تعدّ تمارين التاباتا والهيت HIIT شكلاً من أشكال التدريب المتقطع عالي الكثافة. "سيدتي نت" يطلعك على الفرق بين تمارين التاباتا والهيت في التقرير الآتي:
تمارين التاباتا والهيت والفرق بينهما
يقسم تدريب التاباتا Tabata إلى فترات زمنية محددة بوضوح، تتوزّع بين 20 ثانية من تمرين الضغط إلى الحد الأقصى متبوعاً بـ10 ثوانٍ من الراحة. ما يعمل على تسريع معدل ضربات القلب بسرعة كبيرة.
ثماني دورات عمل واسترخاء متتالية تدخل في جولة مدتها 4 دقائق في تمرين التاباتا. أربع جولات تدخل في دائرة تدريب كاملة مدتها 20 دقيقة. تفصل دقيقة من الراحة بين جولة وأخرى. تمَّ تصميم تمارين Tabata لرفع حدود الأكسجين المستخدم أثناء التمرين.
أما التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)؛ فهو أسلوب تدريب قلبي تنفسي يتضمن فترات قصيرة من التمارين المكثفة تليها فترات راحة أقصر. تكرر هذه الدورة عدة مرات في غضون 20 إلى 30 دقيقة. ويغطي HIIT جميع أنواع التدريب المتقطع الذي يتضمن فترة عمل تليها فترة راحة. يمكن أن تكون فترة العمل وقتاً محدداً أو عدداً من التكرارات. خلال المرحلة النشطة، ترهقين نفسك بأقصى ما تستطيعين.
يمكن أن تختلف الأوقات، ولكن عادةً ما تستغرق كل فترة من 2 إلى 3 دقائق، ويستمر التمرين بأكمله من 20 إلى 40 دقيقة. يمكن أن تستخدم تمارين HIIT تمارين وزن الجسم أو الدراجة الثابتة أو جهاز المشي. يمكنك استخدام معدات مثل الجرس أو حبل القفز أو الدمبل.
يعّد Tabata نوعاً من HIIT لكنه أكثر تحديداً في توقيته الفاصل وله فترات تعافٍ أقصر. بشكل عام، يقوم التاباتا على التدريب بكثافة أعلى من تمرين HIIT التقليدي.
تستغرق كل جولة من جولات تاباتا 4 دقائق، وتتضمن ثماني فترات من 20 ثانية من التمارين المكثفة، تليها 10 ثوانٍ من الراحة. عادة، يستغرق تمرين Tabata مدة 20 دقيقة، ولكن يمكنك اختيار القيام بتمرين واحد، أو عدة تمارين لجلسة أقصر.
تابعي المزيد: كيفية أداء تمرين بيربي
نموذج من التدريبات
في ما يلي بعض نماذج التدريبات:
ابدئي دائماً بعملية إحماء وانتهي بفترة تهدئة. قومي بإطالة وقت الشفاء إذا أصبحت مرهقة للغاية، وتأكدي من بقاء جسمك رطباً. إذا كنت مبتدئة، فابدئي ببعض التمارين قبل أداء الروتين الكامل.
تمرين HIIT التقليدي
كرري هذه الدائرة أربع مرات. استريحي لمدة دقيقة واحدة بين كل جولة.
يمكن أن تتضمن عينة من تمرين HIIT ما يلي:
- ضربات القرفصاء (45 ثانية)
- تسلق الجبال
- التقلبات الروسية (20 لكل جانب)
- القفز ( مجموعة من المرات)
- الركبة العالية (30 لكل جانب).
تابعي المزيد: تمارين القوة العضلية للنساء تساعد على شدّ الجسم
تمرين تاباتا التقليدي
لكل تمرين، قومي بثماني جولات كل منها 20 ثانية من التمرين متبوعاً بـ10 ثوانٍ من الراحة.
يمكن أن تتضمن عينة من تمرين Tabata:
- تمرين بيربي
- القرفصاء
- تسلق الجبال
- تمرين رياضي
- الجرش
- اندفاع عكسي.
الفوائد المحتملة
ستحقق كل من تمارين HIIT وTabata التقليدية نتائج مذهلة. الهدف من تمارين HIIT هو قضاء الحدّ الأدنى من الوقت في الحصول على أقصى قدر من الفوائد العضلية والقلب والأوعية الدموية. الكفاءة هي المفتاح، مما يجعل هذه التدريبات مثالية إذا كنت لا ترغبين في قضاء الكثير من الوقت في التمرين.
تساعد تمارينHIIT، على إعادة بناء عضلاتك بعد التمرين عن طريق زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون لدى الرجال وهرمون النمو لدى النساء.
وفقاً لمايو كلينك، فإنَّ HIIT مفيد بشكل خاص لكبار السن. إذ شهد الأشخاص الذين تزيد أعمارهم على الـ65 عاماً تحسينات أكبر من الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن الـ30 عاماً بعد الانتهاء من نفس التمارين.
ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
المصدر: healthline.com
تابعي المزيد: أقوى تمارين الهيت للنساء في المنزل لنحت الجسم
