المعتاد أن بعض النساء الحوامل يشعرن بالخوف من ممارسة أي نشاط بدني؛ خوفاً من تأثيره السلبي على صحتهن وصحة نمو الجنين، بينما تمارين اليوغا لا تتطلب سوى التأمل والتنفس العميق، دون بذل أي مجهود عضلي، ويمكن للحامل أن تمارسها داخل غرفتها بالمنزل ومن دون أدوات، بشرط أن تراجع الطبيب المختص لتحديد التمرينات الآمنة منها.. في السطور التالية، سنتابع تمارين اليوغا التي يجب أن تتجنبها الحامل والأخرى الآمنة، ثم نتعرف إلى بعض قواعد اليوغا، وفائدة ممارستها، خاصة قبل الولادة.. وذلك وفقاً لموقع "Mayo clinic".
تمارين اليوغا
- تمارين اليوغا للحامل هي تمارين الاسترخاء والتمدد، تقوم من خلالها بالتنفس بعمق والتأمل، وتتخلص من التفكير الزائد؛ حتى تشعر بالسلام النفسي والهدوء.
- تساعد اليوغا على تحقيق التوازن في العقل والجسم معاً، وأول من جرب اليوغا وعرفها هم الهنود، وذلك قبل خمسة آلاف سنة، ثم انتشرت بدول الغرب في القرن التاسع عشر.
- ومن ميزات اليوغا أنها لا تحتاج لأي معدات لممارستها، كما أنها تناسب جميع الأعمار، ويمكن ممارستها في أي وقت وبأي مكان، ولها تأثيرها الخاص على الحامل؛ نظراً للتوترات النفسية التي تعاني منها.
- تعرّفي إلى المزيد: مراحل انقسام البويضة في الحقن المجهري
فوائد اليوجا للحامل
أظهرت الدراسات أن لليوجا العديد من الفوائد الصحية للحامل، وأبرزها:
- تسكين آلام أسفل الظهر، والتخلص من الغثيان الصباحي.
- الحد من الإصابة بالشد العضلي.. وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وتهدئة الأعصاب ومقاومة الأرق.
- كما تقوم اليوغا بتحسين الحالة المزاجية للحامل، وتقليل الشعور بالقلق والتوتر، الذي يزداد حدة مع اقتراب موعد الولادة.
- تخفيف أعراض ما قبل الولادة، خاصةً ضيق الصدر..مع المساهمة في تسهيل عملية الولادة الطبيعية.
- وذلك بتقوية عضلات الحوض وزيادة مرونتها، بشكل يساعد المرأة الحامل على دفع الجنين بطريقة صحيحة إلى خارج الرحم.
- كما تقوم اليوغا بتنظيم عملية التنفس أثناء الولادة الطبيعية.. إلى جانب تقليل فرص الإصابة بالولادة المبكرة، واكتئاب ما بعد الولادة.
تعرّفي إلى المزيد: أسباب تسمم الحمل
أفضل تمرينات اليوغا للحامل
- على الحامل إدراك أنه من الخطأ أن تمارس أي شكل من أشكال اليوغا دون دراية، بل إن كل فترة من فترات الحمل لها تمارين خاصة بها.
- ولا يمكن عمل التمارين التي تناسب الفترة الأخيرة من الحمل في الفترة الأولى منه وهكذا.
- وأفضل تمارين اليوجا هي "هاثا".. وتعتبر الهيئة المثالية لليوجا للحوامل؛ لأنها تعتمد على التنفس العميق فقط.
- ولهذا السبب، كثيراً ما ينصح خبراء اللياقة البدنية بممارستها بشكل بسيط في بادئ الأمر، ثم التدرج في الهيئات الأكثر صعوبة.
- باختصار، تمارين اليوغا إن لم تحقق المطلوب منها، من راحة واسترخاء وتحفيز عضلات الجسم للولادة، فيجب الابتعاد عنها قبل أن تمثل خطراً على الحامل والجنين.
