تعتبر الرياضة خلال فترة الحمل أمراً ملحاً، وحساساً في الوقت نفسه، يحتاج إلى إرشادات الاختصاصيين. والأطباء، خصوصاً إذا لم تكوني تمارسين الرياضة من قبل.
ميليسا لينك، رئيسة قسم التدريب الشخصي في ويلفت، تفيد الحوامل في مراحل الحمل الثلاث عن أكثر التمارين أماناً لهنّ. خلال هذه الفترة الحرجة وهي ترد على أسئلة وردتنا من قارئات "سيدتي".
خلال الثلث الأول من الحمل قد يحدث تقلب كبير في مستويات الطاقة وتعاني العديد من النساء، خلال الثلث الأول من الحمل، من انخفاض في مستويات الطاقة لذا من المفضل ان يتمتع جدول تمرين المرأة الحامل بالمرونة، بسبب إصابة المرأة بالغثيان، عبر تدريب الجسم بالكامل لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة، بشرط ألا يزيد التوقيت عن 30 دقيقة، حسب قدرة الحامل، في جميع مراحل الحمل.
الرياضة المسوح بها في الثلث الأول من الحمل
ما هو معدل الرياضة اليومي في الثلث الأول من الحمل، وأين يجب التركيز في التمارين؟
ينصح بممارسة ما بين جلسة إلى ثلاث جلسات من التمرين المنخفض الشدة أسبوعياً وليس يومياً، للحافظ على قوام سليم وتهيئة الجسم للنصف الثاني من الحمل حيث ترتفع مستويات الطاقة تدريجياً. وخلال جلسات التمرين المنخفضة الشدة، على المرأة الحامل التركيز على تمارين تقوية عضلات الجسم الأساسية، وعضلات أسفل الحوض والأرداف، والجزء العلوي من الظهر؛ للمساعدة في تقوية الوركين وعضلات الظهر السفلية والعلوية، بالإضافة إلى الرقبة التي تتعرض لضغط هائل قبل وبعد الولادة.
تعرّفي إلى المزيد: أفضل أنواع التمارين الرياضية للحمل
ما علاقة ارتفاع مستويات هرمون الريلاكسين خلال الثلث الأول من الحمل بالرياضة؟
هو يساهم في إرخاء المفاصل ما يسبب عدم الراحة والألم. لذا فإن التركيز على الحركة المستمرة والتمارين المناسبة خلال هذه الفترة أمر جيد لتقليل الألم وحماية المفاصل خلال التغييرات التي سيمر بها الجسم لاحقاً خلال الحمل. ينصح بالتركيز على التمارين المتنوعة كتمرين عضلات الخواصر وتمرين جسر الأرداف برجل واحدة، والتمرين على جهاز التجديف. كما ينصح بالتمارين أحادية الجانب الأولوية لدعم ثبات المفاصل وتعزيز التوازن.
هل تسبب الرياضة انفصال عضلات البطن؟
هذا يحصل عندما تلجأ العديد من النساء خلال الحمل إلى تقوية عضلات البطن للتخفيف من خطر الإصابة بانفراق العضلتين البطنيتين المستقيمتين، ولكن من الأفضل التركيز على تقوية عضلات الخصر وتمارين الاستطالة لانسجة البطن للتقليل من خطر انفصال عضلات البطن لاحقاً.
كما أنك إذا كنت تمارسين الرياضة بانتظام قبل الحمل، فيمكنك الاستمرار في برنامجك المعتاد في الأيام التي تشعرين فيها بمزيد من الطاقة ولكن اصغي إلى جسمك، وقللي من التدريب البلايومتري ولتكن شدة التمرين متوافقة مع الطاقة قدر المستطاع.
الرياضة المسموح بها في الثلث الثاني من الحمل
وما التمارين التي توصين بها خلال الثلث الثاني من الحمل؟
خلال الثلث الثاني من الحمل، تشعر النساء عادةً بزيادة في النشاط والحيوية، لذا يعتبر هذا الوقت مناسباً لزيادة المجهود البدني لتحقيق بعض التقدم كما أنها فرصة مناسبة لتعزيز قوة ولياقة رياضة المرأة الحامل قبل الثلث الثالث من الحمل.
