قد لا يكون شائعاً مثل تمرين الضغط أو القرفصاء، لكن تمرين بيربي «Burpees» يعمل على العديد من مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم. «سيدتي. نت» يُطْلِعُكِ على كيفية أداء تمرين بيربي في التقرير الآتي.
كيفية أداء تمرين بيربي
قد يكون القيام بالعديد من تمارين بيربي على التوالي أمراً متعباً، ولكن هذا التمرين متعدد الاستخدامات يستحق تضمينه برنامجك الرياضي، خاصة إذا كنتِ تبحثين عن طريقة لبناء القوة والقدرة على التحمل، مع حرق السعرات الحرارية، وتعزيز اللياقة البدنية. يتكوَّن تمرين بيربي من جزءين: تمرين رياضي، تتبعه قفزة في الهواء. وأسهل طريقة لوصف تمرين بيربي هو اعتباره تمرين ضغط متبوعاً بقفزة قرفصاء. إليكِ، كيفية القيام بتمارين بيربي بشكل صحيح وآمن، والاختلافات التي يمكنك تجربتها إذا كنت تريدين خياراً أسهل أو أكثر تحدياً.
تمرين القرفصاء
ابدئي في تمرين القرفصاء مع ثني ركبتيك، واستقامة ظهرك، وفصل قدميك بمقدار عرض الكتفين. اخفضي يديك على الأرض أمامك حتى تكون داخل قدميك فقط، مع ثقل وزنك على يديك، ارفعي قدميك للخلف بحيث تثبتين على يديك وأصابع قدميك، وفي شكل تمرين الضغط.
حافظي على جسمك مستقيماً من الرأس إلى الكعبين، قومي بممارسة تمرين الضغط مرة واحدة. قومي بركلة الضفدع بالقفز بقدميك للخلف للعودة إلى نقطة البداية. ثم، قفي وصِلِي ذراعيك فوق رأسك، واقفزي بسرعة في الهواء حتى تهبطي من حيث بدأتِ. بمجرد أن تهبطي مع ثني ركبتيك، اتخذي شكل القرفصاء، وقومي بتكرار آخر.
حاولي إكمال عدة مرات بسرعة لتنشيط قلبك ورئتيك.
تابعي المزيد: الفرق بين تمارين المقاومة والكارديو
إذا كان تمرين «Burpee» يمثل تحدياً كبيراً في البداية؛ فيمكنك إجراء بعض التعديلات لتقليل الكثافة. جرِّبي هذه الأشكال المختلفة إذا كنت مبتدئة:
تخطي تمرين الضغط والقفز
ابدئي بدفعة القرفصاء، بدلاً من القيام بتمرين الضغط ثم القفز لأعلى. يمكنك ببساطة البدء في شكل القرفصاء، وركل رجليك للخلف حتى تصبحي في شكل تمرين الضغط، ثم العودة إلى نقطة البداية.
تخطي القفزة
بدلاً من القفز في الهواء بعد تمرين الضغط، فقط عودي إلى حركة القرفصاء.
تخطي تمرين الضغط
إذا كانت عضلات صدرك أو كتفيك غير جاهزة لتمارين الضغط؛ احتفظي باللوح الخشبي بضع ثوانٍ بدلاً من أداء تمرين الضغط. يمكنك أيضاً أداء تمرين الضغط الجزئي؛ حتى تكتسبي المزيد من القوة.
تابعي المزيد: أسرار تمارين الأيروبيك
نماذج تمرين بيربي
لزيادة صعوبة تمرين بيربي؛ إليكِ النماذج التالية:
القفز
قفي أمام الصندوق في شكل القرفصاء المعتاد، لكن بدلاً من السقوط على الأرض للقيام بتمرين رياضي، ضعي يديك على الصندوق أو المقعد، وقومي بعمل تمرين ضغط معدَّل، ثم بدلاً من القفز في الهواء، اقفزي على الصندوق بدلاً من ذلك. اهبطي برفق على الأرض، مع ثني ركبتيك، وتحركي مباشرة إلى التكرار التالي.
تمارين بيربي مع الكرة
ابدئي في شكل القرفصاء مع ثني ركبتيك، واخفضي يديك على الأرض، ممسكة بالكرة. ضعي الكرة أسفلك مباشرةً، وثبتي يديك على السطح المستوي في أثناء أداء تمرين الضغط، ثم امسكي الحواف المقابلة للكرة، وارفعيها فوق رأسك وأنت تقفين بشكل مستقيم. اخفضيها على الأرض وكرري التمرين.
تمرين بيربي مع الدمبل
ابدئي بشكل القرفصاء مع حمل دمبل وزنه 5 أرطال في كل يد. اخفضي جسمك على الأرض، مع جعل الدمبلز تحت كتفيك. تمسكي بالدمبلز في أثناء أداء تمرين الضغط. بدلاً من القفز، قفي وارفعي كلا الدمبلز فوق رأسك. قومي بخفض الأوزان إلى جانبك والعودة إلى نقطة البداية.
لتحدٍّ أكبر؛ يمكنك القفز في أثناء حمل الدمبل، ولكن فقط إذا كان بإمكانك التحكم في الأوزان بسهولة.
ملاحظة من «سيدتي. نت»: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدَّدة؛ يُوصَى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
تابعي المزيد: تمارين لتقوية جسمك دون الحاجة للذهاب إلى الجيم
* المصدر: «healthline.com».
