تمارين نحت الخصر في الجيم.. فعّالة جداً عند المواظبة عليها

ربما تكونين قد شاهدت مقاطع فيديو ومنشورات على وسائل التواصل الاجتماعي تروّج لأجهزة لتقليل دهون البطن والحصول على بطن مسطح، لكن نتائج هذه الآلات مؤقتة.
لذلك إذا كنتِ تبحثين عن طريقة لتصغير محيط الخصر على نحو مستدام، فإن الرياضة هي المسار الوحيد الدائم و المضمون والذي لا يؤثر على صحتكِ إلا بالإيجاب.
لكن قبل البدء في تمارين تصغير الخصر عليكِ أولاً اتباع حمية غذائية مع رياضة حرق الدهون مثل الكارديو، ثم تأتي مرحلة شدّ البطن وتصغير الخصر، إذ عندما تصبح الدهون المحيطة بالخصر أقل يمكن استهدافها بتمارين رياضية تعمل على عضلات "الكور" أو الوسط بعينها.

هل تمارين الكارديو تساعد على تصغير الخصر؟

تمارين الكارديو هدفها حرق سعرات حرارية بشكل عام، من ثم فقدان الدهون، ولكن لا تستهدف منطقة بعينها، كما أنها لا تقوّي العضلات مثل تمارين المقاومة التي تركّز على عضلات بعينها وتساعد على بنائها. من ثم إذا كنتِ في بداية مرحلة فقدان الوزن وأمامكِ كيلو جرامات كثيرة، فإن الكارديو سيساعدكِ في هذه المهمة وستلاحظين سرعة نزول الوزن.
المرحلة التالية هي استهداف عضلات بعينها مثل عضلات البطن، هنا ستميل كفة المقاومة والأوزان لأنها الطرق الصحيحة لتقوية العضلات، صحيح في هذه المرحلة أيضاً تفقدين دهوناً، لكن ربما لا تفقدين وزناً على الميزان؛ إذ بدلاً من الدهون تظهر العضلات التي قد تزن أكثر من الدهون.

تمارين لتصغير الخصر

السلسلة التالية حركات تمرين تتكوّن من مجموعة واحدة. كرري تسلسل الحركات أدناه ثلاث مرات، واستريحي لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات.
في الواقع، لا يوجد شيء اسمه طريقة سريعة "لشدّ" جذعك. وعندما يقول الأشخاص "شدّ"، فإنهم عادة ما يقصدون "تقوية" العضلات.

تمرين بلانك جانبي مع تويست

ضعي نفسكِ على شكل اللوح الخشبي الجانبي (سايد بلانك) على ساعدكِ الأيسر مع جعل قدميكِ متداخلة. ضعي يدكِ اليمنى خلف رأسكِ وثبتيها أثناء محاولتكِ دفع كوعك نحو الأرض. تأكدي من شدّ عضلاتك المائلة أثناء هذه الحركة. تمتد العضلات المائلة على جانب الخصر والبطن وتربط الضلوع بالحوض.كرري الحركة لمدة 15 تكراراً، ثم بدّلي الجوانب.

تمرين إمساك الكعب

استلقي على ظهركِ، وقدميكِ مسطحة على الأرض، وذراعيكِ إلى جانبيكِ. قومي بالتمرين عن طريق رفع صدركِ لأعلى. قومي بالوصول إلى كعبكِ الأيمن بيدكِ اليمنى. ثم الوصول إلى كعبكِ الأيسر بيدكِ اليسرى. أبقي عضلات بطنك مشدودة طوال الحركات، وتجنّبي الانحناء.
استمري بالتناوب بين الجانبين الأيمن والأيسر لمدة 15 تكراراً لكل جانب.

تمرين جاك نايف

استلقي على ظهركِ مع ساقين مستقيمتين وذراعيكِ فوق رأسكِ. من هنا، ارفعي ذراعكِ اليمنى وساقكِ اليسرى نحو بعضهما البعض باستخدام عضلات البطن، والمسي قدمكِ. بعد ذلك، كرري نفس الطريقة بذراعكِ اليسرى وساقكِ اليمنى.كرريها 15 مرة لكل جانب.

تمارين V-ups

استلقي على ظهرك مع ساقين مستقيمتين وذراعيكِ فوق رأسكِ. حركي ذراعيكِ وساقيكِ تجاه بعضهما البعض، بحيث يلتقيان فوق خصركِ. اضغطي على عضلات بطنكِ، بينما تنزلين ببطء إلى الأرض بحركة محكومة.كرري المجموعه 15 مرة. إذا كان هذا الأمر صعباً جداً، يمكنك تجربة عناق الركبة. قومي بنفس الحركة، باستثناء ثني الركبتين.

حركة مثلث "كرانش"

ابدئي بالركوع على ساقكِ اليسرى مع جعل ساقكِ اليمنى مباشرة على الجانب. ضعي ذراعكِ اليسرى على الأرض وذراعكِ اليمنى خلف رأسكِ. قومي بشدّ عضلاتكِ المائلة عن طريق جلب ركبتكِ اليمنى نحو كوعكِ الأيمن. التحكم في الحركة وإبقاء العضلات مشدودة.

تمرين بايك كرانش

استلقي على ظهركِ وضعي يديكِ خلف رأسكِ مع رفع قدميكِ. يجب ثني ركبتيكِ بزاوية 90 درجة. ابدئي الحركة بجلب كوعك الأيمن نحو ركبتكِ اليسرى مع استقامة رجلكِ اليمنى. استمري لمدة ثانية واحدة، ثم قومي بالتناوب مع مجموعة الساق والكوع الأخرى.
وفقاً لهذا المحتوى قد يعجبكِ أيضاً تمارين تصغير الثدي وشد عضلاته يسهل القيام بها في المنزل

*المصادر:
- Health
- Spotebi

** ملاحظة من "سيدتي نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.