تعرّفي إلى المزيد: فوائد عصير الليمون للحامل كثيرة.. ولكن انتبهي للأضرار
تمارين لليوغا تجنبيها:
1- البيكرام.. اليوغا الساخنة
- وتعرف باسم "اليوغا الساخنة"؛ لأنها تشترط أن تكون حرارة الغرفة مرتفعة، تصل إلى 40 درجة مئوية.. ما يشكل خطورة كبيرة على صحة الأم والجنين، وقد تعرّض الحامل لخطر الإصابة بمتلازمة فرط الحرارة.
- كما يجب الابتعاد كذلك عن تمرينات اليوغا، التي تتطلب الاستلقاء على البطن، أو النوم على الظهر، أو الانحناء الشديد للأمام والخلف.
تعرّفي إلى المزيد: الولادة المبكرة: أنواعها وأسبابها وأعراضها ومضاعفاتها
2- يوغا.. الـقطة البقرة cat-cow
- يفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الجسم، خاصةً عضلات البطن، والعمود الفقري، كما أنه ينشط الدورة الدموية بالجسم، ويسمح بمرور الدم به بسلاسة.
- وهذا التمرين يمكن القيام به خمس مرات فأكثر خلال اليوم الواحد، وللقيام بعمل هذا التمرين، عليكِ باتباع الآتي: أن تستندي على يديكِ وركبتيكِ على الأرض، بعدها تقومين بالصعود والهبوط لعدة مرات... ورغم هذا، فيجب على الحامل تجنبه لخطورته على الحمل.
3- تمرين هيئة الجسر
- يساعد هذا التمرين على استرخاء الجسم والتخفيف من الحمل الثقيل لوزن البطن، كذلك يهيئ الجسم للولادة الطبيعية، ويخفف من الآلام التي تعانين منها في أسفل الظهر.
- ويمكنكِ القيام به على مدار فترة الحمل، ولكن يفضل الإكثار منه كلما قاربت الولادة، وللقيام به؛ اتبعي الخطوات التالية: قومي بالاستلقاء على ظهرك على الأرض.. ضعي يديك إلى جانب جسدك.
- ارفعي جسمك قليلاً عن الأرض مرات عديدة بهدوء ثم اخفضيه
- لا تقومي به .. قبل استشارة الطبيب، والأفضل ألا تمارسي هذا التمرين.. تجنبيه.
4- تمرين النوم
- يمكن القيام بتمرين النوم بأكثر من طريقة، وهو يعتبر من أفضل وأهم تمارين اليوغا.
- نامي على ظهرك مع ثني إحدى قدميك وطيها على بطنك لمدة خمس دقائق، ثم إرخائها وعمل الشيء نفسه مع القدم الأخرى.
- كذلك يمكنك التمدد على الأرض باسترخاء تام، وشد جسمك بالكامل، ووضع يديك أسفل رأسك وإغماض عينيك لمدة 15 دقيقة.
- التمرين قد يحقق التمدد والاسترخاء والتقوية لعضلات الجسم.. لكنه لا يتناسب وفترة الحمل.
فوائد كثيرة لليوغا
- ممارسة اليوغا تساعد الحامل على التخلص من التوتر والقلق، وتشعرها بالهدوء والسلام الداخلي، والحفاظ على وزنها وجسمها.
- تسهم في تقوية عضلات الجسم، مما يشعر الحامل بالنشاط، ويهيئ جسمها للولادة وما بعدها.
- تساعد على ارتخاء الأعصاب والعضلات، وتخلص الحامل من التوتر الزائد، والتفاعل المبالغ فيه مع الأحداث المحيطة بها.
- تهيئ عضلات الحوض للولادة، بحيث تجعلها أقوى وأكثر تمدداً، فتكون أكثر تحملاً لوزن الجنين وأكثر مرونة للولادة.
- تساعد الحامل أثناء ولادتها؛ فتحدّ من شعورها بالتوتر وتخفف الألم عنها، كما تساعد الجنين على أن يتخذ الهيئة الصحيحة للولادة.
ملاحظة من"سيدتي. نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
