للصيام المتقطع عدة طرق إليكِ الأفضل لخسارة الوزن وتجربتي معه

لقد أثبت الصيام المتقطع فاعليته العالية في خسارة الوزن. لكن هناك مجموعة من الطرق لتطبيق هذا الصيام، بما في ذلك الطرق المعروفة 8/16 و2/5.
فإذا كان هدفك هو التخلص من بضعة كيلوجرامات، أو كان هدفك هو تحسين صحتك العامة، فما الطريقة الأفضل التي يجب اعتمادها؟ اكتشفي الإجابة وفق اختصاصية التغذية والعلاج الطبيعي أوليفيا شارليت، وتابعي تجربة "نهى" مع الصيام المتقطع في الموضوع الآتي:
الصيام المتقطع يتكوّن من تقييد فترة تناول الطعام، الصيام المتقطع 16/8 يعني أنك تصومين لمدة 16 ساعة، مع فترة تغذية تمتد على مدار 8 ساعات فقط.
وتوجد طرق أخرى مثل صيام 18/6، و20/4، مع فترات أكل أقصر، وحتى صيام OMAD والذي يقضي بتناول وجبة واحدة فقط في اليوم.
توضح اختصاصية التغذية شارليت بأن "الصيام المتقطع 2/5 يختلف لأنه في هذه الطريقة يكون هناك إما صيام كامل أو تقييد للسعرات الحرارية على مدى يومين (أي ما لا يزيد على 500 سعرة حرارية للنساء، و600 للرجال)، و5 أيام أكل كالمعتاد. علماً بأن يومي الصيام يمكن أن يكونا متتاليين أو لا".

الصيام المتقطع 8/16 هو الأفضل

وتتابع الاختصاصية أوليفيا شارليت قائلة: "سواء فيما يتعلق بفقدان الوزن أو صحة الجسم بشكل عام، فإن الصيام المتقطع 16/8 هو الأكثر أهمية، حتى لو كان صيام 2/5 يلقى رواجاً" و توصي الاختصاصية الأشخاص الذين تتابعهم بهذه الطريقة لخسارة الوزن، وتنصح أيضاً بـ18/6 وحتى أيام معينة 20/4 لأولئك الذين يعانون من مقاومة قوية للأنسولين.

دراسة حول الصيام المتقطع

أظهرت دراسة أجريت في يناير 2024 حول تقييد الطاقة المتقطعة أن فقدان الوزن يكون أبطأ مع الصيام لمدة يومين مقارنةً بالصيام المتقطع 16/8.
وتشرح اختصاصية التغذية السبب قائلة: "الصيام لمدة 16 ساعة على الأقل يسمح بحدوث عملية الالتهام الذاتي أو ما يُسمى بالتنظيف الخلوي، مما يُخفِّض نسبة السكر في الدم ويسمح بإنتاج الكيتونات. ويشجع هذا الإطلاق للكيتونات جسمك على استهلاك الدهون وحرقها.
بالإضافة إلى ذلك، فإن صيام يومين أكثر صعوبة من صيام 16 ساعة يومياً. ففترة اليومين هذه هي الأصعب في الصيام. عندما تصومين، تبدئين في الشعور بالارتياح بعد 3 أيام. لذلك من الأسهل إعتماد صيام 16/8، من أجل المواظبة عليه".
لجميع هذه الأسباب، من الأفضل اختيار الصيام المتقطع 16/8. تُعد طريقة الصيام هذه أيضاً خياراً أفضل إذا كنت ترغب في اتباع الصيام المتقطع طويل الأمد وممارسة الكثير من التمارين الرياضية. وتشرح الاختصاصية شارليت: "إن تناول 500 سعرة حرارية لمدة يومين قد يؤدي إلى فقدان الأداء"، لذا تنصح بـ8/16 إذا كان الهدف فقدان الوزن.
ربما تودين الإطلاع على تجربتي مع حبوب خل التفاح للتخسيس مشجعة للجميع

صيام 2/5 على نحو صحيح

لقد سبق وأشارت اختصاصية التغذية أوليفيا شارليت أنه من الصعب اعتماد الصيام لمدة يومين بشكل صحيح، حتى لو بدا لك الأمر سهلاً.

عند تطبيق الصيام المتقطع على هذا النحو، قد يميل الشخص إلى الإفراط في تناول الطعام خلال الأيام الخمسة من الأكل المجاني أو عدم القدرة على احترام قيود السعرات الحرارية خلال يومين من الصيام. وقد يعمد إلى تناول الأطعمة غير المناسبة، مثل الخبز والأرز أو الحبوب وغيرها من الأصناف التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات.

إذا اخترت طريقة الصيام المتقطع هذه، فمن المستحسن أن تختاري الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (GI)، ذات الأصل النباتي خاصة، من أجل تعزيز تطهير الجسم، ومن الأفضل تقليل الكربوهيدرات، لتجنّب عدم حدوث ارتفاع في نسبة السكر في الدم.

هذا و يمكنك اتباع صيام يوم كامل، مع تناول الماء وشاي الأعشاب فقط، أو صيام الوجبة الواحدة في اليوم OMAD (وجبة في منتصف النهار ووجبة في اليوم التالي في منتصف النهار)، الأمر الذي لا يزال يتطلب اتباع نظام غذائي صحي معتدل والتركيز على الخضروات خلال الأيام الخمسة التي يُسمح لك فيها بتناول الطعام، كما تؤكد اختصاصية التغذية الدقيقة.

قد يهمك قراءة هذا الموضوع حرق دهون البطن بفعالية.. أسرار قد تسمعينها للمرة الأولى

تجربتي مع الصيام المتقطع

"سيّدتي" التقت السيدة نهى ف. (39 عاماً) واستمعت عن تجربتها مع الصيام المتقطع، فقالت: "لقد بدأت بتجربة الصيام المتقطع 8/16، لمدة أسبوع فأكثر كل شهر، وصرت ألاحظ بأن وزني قد بدأ ينخفض قليلاً، علماً بأنني كنت أتناول طعاماً منوعاً يحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والخضروات والفواكه والمكسرات، لكنني كنت أتجنّب تناول الدهون المشبعة والمقالي نهائياً".
وتتابع السيدة نهى مشيرة إلى أن هذا النوع من الصيام سهل بالنسبة إليها، وأنه أفضل بكثير من اتباع حمية غذائية محددة يصعب الالتزام بها؛ خصوصاً أنه بإمكانها تناول القهوة وشاي الأعشاب والشاي الأخضر والأسود من دون سكر أو إضافات أخرى، خلال ساعات الصيام.
يُذكر أن الصيام المتقطع لا يوصى به لمرضى القلب ومرضى السكري، بحسب بعض الدراسات العملية التي ظهرت مؤخراً.
لذلك يجب دائماً استشارة الطبيب المعالج، وإذا سمح بالصيام المتقطع فيجب أن يتم الصيام تحت إشرافه، وإشراف اختصاصية التغذية.
 

*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
المصدر: Top Sante