لعل أفضل رجيم سريع، هو العمل على إنقاص الوزن بسرعة وأمان. ولإنقاص الوزن؛ يجب أن تسببي عجزاً في السعرات الحرارية، بمعنى آخر أن تستهلكي سعرات حرارية أقل كل يوم، دون التسبب في الكثير من القيود؛ حتى لا تتعبي أو تُحبطي. إليكِ بعض النصائح لخسارة الوزن سريعاً.
- قللي السعرات الحرارية اليومية
«من الناحية المثالية، لكي تخسري بسرعة دون مخاطرة؛ يُوصى بتقليل تناولك اليومي المعتاد بنسبة 25 إلى 30%، أو 300 إلى 500 سعرة حرارية، بهذه الطريقة، يمكنك توقع خسارة ما بين 500 غرام و1 كغم في الأسبوع، اعتماداً على العمر والوزن الأولي ونشاطك البدني»، تؤكد اختصاصية التغذية ماري لور أندريه.
- مارسي نشاطاً بدنياً
نقص السعرات الحرارية والنشاط الرياضي، ثنائي فعال جداً لإنقاص الوزن بسرعة. «تزيد الرياضة من إنفاق الطاقة مع السماح بتنمية كتلة العضلات؛ ما يحفز بشكل طبيعي عملية التمثيل الغذائي الأساسية»، كما توضح اختصاصية التغذية. إذا كانت رياضات التحمل مثل الجري أو ركوب الدراجات أو التنس تسمح لك بإنفاق الكثير من الطاقة؛ فإن رياضات تقوية العضلات مثل كمال الأجسام والبيلاتس تعزز فقدان كتلة الدهون واكتساب كتلة هزيلة. في الوقت نفسه، يُنصح بالمشي بسرعة كل يوم لمدة 30 دقيقة.
- لا تستبعدي أي طعام
لا تنبغي إزالة أي طعام تماماً من طبقك؛ لأنه يمكن أن يسبب نقصاً، ولكن أيضاً لأنَّ فكرة الاستمتاع مهمة. من ناحية أخرى، سيكون من الضروري التقليل من بعضها، مثل المعجنات، والآيس كريم، والجبن، واللحوم الباردة، وعصائر الفاكهة، واللحوم الدهنية.
- استهلكي المزيد من الألياف والبروتين
الألياف والعناصر الغذائية الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات ليست فعالة فقط في الأداء السليم للعبور المعوي، بل «تحتوي أيضاً على خصائص مُولدة للشبع تسمح لك بإيقاف شهيتك بسرعة في أثناء تناول كمية منخفضة من السعرات الحرارية»، كما تشير اختصاصية التغذية. البروتينات، وهي من المغذيات الكبيرة الضرورية للحفاظ على كتلة العضلات؛ لها أيضاً خصائص مشبعة، حيث يتم هضمها ببطء، ولها ميزة إطالة الشعور بالامتلاء، وهي موجودة في اللحوم، ويُفضل البيض، والأسماك، وفول الصويا، والحبوب، والبقوليات.
ميزة أخرى: الألياف والبروتينات لا ترفع نسبة السكر في الدم؛ ما يساعد على استقرار مستوى الطاقة لعدة ساعات.
تابعي المزيد: خفض مستوى حمض اليوريك في الجسم بالنظام الغذائي
- اختاري الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض إلى المعتدل «GI»
المؤشر الجلايسيمي هو قيمة تقيس قدرة الطعام على رفع مستوى السكر في الدم. تشرح ماري لور أندريه قائلة: «أولئك الذين لديهم مؤشر جلايسيمي منخفض ومتوسط يساعدون على تنظيم الشهية بشكل أفضل، وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة وإزالة الدهون بسهولة أكبر». لهذا، بالإضافة إلى الخضروات والبقوليات؛ اختاري الحبوب الكاملة أو شبه الكاملة مثل الأرز أو المعكرونة أو الخبز.
على العكس من ذلك، قومي بالحد من العناصر التي يتجاوز مؤشرها الجلايسيمي 70، مثل الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والخبز المكرر والبقسماط وخبز الساندويتش وبعض الفواكه المجففة مثل التمر.
انتبهي أيضاً على إعداد طعامك: المعكرونة المطبوخة تحتوي على مؤشر جلايسيمي قدره 50، ولكنها ترتفع إلى 70 عند الإفراط في الطهي.
- ابدئي الوجبة مع الـ«سناك» الصحي
الفجل والجزر المقطع والطماطم؛ يمكن للمضغ المرتبط بتناول الألياف لهذه النباتات أن يروي بسرعة أكبر قدر من الجوع، وبالتالي يحدُّ من تناول الطعام على بقية الوجبة.
- اشربي كوباً من الماء قبل الوجبة
يعمل الماء بشكل طبيعي كمثبط للشهية عن طريق ملء كيس المعدة. بهذه الطريقة، ستكونين أقل رغبة في الإفراط في تناول الطعام.
- اغسلي أسنانك بعد الوجبات
«هذه هي النصيحة التي أقدمها غالباً لمرضاي؛ لأنَّ هذه الحيلة فعالة على عدة مستويات، فهي ترسل رسالة إلى الدماغ بأن الوجبة قد انتهت، وطعم النعناع لمعجون الأسنان يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وبما إن أسناننا نظيفة، نفكر مرتين قبل كسر بسكويت أو قطعة شوكولاتة»، تؤكد ماري لوري أندريه.
- اشربي منقوعاً
إنهاء وجبتك بمنقوع عشبي يملأ المعدة بالماء ويمنع أي رغبة في إنهاء وجبتك بشيء حلو. يُفضل النعناع أو عرق السوس أو الزعتر ذي الخصائص الحارقة للدهون.
- حددي فترة استقرار
بعد أسابيع من العجز الغذائي، من الأفضل تجنب العودة إلى نظامك الغذائي المعتاد فجأة؛ لأنه أفضل طريقة لاستعادة الوزن المفقود بسرعة!
«يُوصى بإعادة إدخال بعض الأطعمة وزيادة الكميات بشكل تدريجي للغاية من أجل العودة إلى نظام غذائي أكثر تقليدية، ولكن دون الإفراط؛ حتى لا تقعي في الأخطاء التي تسببت في زيادة الوزن»، تنصح ماري لوري أندريه.
مثال على رجيم يوم للتخسيس
• وجبة الفطور
- شاي أو قهوة من دون سكر.
- شريحتان من خبز الدقيق الكامل مع القليل من الزبدة أو 40 غراماً من الحبوب.
- جبنة بيضاء طازجة.
• وجبة الغداء
-150 غراماً من الجزر المبشور مع صوص الليمون.
- 150 غراماً من صدر الديك الرومي.
- 200 غرام من الفاصولياء الخضراء.
- 100 غرام أرز بني.
- كومبوت التفاح من دون سكر مضاف.
• وجبة العشاء
- كوب من الجازباتشو «حساء الطماطم مع الحبق والبصل وزيت الزيتون».
- 150 غراماً من السمك الأبيض.
- طماطم بروفنسال.
- شريحة من خبز القمح الكامل.
- زبادي طبيعي.
ملاحظة من «سيدتي نت»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
المصدر: «doctissimo.fr».
تابعي المزيد: أبرز أمراض اللثة وعوامل الخطر مع د. فاخوري.. لحماية الأسنان مدى الحياة
