يُساعد الحفاظ على قوة عضلات البطن على استقرار الجسم ودعم العمود الفقري وتعزيز اللياقة العامة. «سيدتي نت» يُطْلِعُكِ على التمارين التي تحسن من عضلات وسط الجسم، التي تُعتبر رائعة للعروس، في التقرير الآتي.
تمارين فعالة في تقوية عضلات وسط الجسم
لا تقتصر عضلات وسط الجسم على عضلات البطن فحسب، بل تشمل عضلات الظهر وحول الحوض، الحجاب الحاجز والألوية، فضلاً عن العضلات التي تتصل بالحوض «أوتار الركبة، ومثبطات الورك، ومفاصل الورك». يمكن أن تشمل التمارين التي تحسن من قوة عضلات وسط الجسم تمارين اليوغا، والجرش، والبلانك، وغيرها من التمارين التي تستهدف عضلات إضافية.
إذا كنت مبتدئة في ممارسة الرياضة أو إذا لم تمارسي الرياضة لفترة طويلة؛ فابدئي بهذه التمارين التي تحسن من قوة عضلات وسط الجسم.
إحدى الطرق الجيدة للبدء هي الاستنشاق، وفي أثناء قيامك بذلك، تخيلي أنك تجلبين زر بطنك نحو عمودك الفقري. شدِّي عضلاتك في هذا الشكل لبضع ثوانٍ.
- تمرين الجسر
من التمارين التي تحسن من قوة عضلات وسط الجسم، تمرين الجسر الذي يعمل على تنشيط عضلات المؤخرة لرفع الوركين؛ ما يساعد على تدريب قلبك في أثناء شد المؤخرة والفخذين.
ابدئي بالاستلقاء على ظهرك. اثني ركبتيك وثبِّتي قدميك على الأرض بعرض الوركين. ضعي يديك على جانبيك، وراحتيك لأسفل. شدِّي قلبك وعضلاتك. ارفعي وركيك حتى تصبح ركبتاك متوازيتين مع كتفيك. استمري لمدة 10-30 ثانية.
كرري 3-5 مرات.
- تمرين الصنبور
الصنبور، هو تمرين بيلاتيس الأساسي. يشرك عضلاتك الأساسية في أثناء العمل على عضلات المؤخرة والوركين والساقين. لذا، يُعد من التمارين التي تحسن من قوة عضلات وسط الجسم. ما رأيك بالتعرف إلى فوائد تمارين البيلاتيس للصحة؟
بعد الاستلقاء على ظهرك، ارفعي ساقيك مع ثني ركبتيك حتى 90 درجة. ضعي يديك على جانبيك، وراحتيك لأسفل. شدي قلبك. اخفضي قدمك اليمنى واضغطي برفق على الأرض، مع الحفاظ على ساقك اليسرى ثابتة وظهرك مسطحاً. ارفعي ساقك اليمنى للعودة إلى نقطة البداية. كرري مع رجلك اليسرى.
ابدئي بمجموعة واحدة من 8-12 مرة.
- تمرين الجرش
الجرش هي حركة كلاسيكية لتقوية النواة. تعمل عملية رفع الجزء العلوي من جسمك على تشغيل عضلات بطنك.
إذا كنت تعانين من آلام أسفل الظهر من حين لآخر؛ فقومي بإجراء تمارين الجرش بحذر -تحركي ببطء وكرري بضع مرات. بالإضافة إلى ذلك، هذه أسباب وطرق علاج آلام أسفل الظهر.
ابدئي بالاستلقاء على ظهرك. اثني ركبتيك وثبِّتي قدميك على الأرض بعرض الوركين. حافظي على رأسك وعمودك الفقري بشكل مستقيم. ضعي ذراعيك على صدرك. شدِّي جذعك، وأرخي رقبتك وكتفيك. اثنِي ذقنك وارفعي الجزء العلوي من ظهرك، مع الحفاظ على أسفل الظهر والحوض والقدمين على الأرض. توقفي. اخفضي ظهرك العلوي ببطء للعودة إلى نقطة البداية.
ابدئي بمجموعة واحدة من 8-12 مرة.
- تمرين السحق
يستهدف هذا التمرين عضلات البطن المستقيمة والوركين. ويُعتبر من أفضل التمارين التي تحسن من قوة عضلات وسط الجسم.
بعد الاستلقاء على الأرض، اثني ركبتك اليسرى باتجاه صدرك. حافظي على ساقك اليمنى مستقيمة ومرفوعة قليلاً عن الأرض. ضعي يديك خلف رقبتك أو الجزء السفلي من رأسك. ارفعي كتفك اليمنى عن الأرض وحركي كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى. عندما تعيدين كتفك اليمنى إلى الأرض، مدِّي ساقك اليسرى مع ثني ركبتك اليمنى وجذبها نحو صدرك. عندما تتحرك ركبتك اليمنى بعيداً، ارفعي كتفك الأيسر عن الأرض وحركي كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى.
ابدئي بثلاث مجموعات من 12 تكراراً متناوباً.
- تمرين الكلب الطائر
يشرك هذا التمرين كلاً من عضلات البطن والظهر؛ لذا فهو مثالي لتقوية عضلات البطن.
بعد تثبيت يديك على الأرض، أسفل كتفيك وركبتيك أسفل وركيك، شدِّي عضلات البطن. ارفعي ساقك اليمنى وابسطيها حتى مستوى الورك. ارفعي ذراعك اليسرى ومدِّيها في الوقت نفسه إلى مستوى الكتف، وراحة اليد لأسفل. حافظي على عمودك الفقري مستقيماً بينما تمدين ذراعك وساقك. توقفي قليلاً، ثم كرري مع ساقك اليسرى وذراعك اليمنى.
ابدئي بمجموعة واحدة من 8-12 مرة.
المصدر:healthline.com
ملاحظة من «سيدتي.نت»: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محددة؛ يُوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
