الكولاجين هو نوع من البروتين موجود في الجسم. يمكن لجسمك أن يصنع الكولاجين الخاص به بشكل طبيعي عن طريق تكسير الأحماض الأمينية من البروتين الغذائي.
الكولاجين هو المكون الرئيسي للأنسجة في الجلد والغضاريف، وهو ضروري لتوفير بنية لبشرتك والمساعدة في منع تجلط الدم. في الأساس، الكولاجين هو "الغراء" الذي يجمع كل شيء في جسمك.
يصنع الجسم الكولاجين من البروتينات الغذائية التي تتناولينها وكذلك من العناصر الغذائية الأخرى. وذلك من خلال الجمع بين نوعين من الأحماض الأمينية - الجلايسين والبرولين وهذه العملية تتطلب فيتامين ج حتى تعمل.
لماذا الكولاجين مهم أثناء الحمل؟
1. يدعم صحة الجلد أثناء الحمل
تتمدد بشرة الحامل وتتوسع كثيرًا خلال الأشهر الـ 9 من الحمل، ويتكون الهيكل الرئيسي لذلك الجلد من الكولاجين. حيث يساعد وجوده في منع علامات التمدد.
2. يدعم صحة القناة الهضمية أثناء الحمل
يمكن أن يساعد في سد وشفاء بطانة القناة الهضمية والتي بدورها يمكن أن تعزز المناعة والمضاعفات الأخرى المرتبطة بالأمعاء.
3. يدعم صحة المفاصل أثناء الحمل والثلث الرابع منه
بالإضافة إلى شد الجلد، فإن الحمل يتسبب بالكثير من الضغط على المفاصل والأربطة. نظرًا لأن الكولاجين هو المكون الرئيسي للنسيج وكأنه الصمغ الذي يربطنا ببعضنا البعض، فهو يساعد في الحفاظ على راحة تلك المفاصل.
4. يدعم احتياجات البروتين أثناء الحمل
البروتين بشكل عام ضروري لإمداد الدم الكافي والحفاظ على ظروف الحمل الشائعة مثل تسمم الحمل وسكري الحمل وارتفاع ضغط الدم والتورم. إن ضمان حصولك على ما يكفي من البروتين - وخاصة الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية المستخدمة في صنع الكولاجين، أمر ضروري لحمل صحي.
كيف يمكنني الحصول على الكولاجين في نظامي الغذائي؟
تذكري أن الكولاجين مصنوع من الأحماض الأمينية والجليسين والبرولين، لكن لا يكفي مجرد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين لصنعه، بل تحتاجين أيضًا إلى تناول فيتامين سي. للمساعدة بشكل أفضل في عملية صنع الكولاجين، يجب أن تحصلي أيضاً على ما يكفي من الزنك والنحاس.
تأكدي من أن فيتامينات ما قبل الولادة تحتوي على مستويات مثالية من فيتامين سي والزنك والنحاس، الموجودة في المواد الغذائية الآتية:
السمك – الدجاج – البيض- الحمضيات – التوت – الثوم – الطماطم - اللحم البقري – الفول - البروكلي
هناك طريقة بسيطة أخرى لضمان حصولك على صنع ما يكفي من الكولاجين وهي احتساء مرق العظام أو إضافة ببتيدات الكولاجين المتحللة إلى العصائر أو القهوة أو الشاي أو الوصفات الأخرى.
ما مقدار الكولاجين الذي يجب أن أحصل عليه في اليوم؟
تصنع أجسامنا الكولاجين بشكل طبيعي بشكل منتظم، وفي حوالي 25-30 عامًا ، يتباطأ إنتاج الكولاجين الجديد. إذ تختلف الاحتياجات حسب أسلوب الحياة. ولتحديد كمية الكولاجين التي تحتاجينها يوميًا ، عليك أولاً تحديد كمية البروتين اليومية المثالية. مع الأخذ في الاعتبار أن الكولاجين هو نوع من البروتين.
حيث أثبتت الدراسات أنك في الثلث الأول من الحمل، تحتاجين إلى 28 جرامًا من إجمالي البروتين الذي تتناولينه. لكنها دراسة واحدة فقط التي بحثت عن احتياجات الكولاجين أثناء الحمل ولم تتكلم عن المراحل الأخرى، لكن معظم التوصيات لجرعة مكملات الكولاجين هي ما بين 2.5 - 15 مجم يوميًا. هذا بالتأكيد أقل من 36 ٪ من إجمالي البروتين الذي يتم تناوله، كما يمكن الزيادة ببطء خلال فترة الحمل وبعد الولادة لدعم كل الضغط الواقع على الأوتار والمفاصل والجلد. مرة أخرى، يختلف جسد كل امرأة عن الأخرى، لذا من المهم التحدث مع اختصاصي التغذية أو طبيب أمراض النساء قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي أو المكملات.
ومن المهم أيضًا ملاحظة أن أحد الآثار الجانبية لمكملات الكولاجين المتحللة هو الشعور بالشبع بشكل أسرع ويقمع إشارات الجوع الطبيعية. لذلك عند البدء في تناول مكمل ببتيدات الكولاجين، ابدأي ببطء وانتبهي إلى إشارات الجوع والشبع.
تعرّفي إلى المزيد: 6 علاجات منزلية للتخلص من غثيان الحمل على الفور
عوامل تؤثر على إنتاج الكولاجين ونضوبه
نحن نعلم بالفعل أن فيتامين ج يمكن أن يساعد في تعزيز إنتاج الكولاجين الطبيعي ولكن فيما يلي بعض العوامل التي يمكن أن تؤثر سلبًا على قدرة الجسم الطبيعية على إنتاج الكولاجين:
1. التعرض لأشعة الشمس الشديدة
يمكن أن يؤدي التعرض المفرط لأشعة الشمس إلى زيادة الجذور الحرة في الجسم ما يؤدي إلى استنفاد مستويات الكولاجين. الأشعة فوق البنفسجية على وجه التحديد هي التي تسبب تكسر الكولاجين. يمكنك حماية نفسك عن طريق استخدام مرطب أو واقٍ من الشمس أو حتى كريم أساس يحتوي على 30 SPF على الأقل يوميًا وارتداء النظارات الشمسية التي تحجب الأشعة فوق البنفسجية الطويلة (A) و (ب).
2. قلة النوم
يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى إبطاء جهاز المناعة لديك ما يؤدي أيضًا إلى إبطاء إنتاج الكولاجين. إن الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة، وإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية والشاشات قبل النوم بساعتين ، وتعتيم الأضواء وخفض درجة حرارة غرفة النوم، كلها طرق لضمان أن نومك يدعم إنتاج الكولاجين الصحي.
3. سوء التغذية
من الواضح أن الطعام يجب أن يكون أول ما تتحققين منه عند التأكد من زيادة تناول الكولاجين. ليس عليك فقط تناول الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية اللازمة لإنتاج الكولاجين بشكل طبيعي في الجسم، ولكن أيضًا فيتامين سي والزنك والنحاس. إذا كنت تتناولين نظامًا غذائيًا متوازنًا من الخضروات الملونة والبروتين الكافي والدهون الصحية والكربوهيدرات التي تحتوي على أطعمة كاملة فستستفيدين أكثر من الكولاجين.
تعرّفي إلى المزيد: 5 أدوات منزلية سامة لجنينك!
