الخفسة هي انخفاضات في الوركين تحدث بشكل داخلي على طول جانب جسمكِ؛ أي أسفل عظم الورك مباشرة، وتحدث الخفسة عندما يرتبط الجلد بالجزء الأعمق من عظم الفخذ، والذي يسمى المدور، وتكون هذه المسافات البادئة أكثر وضوحاً عند البعض، وهذا يرجع إلى كمية وتوزيع الدهون والعضلات في بنية الجسم.
ويمكن أن تكون انخفاضات الوركين أكثر أو أقل بروزاً؛ اعتماداً على عرض الوركين وشكل الحوض، وكذلك توزيع الدهون في الجسم.. كما يمكن أن تكون أكثر وضوحاً أيضاً عند ارتداء أنواع معينة من الملابس.
الخفسة مشكلة شائعة لدى العديد من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، أو الذين تزيد أعمارهم على الـ 50 عاماً، أو الذين خضعوا لجراحة استبدال مفصل الورك، ويمكن أن يؤدي انخفاض الورك إلى صعوبة الوقوف بشكل مستقيم، ويؤدي إلى ألم مزمن عند اقترانه بمشاكل أخرى مثل: التهاب المفاصل في الظهر أو الركبتين.
ولحسن الحظ، هناك تمارين رائعة.. ستساعدكِ التمارين على التخلص من الخفسة في لمح البصر؛ فكل ما عليكِ هو إجراؤها 3 مرات في الأسبوع لمدة 7 أيام.
1- تمرين سحق الدراجة
تمرين سحق الدراجة، هو تمرين ممتاز للتخلص من الدهون حول محيط الخصر لديكِ؛ مما يخلق الوهم بأرداف متناسقة، وتعمل هذه الحركة أيضاً على تقوية عضلات أسفل الظهر والبطن وقاع الحوض.
ويُمكنكِ إجراء هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- استلقي أرضاً على سجادة يوجا أو بساطٍ أو منشفة، مع الضغط على أسفل ظهركِ على الأرض وثني ركبتيكِ.
- يجب أن تكون قدماكِ على الأرض ويداكِ خلف رأسكِ.
- شدّي عضلاتكِ الأساسية، واسحبي بطنك لتثبيت عمودك الفقري.
- أمسكي رأسكِ بلطف بيديكِ، واسحبي لوحي كتفيك للخلف، وارفعي ركبتيكِ ببطء بزاوية 90 درجة، ثم ارفعي قدميكِ عن الأرض.
- احرصي على الزفير ببطء، ولكن في البداية ارفعي إحدى ركبتيكِ نحو الإبط أثناء استقامة الساق الأخرى، مع الحفاظ على ارتفاع كليهما أعلى من وركيكِ.
- قومي بتدوير جذعكِ حتى تتمكني من لمس كوعكِ بالركبة المقابلة أثناء صعوده.
- قومي باللف إلى الجانب الآخر أثناء سحب تلك الركبة نحو الإبط، والرِجل الأخرى ممتدة حتى يلمس كوعكِ الركبة البديلة.
- كرري التمرين من 12 إلى 20 مرة في ثلاث مجموعات.
2- تمرين مُنحنى تمديد الكتف
يساعد هذا التمرين على زيادة قدرتك للحفاظ على الشكل المناسب، عن طريق تقوية عضلات معينة مسؤولة عن الشكل الجيد، كما أن له تأثيراً على تنحيف الفخذين الخارجيين؛ مما يجعلهما يبدوان أصغر بسبب نشاط العضلات؛ فيساعدك هذا على التخلص من انخفاضات الفخذ في غضون أسبوع بالتأكيد.
ويُعَد هذا التمرين من أكثر التمارين فعالية لشدّ الوركين من دون ممارسة أيّ ضغط إضافي على ظهرك، وقد يبدو الأمر بسيطاً، ولكنه يمثل تحدياً كبيراً؛ مما يمنحك نتائج رائعة في لمح البصر.
ويُمكنكِ إجراء هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- ابدأي التمرين وقوفاً، مع المباعدة بين عرض الكتفين والقدمين، وتشبيك يديكِ أمامكِ أو جعلهما على وركيكِ.
- حافظي على استقامة جذعكِ طوال الوقت، وخذي رجلكِ اليمنى وقدمكِ اليمنى، بخطوة إلى الخلف، وعبْر رجلك اليسرى بزاوية 45 درجة.
- انحني من خلال ركبتيكِ وأنزلي ركبتكِ اليمنى على الأرض؛ إذ يجب أن يكون فخذكِ الأيسر موازياً للأرض.
- حافظي على وركيكِ وجذعكِ إلى الأمام مع استقامة جسمك، وادفعي من خلال قدمكِ اليسرى وعودي إلى الوقوف.
- بدّلي الجوانب، والآن اجعلي ركبتكِ اليسرى خلف جسمكِ، وأنزليها نحو الأرض، وكرري الحركة مرة أخرى.. ما رأيكِ بقراءة المزيد عن تمارين لتقوية الركبة وعضلاتها؟
3- تمرين بلانك جانبي
يعمل هذا التمرين على شدّ وتقوية عضلات المؤخرة والبطن في نفس الوقت، كما أنه يضيف عنصر المرونة؛ إذ يمكنكِ القيام به إما بأرجل مستقيمة، أو ركب مثنية؛ للحصول على نسخة أسهل قليلاً منه.
ويُمكنكِ إجراء هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- استلقي على جانبكِ بحيث يكون جسمكِ مُستنداً إلى كوعكِ، مع تكديس كعبيك.
- خذي شهيقاً واخفضي حوضكِ إلى الأرض، بحيث يصبح ورككِ الأيسر مرتفعاً عن الأرض، وتأكدي من أن الجزء العلوي من الذراع والجذع يحافظان على زاوية 90 درجة.
- مع خروج الزفير، اضغطي من خلال خصرك الأيسر لرفع الحوض والعودة إلى اللوح والكوع الجانبي.
- اسحبي كتفك الأيسر لأسفل ظهرك لتثبيت كتفكِ.
-عندما ينخفض الوركان، لا تسمحي لهما بالعودة للخلف.
4- تمرين تويست الجذع
يستهدف هذا التمرين العضلات في جميع أنحاء المنطقة الأساسية، التي تشمل عضلات المعدة والظهر، وإذا تمَّ دمجه مع تدريب الوزن؛ فإنه يوفر ثباتاً إضافياً بين العمود الفقري ومنطقة الجذع؛ مما يساعد في الحفاظ على محاذاة الورك سليمة من دون الضغط عليها كثيراً.. ويُمكنكِ إجراء هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- اجلسي وساقاكِ متشابكتان.
- مدّي يدكِ اليسرى نحو قدمك اليسرى، وضعي يدك اليمنى على جانبك للحصول على الدعم.
- لفي جذعكِ ببطء إلى يمينكِ.
- بدلّي يديكِ مع اللف إلى يسارك.
- كرري التمرين 2-4 مرات.. هل ترغبين بالتعرف على 5 أسباب مهمة للمارسة الرياضة يومياً؟
المصادر:
mikesgym.org
muscleandstrength.com
ملاحظة من «سيدتي.نت»: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصَى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
