعاليتها الشاملة على جودة النوم.
كيفية استخدامها؟
تظهر الدراسات فعالية بين 450 و 900 مجم في اليوم، أي كبسولتين تحتويان على 200 مجم من المستخلص الجاف) عند العشاء حوالي الساعة 7/8 مساء، ثم اثنتين أخريين قبل النوم بساعة واحدة، على الأقل ثلاث مرات. استعمالها لمدة أسابيع في حالة الأرق المزمن.
"في شاي الأعشاب، هي أيضاً جزء من طقوس ما قبل النوم". حتى لو لم يكن هناك موانع، فمن الأفضل طلب المشورة الطبية في حالة الإصابة بأمراض الكبد أو إذا كنت تتناولين أدوية أخرى مثل البنزوديازيبينات.
- الميلاتونين لإعادة المزامنة
يوضح الدكتور لوموان: "هذا الهرمون، الذي يرتبط إفرازه بتنوع الضوء، هو عامل المزامنة الرئيسي لإيقاع النوم/الاستيقاظ".
يمكن أن يساعد في إعادة ضبط أولئك الذين يستيقظون مبكراً أو ينامون بعد فوات الأوان. تظهر الدراسات المنشورة في مجلة Sleep في عام 2010 انخفاضاً متوسطاً في وقت النوم بمقدار 23 دقيقة. "نلاحظ نتائج سريعة في حوالي 60% من الحالات"، يحدد الطبيب.
كيفية الإستخدام؟
في حالة صعوبة النوم، تناول الميلاتونين في المساء، من 2 إلى 4 ملغ، قبل نصف ساعة إلى ساعة واحدة من موعد النوم.
في حالة الإستيقاظ المبكر غير المرتبط بالاكتئاب، خاصة عند الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 55 عاماً، خذيها في الصباح. يُفضل أن يصفه الطبيب لك..
- بطانية الجاذبية للتغلب على الأرق
البطانيات الثقيلة، والمعروفة أيضاً باسم بطانيات الجاذبية، أو البطانيات الثقيلة مهمّة لتعزيز النوم.
ما هي بطانية الجاذبية، وهل هي فعّالة؟
هي غطاء من المخمل أو الصوف يغطي لحافاً مليئاً بحبيبات زجاجية دقيقة. اعتماداً على العلامة التجارية، من الممكن أن يكون لها أبعاد مختلفة، ووزن يتراوح بين 2 و 12 كلغ. يتم توزيع الميكروبيدات في عشرات المقصورات الصغيرة، من أجل ضمان وزن متساوٍ للجسم كله.
يقول ماتس أدلر، الباحث في معهد كارولينسكا في ستوكهولم، السويد، ومؤلف دراسة حول هذا الموضوع: "إن البطانية تضع ضغطاً شديداً على العضلات والمفاصل، فتُريح الجسم".
أدت الدراسة التي أجراها ماتس أدلر وفريقه إلى نتائج واعدة العام الماضي. من بين 120 مشاركاً، قارن الباحثون أولئك الذين يستخدمون بطانية الجاذبية بمجموعة تحكم مع بطانية أخف أربع مرات. بعد 4 أسابيع، رأى 60% من مستخدمي البطانيات الموزونة أن مشاكل الأرق لديهم قد تقلصت بمقدار النصف أو أكثر، مقارنة بـ 5.4% فقط للمجموعة الضابطة. "يبدو المفهوم مثيراً للاهتمام بالنسبة لي"، هذا ما يؤكده الدكتور باتريك لوموان.
كيفية استخدامها؟
يمكن أن تحل البطانية محل اللحاف. إذا كنتِ تنامين مع زوجك، فمن المستحسن أن يكون لكل منكما مكانه الخاص حتى يظل في وضع جيد طوال الليل. ينصح المصنِّعون باستخدام البطانية الموزونة تدريجياً، حتى لا تشعري على الفور بثقل مزعج. في البداية، أبقيها فقط لمدة ساعة. ثم زيدي المدة بالبقاء منتبهة لمشاعرك.
إذا سارت الأمور على ما يرام، يمكن الاحتفاظ بها طوال الليل بعد حوالي 3 أسابيع. كما يجب وضعها بشكل صحيح، بحيث تكون الخرزات موزعة جيداً، وتبقى في مكانها حتى الصباح. معظم الموديلات قابلة للإزالة والغسل في الغسالة.
• المصدر:santemagazine.fr
ملاحظة من "سيدتي نت" : قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
تابعي المزيد: اجراءات هامّة لحماية صحتك في اليوم العالمي من أجل تنمية صحة المرأة
