على الرغم من عدم قدرة الحامل على القيام بالكثير من الأنشطة على الإطلاق طوال فترة الحمل؛ بسبب كِبر حجم البطن سريعاً؛ فإنه من المهم قيام الحامل بالاستمرار في الحركة طوال فترة الحمل، خاصة خلال الشهر التاسع؛ حيث تعمل ممارسة التمارين خلال هذا الشهر على توسيع الحوض وتخفيف الأوجاع والآلام، وأيضاً إعداد جسم الحامل للمخاض والولادة. إليكِ وفقاً لموقع «هيلث لاين» أفضل تمارين للحامل في الشهر التاسع لتوسيع الحوض.
1. تمارين قاع الحوض
يدعم قاع الحوض الأعضاء الداخلية، بما في ذلك الرحم مع تقدم الحمل حيث تصبح عضلات قاع الحوض ضعيفة بسبب زيادة الوزن ونمو الطفل؛ لذلك من المهم القيام بتمارين قاع الحوض أو كيجل للحفاظ على تناسق العضلات، وللمساعدة في منع الإصابة بسلس البول، وهي حالة شائعة تُصاب بها النساء الحوامل في أواخر الحمل، ويمكن أن تستمر بعد الولادة أيضاً.
ولتطبيق تمارين كيجل؛ استلقي على ظهرك مع رفع الفخذين وتثبيت الساقين والأرداف، وشد عضلات الحوض عن طريق رفعها من الأرض لمدة 5 ثوانٍ، واسترخي لمدة 5 ثوانٍ، ثم عاودي التكرار 15 مرة لثلاث مرات في اليوم.
أيضاً عند أداء تمارين كيجل، تأكدي من إفراغ مثانتك تماماً؛ حيث يمكن أن تؤدي المثانة غير الفارغة إلى الإصابة بأمراض معدية مثل التهابات المسالك البولية.
2. القرفصاء
تُعد القرفصاء من التمارين الممتازة والمهمة لفتح الحوض وتهيئة الجسم لعملية المخاض والولادة؛ لأنها تساعد على استرخاء وتقوية عضلات الحوض، كما تعمل على تخفيف الألم في منطقة البطن والحوض والظهر التي تحدث من حين لآخر في أثناء الحمل لضعف العضلات أو بسبب ألم المخاض، بالإضافة إلى فوائدها في تقوية الأربطة بمنطقة الحوض؛ ما يقلل من مخاطر تدلي الرحم التي تكون من أهم الآثار الجانبية للولادة الطبيعية أو الولادات المتكررة.
لممارسة تمارين القرفصاء؛ قفي بشكل مستقيم مع ترك القدمين متباعدتين، ثم قومي بالإنزال بجسمك إلى أسفل والبقاء بطريقة القرفصاء لمدة 30 ثانية، ثم النهوض مرة أخرى. يمكنك تكرار هذا التمرين عدة مرات في اليوم، ويجب التأكد من استقامة العمود الفقري، مع ارتفاع منطقة الصدر، وأن تكون القدمان بشكل مسطح على الأرض.
3. تمرين السجود
تساعد تمارين اليوغا على إطالة عضلات قاع الحوض وتخفيف الألم والانزعاج خلال الثلث الأخير من الحمل، كما أنها تساعد الجنين على النزول لمنطقة الحوض ونزول الرأس للأسفل.
اجلسي على كعبيكِ، ثم انحنِي إلى الأمام ببطء وفرد ذراعيك طويلاً أمامك والتنفس بعمق. يمكنك أيضاً إراحة مرفقيك على الأرض أمامك. مع نمو بطنك، قد تحتاجين إلى إبعاد ركبتيك عن بعضهما بعضاً.
احرصي أيضاً على عدم رفع الوركين فوق مستوى قلبك عند الشعور بأي تقلصات في الرحم، مع ضرورة التوقف عن ممارسة التمرين في الحال.
أهمية ممارسة الرياضة في أثناء الحمل
4. تمرين إمالة الحوض
يساعد هذا التمرين على تخفيف الانزعاج وتقليل آلام أسفل الظهر، وتقوية عضلات البطن وأسفل الظهر، وتسهيل الولادة. فقط استندي إلى الأرض بيديكِ وركبتيكِ، واجعلي رأسك على استقامة ظهرك، اجذبي عضلات معدتك للداخل، وارفعي ظهرك للأعلى؛ ليبقى جسمك متقوساً، وقومي بالثبات لثوانٍ، ثم أرخي جسمك مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً والبطن مشدوداً.
5. رياضة المشي
للمشي في أثناء الحمل فوائد عديدة أهمها تقوية عضلات الفخذين والحوض؛ ما يسهل عملية المخاض والولادة. أيضاً يساعد المشي على ضمان أن يكون رأس الطفل لأسفل؛ ما يقلل من خطر حدوث مضاعفات في أثناء الولادة، بما في ذلك الولادة المبكرة. لذا، فإن المشي في أثناء الحمل يجعلك أنت وطفلك أكثر أماناً، كما تقل الحاجة إلى إجراء ولادة قيصرية عند المشي بانتظام.
فوائد عديدة للمشي طوال أشهر الحمل
6. تمرين الكرة المطاطية
تمرين الكرة المطاطية بجانب أنها ممتعة للأمهات الحوامل لها العديد من الفوائد التي تشمل تخفيف آلام المخاض وتسهيل عملية الولادة، وتقوية الحوض ودعم الركبتين والكاحل، وإرخاء عضلات أسفل الظهر والورك، وتحسين تدفق الدم المحمل بالأكسجين إلى منطقة الحوض، بما في ذلك المشيمة والرحم.
7. يوغا ما قبل الولادة
على الرغم من أن كل امرأة قد تكون قادرة على آلام المخاض؛ فإنها لا تزال تجربة مخيفة ومؤلمة. يمكن أن تؤدي ممارسة اليوغا بانتظام في أثناء الحمل إلى تخفيف آلام المخاض، وجعل الجسم أكثر مرونة والعقل أكثر استرخاءً.
*ملاحظة من «سيدتي نت»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج؛ عليكِ باستشارة طبيب متخصص.