إن الزيادة في الحركات المركبة الثنائية في الثلث الثاني من الحمل فكرة ممتازة كتمارين القرفصاء والرفعة الميتة والعقلة والضغط والدفع الجانبي للكتفين والتي تعمل على تمرين أكبر عدد ممكن من عضلات الجسم للحصول على قوة إجمالية أكبر.
لتحقيق الكفاءة، مرني مجموعة من الجزء السفلي من الجسم مع مجموعة من الجزء العلوي من الجسم، ثم انهي التمرين بـ 3-4 تمارين متخصصة بالحركة والثبات من جانب واحد، وفقًا لفترةـ T1. خلال كل حركة، يجب أن يكون هناك تركيز على قاع الحوض، ثم الإنهاء بتمرين الخاصرة كتمرين أساسي.
ماذا عن تمارين الاستلقاء في هذه الفترة؟
مع تغير شكل الجسم، قد تشعرين براحة أكبر في الأوضاع المستقيمة وحين الوقوف، في حين تعد تمارين الاستلقاء خيارًا مقبولاً إذا كنت تشعرين بالراحة. كما قد تكون لديك الطاقة اللازمة لإضافة بعض تمارين القلب والأوعية الدموية بالإضافة إلى المشي!
ومع ذلك، هناك شيئان يجب مراعاتهما، وهما التخلي عن تمارين البلايومتريك التي تتضمن حركات سريعة وانفعالية بسبب الضغط على عضلات حوض الحامل المجهدة بالفعل بسبب الحمل ومراعاة معدل المجهود الملحوظ بحد أقصى 6-7 من 10، أو معدل ضربات القلب أقل من 70- 80% من الحد الأقصى (حوالي 140 نبضة في الدقيقة)
الرياضة المسموح بها في الثلث الثالث من الحمل
ما هي الاعتبارات الرئيسية للتمرين في الثلث الثالث من الحمل، وهل يمكنك اقتراح تمارين مناسبة لهذه المرحلة؟
إن الراحة هي القاعدة الذهبية للثلث الثالث من فترة الحمل. فجسد المرأة تفاعلي، وما أقصده هنا أنه سيسمح لكِ بمعرفة ما هي التمارين أو الحركات التي قد تتسبب في عدم الارتياح، لذا دعي جسدك يقوم بإرشادك على الصواب. فيجب أن تكون تدريباتك خالية من آلام المفاصل.
في بعض الأيام، قد يكون المشي كافياً. أما في الأيام التي تشعرين فيها بتوفر مزيد من الطاقة، فبإمكانك القيام بالتمارين الجسدية التي كنت تقومين بها خلال فترة الثلث الثاني من الحمل، ولكن مع بعض التعديلات التي تتناسب مع حجم بطنك.
خلال الثلث الثالث من الحمل، يفضل الابتعاد عن الاستلقاء لفترات مطولة، وستحتاجين إلى القيام بجميع التمارين بوضعية الميلان أو الجلوس. كما أوصي بالحركات المركبة ولكن قد ترغب الحوامل في اتخاذ وضعية قرفصاء السومو أو خلال القيام بتمارين الرفعة للشعور بمزيد من الراحة.
ماذا أفعل إذا آلمتني مفاصلي؟
في هذه المرحلة يقترب الجنين من فترة الحمل الكاملة، وهناك ضغط كبير على المفاصل وتنخفض كذلك استطاعة التحمل وأنصح هنا بالتركيز على تمارين ثبات المفاصل للوركين والكتفين وأسفل الظهر. فأنا أدرب الحوامل في هذه الفترة على تمارين التغلب على آلام الولادة، وذلك عبر تمرين قرفصاء السومو متساوي القياس أو قرفصاء الجدار لإعدادهن للمخاض. على سبيل المثال، يكون متوسط طول الانكماش هو 30-45 ثانية، وبالتالي يمكنهن التنفس أثناء رياضة الحمل في وضع القرفصاء لمدة 45 ثانية مع راحة 120 ثانية للجولة الأولى، ثم أكثر من 6-10 جولات ستقلل من مقدار وقت الراحة، والتمرين محاكاة عملية المخاض الحقيقي، إن الأمر ليس سهلاً ولكنه فعال للغاية في إزالة الألم لدى الحوامل.
ملاحظة من «سيدتي نت»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
