كثيرٌ من الحوامل يتأثر نومهن في شهر رمضان؛ نظراً لاختلاف وقت تناول الطعام إلى جانب تأخُّر مواعيد النوم أو الاستيقاظ.. وهذا ينطبق على الحامل حالة صيامها أو عند إفطارها، وهذا الاضطراب بسبب تغيّر الساعة البيولوجية المفاجئ للحامل، واضطراب النوم لديها.. لهذا كان البحث عن ضوابط وإرشادات لتهيئة نوم آمن للحامل في هذا الشهر الكريم.. اللقاء واستشاري طب النسا، الدكتور بهاء حمدان؛ للشرح والتفسير.
اضطرابات وصعوبة الدخول للنوم
- تحت قائمة اضطرابات النوم.. تبدأ الحامل بصعوبة، الدخولَ في النوم رغم الذهاب إلى الفراش، أو النوم بالفعل، ورغم الوصول لعدد الساعات الكافية.. تستيقظ الحامل من دون أن تشعر بأنها حصلت على قسط كاف من الراحة.
- وفي بعض الأحيان، قد ينتاب الحامل كوابيسُ مزعجة؛ نظراً لعدم الدخول في مراحل النوم العميق، والأمر ليس مثيراً للقلق، ولكن على الحامل أن تتخذ موقفاً حاسماً لعلاج هذا الأرق، وتنظيم أمر نومها فوراً.
فوائد النوم للحامل.. وأضرار كثرته.
ضوابط لنوم آمن للحامل
- صعوبة الدخول في النوم مشكلة يمكن أن تزول.. بتناول بعض المشروبات التي تساعد على الاسترخاء والدخول في النوم بسهولة، وأهمها: شاي البابونج، والحليب الدافئ، وماء جوز الهند.
- محاولة الالتزام بمواعيد ثابتة للنوم أو القيلولة، ويتم ذلك بطريقتين: إذا كنت ستختارين الاستيقاظ حتى الفجر يومياً، والنوم بعد السحور؛ فلتكن تلك هي خطتك طوال شهر رمضان، ولا داعي للتغيير عدة مرات.
- أما إذا كنت ستختارين النوم بعد صلاة العشاء، ثم الاستيقاظ قبل السحور، واستئناف النوم لاحقاً؛ فلتكن تلك هي خطة النوم طوال شهر رمضان.
- وبعد تحديد الموعد الثابت للنوم، يجب اعتماد إغلاق الشاشات الضوئية قبل النوم بـ3 ساعات، والتوقف عن استخدام الهواتف أو التلفاز.
- حيث تقوم الإضاءة الزرقاء المنبعثة من الأجهزة اللوحية والهواتف المحمولة، بتثبيط إنتاج الميلاتونين، الذي يساعد على النوم.
- كما تقوم هذه الإضاءة الزرقاء بوضع الجسم في حالة التنبيه والاستيقاظ، ويمكن تفعيل نظام حجب الإضاءة الزرقاء من الأجهزة؛ فيكون الأمر أفضل.
التوقف عن شرب الكافيين
- عند بدء تغيّر النظام المعتاد، وتنظيم الساعة البيولوجية الجديدة، من الضروري التوقف التام عن استخدام أيّة منتجات تحتوي على كافيين، بما في ذلك الكولا والشوكولاتة بشكل مؤقت؛ حتى يعتاد الجسم على النظام الجديد.
- ويمكن إدخال الكافيين في فترة الاستيقاظ فقط، مع تجنبه تماماً قرب مواعيد النوم، ومن الأفضل تجنبه تماماً خلال شهر رمضان؛ حيث إنه يرفع من معدلات الجفاف والعطش أيضاً؛ فيفضل تجنبه قدر الإمكان.
- ومع الوقت، يقوم الجسم بالتعود على التنبه على مدار اليوم من دون الحاجة لتعزيز الطاقة بالكافيين، مع تناول أطعمة ومشروبات تساعدك على النوم.
