الألياف الغذائية مهمّة جداً لصحة الجسم من حيث الوقاية من الأمراض والحفاظ على الوزن الصحي. اختصاصية التغذية عبير أبو رجيلي، من عيادة Diet of the Town، تطلعك في الآتي على أبرز الفواكه التي تحتوي على الألياف:
ما هي أهمية الألياف الغذائية على صحة الجسم؟
للألياف أدوار مختلفة لتلعبها في الجسم، بما في ذلك تنظيم وظيفة الجهاز الهضمي، وخفض مستويات الكوليسترول الضارّ LDL، وإدارة نسبة السكر في الدم، لتجنّب الإصابة بمرض السكري. والألياف تساهم في تأمين الشعور بالشبع، وأهمية ذلك في الحفاظ على وزن صحي عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية. ويشير بعض الدراسات إلى أن تناول الألياف بكميات كافية يحمي من الإصابة بسرطان القولون خصوصاً.
أنواع الألياف الغذائية
يوجد نوعان من الألياف في الأطعمة النباتية: - الألياف القابلة للذوبان والتي تملك خاصية تقليل مستويات الجلوكوز والكوليسترول في الدم. - الألياف غير القابلة للذوبان والتي تزيد من حجم البراز لتنظيم وظيفة الأمعاء، والوقاية من الإمساك. تحتوي معظم الأطعمة النباتية على كلا النوعين من الألياف. ومع ذلك، فإن كمية كل نوع من الألياف تختلف بين الأطعمة.
حاجة النساء اليومية إلى الألياف
تحتاج النساء اللواتي ينتمين إلى الفئة العمرية 19-50 عاماً إلى 25 جراماً من الألياف يومياً. أما النساء اللواتي تجاوزن سن الـ 50 عاماً، فيحتجن إلى 21 جراماً. فيما تحتاج النساء الحوامل إلى 28 جراماً، والمرضعات إلى 29 جراماً.
ما هي مصادر الألياف؟
المصادر الرئيسية للألياف هي الفواكه والخضروات بكافة أنواعها، وكذلك منتجات الحبوب والبقوليات والمكسرات. ولعل أبرز الفواكه التي تحتوي على أكبر كمية من الألياف هي الكيوي، خصوصاً إذا ما تمَّ تناولها مع القشرة الخارجية، وهي غنية جداً بالفيتامين سي C. كذلك التفاح، وفي حال تناوله أيضاً مع قشره، حيث سترتفع نسبة الألياف التي تدخل الجسم. ويمتاز التفاح بإحتوائه على نسب عالية من الفيتامين بي B ، وسي C، وأ A وغيرها. بالإضافة إلى المانجو التي تعتبر من أنواع الفواكه الغنية جداً بالألياف الغذائية، وبالفيتامين أ A . دون إغفال التوت الذي يعتبر المضادّ الأول للأكسدة، والذي يحتوي على نسب عالية من الألياف الغذائية ومن الفيتامينات، ويتصدر قائمة الـ"توب فود". قد يهمك الإطلاع على حمية سيرتفود.
ما أثر نقص أو زيادة الألياف على الجسم؟
- نقص الألياف: نظرًا إلى أن الألياف ليست من العناصر الغذائية الأساسية، فإن تناولها المنخفض لا يؤدي إلى ظهور أعراض نقص ومع ذلك، يمكن أن يؤدي تناول الألياف غير الكافية إلى الإمساك بسبب انخفاض حجم البراز.
- زيادة الألياف: ليس للإفراط في تناول الألياف أي آثار ضارّة بصرف النظر عن بعض أعراض الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ أو الغازات.
ربما ترغبين الإطلاع على أقوى مضادات الأكسدة.
ملاحظة من "سيدتي نت" : قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
