نظام التنشيف هو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يعتمد على البروتين بشكل أساسي، مع كميات محدودة من الكربوهيدرات والدهون. يهدف هذا النظام إلى فقدان الوزن بسرعة.
يمكن أن يساعدكِ نظام التنشيف على فقدان 1 إلى 3 كيلوغرامات أسبوعياً، خاصة خلال المرحلة المكثّفة، بالإضافة إلى أنه يساهم في الحفاظ على كتلة العضلات؛ لأنه يركّز على تناول كميات عالية من البروتين، أثناء فقدان الوزن كما تشير اختصاصية التغذية رولا كمال من خلال الموضوع الآتي:
تجربتي مع حمية التنشيف
تقول رهف (27 عاماً) "من منا لا يريد خسارة الوزن مع المحافظة على شكل الجسم وتجنّب الترهلات؟ وقد تكون تجربتي مع رجيم التنشيف من أفضل الطرق للقيام بذلك، خاصة وأن فقدان الكتلة العضلية بعد الرجيم يعتبر من أسوأ الآثار الجانبية المترتبة عليه، لذلك تبحث الشابات عن طرق لخسارة الدهون وتجنّب فقدان العضلات".
وتضيف رهف قائلة: "أصبح رجيم التنشيف أحد أكثر أنواع الحميات الغذائية انتشاراً في الفترة الأخيرة، خاصةً بين الرياضيات ولاعبات كمال الأجسام، فهو يتميّز عن غيره باختلاف نظامه وفقاً لكل فتاة مع غناه الكبير بالبروتين والحدّ من النشويات والدهون. ومن هنا اعتمدت تجربتي في رجيم التنشيف على بناء خطة أساسية تتضمّن تحديد السعرات الحرارية المطلوبة، ومقدارها في أنواع الطعام المختلفة. وهنا يجب تحديد مقدار ما أتناوله من البروتينات عند البدء في رجيم التنشيف، لذلك استعنت باختصاصية التغذية رولا كمال".
وتتابع رهف تجربتها قائلة: "تحفز الوجبات الغنية بالبروتين حرق الدهون عن طريق زيادة معدلات التمثيل الغذائي وحرق الطعام، وتعمل على تقليل الشهية والمحافظة على الكتلة العضلية في الجسم، وهذا ما حصل بالفعل معي. لهذا إذا كنتِ تريدين البدء في رجيم التنشيف لخسارة الوزن، فيجب زيادة البروتين في الطعام خاصةً عند أداء التمارين الرياضية التي تحتاج إلى البروتينات لبناء العضلات. كما تلعب الدهون دوراً حيوياً في إنتاج الهرمونات في الجسم، لذلك لا يجب أن يعتمد رجيم التنشيف على الحدّ من نسبة الدهون الصحية في الطعام، لأن عدم تناول الدهون الصحية بقدر كافٍ قد يؤدي إلى نقص إفراز بعض الهرمونات مثل التستوستيرون وعامل النمو الشبيه بالأنسولين اللازمين للحفاظ على الكتلة العضلية في رجيم التنشيف".
وتختم رهف حديثها حول تجربتها قائلة:" لم أكن أعتمد في رجيم التنشيف بشكل أساسي على اختيار وقت معين لتناول الوجبات. بل كان يهدف الرجيم بشكل أساسي إلى تناول أطعمة متوازنة غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات والدهون، لذلك فإذا كنتُ أحصل على السعرات الحرارية المطلوبة خلال اليوم فبإمكاني تناول الطعام في أي وقت".
أهم الإرشادات والنصائح لرجيم التنشيف
صحيح أن رجيم التنشيف قد يختلف من فتاة إلى أخرى، لكن تعتبر النصائح التالية، من أهم الإرشادات التي حافظت على اتباعها رهف خلال تجربتها مع رجيم التنشيف وساعدتها في خسارة الوزن، تحت إشراف اختصاصية التغذية رولا كمال:
- اختيار أطعمة غنية بالألياف النباتية: تساعد الأطعمة الغنية بالألياف النباتية مثل الخضراوات غير النشوية على تقليل الإحساس بالجوع وإمداد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية المهمة للجسم كالفيتامينات مثل فيتامين D وفيتامينK.
- شرب المياه: يجب شرب كميات كبيرة من المياه خلال فترة رجيم التنشيف، لتجنّب تعرّض الجسم للجفاف.