مخاطر النوم على البطن للحامل
مشروبات تساعد على النوم
- تساعد بعض المشروبات على الاسترخاء والدخول في النوم بسهولة، ولعل أهمها: شاي البابونج والحليب الدافئ وماء جوز الهند، كما تساعد بعض الفواكه مثل: الكيوي والعنب الأحمر، على الشعور بالراحة والخمول.
- فيما تعزز المكسرات قدرات الجسم على الدخول في النوم العميق؛ لذلك فإن كوباً من المكسرات على السحور، يساعد على الدخول في النوم وإمداد الجسم بالطاقة اللازمة، مع شعور جيد بالشبع.
الرياضة والتنفس
- قد يبدو من الصعب ممارسة الرياضة في رمضان، لكن من الممكن ممارسة المشي أو اليوغا؛ حيث تعزز الرياضة إفراز هرمون السيروتونين، وتثبط من إنتاج الكورتيزول المسؤول عن التنبه والشعور بالضغط.
- ويمكن اللجوء إلى تمارين التنفس قبل النوم مباشرة من خلال الشهيق والزفير بعمق؛ حيث تساعد على الاسترخاء والدخول في النوم، والتشبع بالأكسجين وتقوية الجهاز العصبي، ويمكن تطبيقها طوال العام وليس في شهر رمضان فقط.
- لا يُفضل الدخول إلى النوم مباشرة عقب الوجبات في حال اضطرابات النوم، ومن الأفضل ترك مساحة بسيطة بين آخر وجبة طعام والنوم، كما يفضَّل الدخول للسرير فقط من دون أجهزة لوحية أو إضاءة أو حركة.
- كما يساعد تعطير المنزل والوسائد باللافندر، على الشعور بالاسترخاء والراحة، وبتنظيم ساعات النوم.
نصائح لضبط الساعة البيولوجية.. بعد رمضان
- يُنصح بالتدرج في الذهاب للفراش مبكراً قبل موعد النوم، بحوالي 15 دقيقة كل يومين أو 3؛ للوصول إلى الوقت المرغوب فيه تماماً.
- يُنصح بالابتعاد عن نوم القيلولة حتى وإن شعرت بتعب؛ لأنه يؤدي إلى السهر؛ لذا وفّري نعاس القيلولة لوقت النوم في الليل.
- وإذا شعرت بالتعب أثناء النهار، مارسي بعض التمارين الرياضية لطرد الشعور بالرغبة في النوم.
- قومي بتحديد مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ؛ حتى تتمكني من استعادة نشاطك الطبيعي بعد رمضان.
- استيقظي فور سماع صوت منبه الهاتف، من دون اللجوء لأيّة غفوة إضافية؛ مما يمكن أن يؤخر استيقاظك، وبالتالي يَزيد من مشكلاتك مع النوم.
- ضرورة الابتعاد عن السهر لوقت متأخر ليلاً، والالتزام بمواعيد النوم والاستيقاظ بعد النجاح في استعادة التوازن.
- انتبهي إلى أن ممارسة التمارين الرياضية، تُنبه جهازك العصبي، وتمنعك من النوم، كما يسبب تناول الطعام ليلاً حدوث حرقة في المعدة.
- كذلك يمكن لرائحة ودخان السجائر، أو تناول الشاي والقهوة ليلاً أن يؤثر عليك سلباً، ويَزيد من مشكلات النوم.
- الاسترخاء مفيد في ضبط موعد النوم؛ لذا يُنصح بتهيئة الأجواء للنوم قبل الذهاب للسرير، وأخذ حمام دافئ للمساعدة على الاسترخاء.
- يُنصح بتناول المكملات الغذائية الغنية بالميلاتونين؛ للتخفيف من اضطرابات النوم، لكن وفقاً لإشراف طبي للوقاية من آثارها الجانبية.
- تؤكد الدراسات العلمية، أن التعرض للضوء في ساعات النهار الأولى، يساهم في ضبط مواعيد النوم، وعلاج اضطراباته.
ملاحظة من «سيدتي نت»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليكِ استشارة طبيب متخصص.
