الحركة والانتقال للحامل داخل المنزل، أو من خلال القيام بالزيارات العائلية والنزهات الخلوية خلال فترة الحمل، تساعد الأمهات الحوامل على مرور تلك الفترة الصعبة بسلام، وكل هذا يدخل ضمنياً تحت رياضة الحامل، وهي الطريقة النموذجية لجعل الجسم أكثر صحة واستعداداً لتحمل مشاق الولادة.
بينما نجد بعض الحوامل تُحجم عن ممارسة الرياضة؛ خوفاً من التعب أو القلق أو أن تضر بالجنين، رغم أن معظم الدراسات ترفض هذا التوقع؛ حيث إن هناك العديد من الفوائد تُجنى من الحركة والرياضة؛ بدءاً من تخفيف الألم، وتحسين لياقة الحامل، مروراً إلى المساعدة في إجراء عملية الولادة بسلاسة، ومنع حدوث مضاعفات، والأمر بسيط؛ ما عليك سوى التحرك بانتظام لمدة ثلاثين دقيقة يومياً. اللقاء ومدرب اللياقة البدنية الدكتور محمود ذهني للشرح والتفصيل.
أهمية الحركة والرياضة أثناء الحمل:
- زيادة الثقة بالنفس، وتجنب الإصابة بالاكتئاب والقلق، بجانب تفادي أعراض الحمل المزعجة مثل: آلام الظهر، والإمساك، وتساعد على النوم بشكل أفضل، تحافظ على الوزن، وتساعد على عودته إلى المعدل الطبيعي بعد الولادة.
- تحسين مقاومة الحامل للتعب والإرهاق، كما أن الحركة والرياضة بعامة تخفف من الإرهاق المستمر، والنساء الحوامل يجب أن يقمن بتدريب بدني للبقاء نشيطات ورشيقات، يتمتعن بصحة جيدة.
- تساعد في إبقاء العضلات والعظام والمفاصل والأربطة في حالة حركة، مثل: السباحة والمشي السريع واليوغا وتمارين الإحماء و"الآيروبيك"، والتي تقلل أيضاً من التوتر والألم.
- دوام ليونة عضلات الجسم. تكون بالحرص من جانب الأمهات الحوامل على الزيارات العائلية، في الأعياد والمناسبات المختلفة، أو الانتقال بصحبتهم إلى المتنزهات أو الأماكن المفتوحة.
قواعد وأصول الزيارات
يُفضل القيام بنشاطات حركية خارج المنزل أيضاً، مثل الزيارات العائلية بعد العصر في أي مناسبة، ولكن من خلال تحديد موعد مسبق، ويكون بعيداً عن أوقات الراحة الخاصة بالأسرة، كما لا يصح الزيارة إلا بعد الحصول على موعد؛ تجنباً للإحراج.
يجب الذهاب في الموعد المتفق عليه بالتحديد، فلا يجب الذهاب قبل الموعد، ولا أيضاً الذهاب متأخراً بعد الموعد، فقد يمل أصحاب المنزل، وقد تنطفئ لهفة الترحاب.
على أصحاب المنزل أن لا يتأخروا في فتح الباب للضيوف، واستقبالهم بمنتهى البشاشة والترحاب، ولا بد من تجهيز واجب الضيافة؛ على أن تكفى أعداد الضيوف وأصحاب المنزل سوياً، فلا يصح أن تقدم الحلوى للضيوف فقط.
تابع: فوائد الرياضة للحامل والجنين
تخفيف آلام الظهر الناجمة عن تحميل الجسم بوزن الطفل؛ الذي ينمو ويزداد حجمه داخل الرحم.
تعزيز الصحة النفسية، بدعم الحامل نفسياً وتجنيبها القلق والاكتئاب وحماية الطفل من تأثيرهما.
المحافظة على وزن الحامل؛ حتى لا تلد طفلاً معاقاً، كما تقلل من مخاطر ارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة؛ فتقل فرص الإجهاض.
حفظ الرشاقة، بتسريع عودة الوزن إلى طبيعته بعد الولادة بسبب ممارسة التمارين أثناء الحمل.
تحسين مقاومة الحامل للتعب، فتصبح أكثر قدرة على تحمل إرهاق الحمل، تخفيف مشاكل الجهاز الهضمي وتحسين الهضم بشكل كبير.
تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري؛ في ظل ارتفاع مستويات السكر في الدم أثناء الحمل، حيث يقلل المشي من خطر الإصابة بهذا المرض.
الحفاظ على الوزن؛ يمكن للمشي الروتيني أن يحافظ على وزن الأم، والمعروف أن الوزن الزائد يزيد من خطر حدوث مضاعفات للأم والطفل.
تقليل التوتر؛ يساهم المشي للحوامل في تخفيف التوتر وتقلبات المزاج، فالحركة مثل أي رياضة تفرز مادة الإندورفين، التي تخفف من حدة التوتر.
تقليل مخاطر تسمم الحمل؛ تساعد الحركة في الحفاظ على وزن صحي للجسم، وتقلل من مستويات الكولسترول، وتسمم الحمل والولادة المبكرة.
يخفف الألم؛ الحركة المناسبة تساعد في تخفيف الألم وعدم الراحة خلال فترة الحمل، حيث يساعد شد الساقين أثناء المشي على تخفيف الألم.
بالحمية وممارسة الرياضة تسيطرين على سكر الحمل
تمارين يُنصح بممارستها
- تمارين التحميل تعمل على زيادة معدل ضربات القلب، فترفع من مستوى لياقة الحامل وتزيد من تدفق الدم للجنين.
- المشي يومياً لأطول فترة ممكنة، أكثر رياضة يُنصح بها للحفاظ على الوزن والتغلب على الإمساك وانتفاخ الساقين، منذ بداية الحمل وحتى الولادة.
- السباحة تخفف الضغط الناجم عن تحميل وزن الجنين على المفاصل، وتعزز قوة العضلات وتخفف آلام الظهر، كما تحسن الدورة الدموية والتنفس والمزاج.
- اليوغا تساعد في الاسترخاء وتصحيح هيئة الجسم، وتخفف من آلام الظهر، وتعالج حالات التوتر والعصبية، ويُنصح بها استعداداً لعملية الولادة.
- تمارين الدفع، تفيد الحامل في تقوية الحوض وعضلات البطن، كما تقوي الركبتين والساقين، بتكرار الحركة عشر مرات لكل ساق.
- الضغط على الحائط: وهي تقوي عضلات الذراعين والساقين والظهر، وتكون بوضع اليدين على الحائط، والضغط عليهما للأمام والخلف، مع استقامة الظهر.
تمارين يُفضل تجنبها
- تمارين التوازن: مثل التزلج والجمباز، قد تجعل الجنين في خطر.
- حبس الأنفاس: مثل الغطس الحر وبعض تمرينات اليوغا، ما تحد من إمداد الطفل بالأكسجين ويشكل خطورة شديدة على حياته.
- اللياقة النارية: يجب على النساء الحوامل تجنب استخدام الساونا وأحواض الاستحمام الساخنة.
- رفع الأثقال: حيث إن هرمون الحمل ووزن الجنين الإضافي يضعفان المفاصل والعضلات، ورفع الأثقال يرفع معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم، ما يُعرض الأم والطفل للخطر.
*ملاحظة من"سيدتي وطفلك": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