- تحضير الوجبات مبكراً: يساعد عمل جدول للرجيم أسبوعياً أو البدء مبكراً في تحضير الوجبات في تجنّب الطعام غير الصحي وتوفير الوقت.
- تجنّب المشروبات الغازية: تفتقد مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية إلى العناصر الغذائية، وتحتوي على كميات كبيرة من السكريات المصنّعة، إضافة إلى أنها لا تساعد في تقليل الشعور بالجوع.
- أداء التمارين الرياضية: يعتمد رجيم التنشيف بشكل أساسي على التمارين الرياضية، ورفع الأوزان، إضافة إلى النظام الغذائي.
- يمكن أن يساعد أداء تمارين الكارديو في تحفيز حرق الدهون.
ننصحكِ بالتعرّف إلى 6 مؤشرات تدل أنك استفدت من التمارين الرياضية بحسب اختصاصية.
ما الأطعمة المتاحة خلال رجيم التنشيف؟
- اللحوم والدواجن والأسماك مثل لحوم الأبقار، صدور الدجاج، سمك السلمون وسمك القد.
- منتجات الألبان مثل الزبادي، جبن القريش، الحليب قليل الدسم والجبن.
- الحبوب كالخبز، المقرمشات، دقيق الشوفان، الكينوا، الفشار والأرز.
- الفواكه كالبرتقال، التفاح، الموز، العنب، الكمثرى، الخوخ، البطيخ والتوت.
- الخضار كالبروكلي، السبانخ، الخضراوات الورقية، الطماطم، الفاصولياء الخضراء، الخيار، الكوسا، الهليون، الفلفل والفطر.
- البذور والمكسرات كاللوز، الجوز، بذور عباد الشمس، بذور الشيا وبذور الكتان.
- البقوليات كالحمص، العدس، والفاصولياء.
- الزيوت الصحية كزيت الزيتون، زيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو.
ويمكن القول من خلال تجربة رهف مع برنامج التنشيف أنه لا يمنع هذا الرجيم من تناول أنواع معيّنة من الطعام، لكنه يهدف فقط إلى تناول وجبات قليلة السعرات الحرارية، غنية بالبروتين، قليلة الكربوهيدرات والدهون.
ما فوائد رجيم التنشيف عموماً؟
تعدد اختصاصية التغذية رولا كمال فوائد رجيم التنشيف في الآتي:
- نظام التنشيف هو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يعتمد على البروتين بشكل أساسي، مع كميات محدودة من الكربوهيدرات والدهون.
- يهدف هذا النظام إلى فقدان الوزن بسرعة، حيث يمكن أن يساعدكِ على فقدان 1-3 كيلوغرامات أسبوعياً، خاصة خلال المرحلة المكثفة.
- يساهم في الحفاظ على كتلة العضلات، حيث يركّز على تناول كميات عالية من البروتين، مما يساعد على حماية كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.
- يساعد في تحسين صحة الجسم، وقد أظهر بعض الدراسات أن نظام التنشيف قد يُحسّن من مستويات الكوليسترول في الدم.
يكثر خلال فصل الصيف تناول الفاكهة، لذلك ننصحكِ بالاطلاع على فوائد العنب الأسود للجسم لا حدود لها.
مراحل نظام التنشيف
يتكوّن نظام التنشيف من مرحلتين رئيسيتين هما:
1.المرحلة المكثفة:
- تستمر هذه المرحلة من 4 إلى 6 أشهر.
- يتم خلالها تقليل السعرات الحرارية إلى 800 سعرة حرارية في اليوم.
- يجب تناول 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.
- يُحظر تناول الدهون المضافة والسكريات المكرّرة.
- يُسمح بتناول كمية قليلة من الكربوهيدرات (20 جراماً أو أقل في اليوم).
- يجب تناول الفيتامينات والمعادن والمكمّلات الغذائية لمنع سوء التغذية.
2. مرحلة إعادة التغذية:
- تستمر هذه المرحلة من 6 إلى 8 أسابيع.
- يتم خلالها زيادة السعرات الحرارية تدريجياً.
- يتم تقليل تناول البروتين ببطء.
- يتم زيادة تناول الكربوهيدرات والدهون الصحية.
رجيم التنشيف والأدلّة
أظهرت الدراسات أن نظام التنشيف يمكن أن يكون فعّالاً لفقدان الوزن سريعاً. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أنه:
- لا توجد أدلة كافية حول فعالية هذا النظام على المدى الطويل.
- قد يُسبب بعض الآثار الجانبية، مثل الجفاف والإرهاق وتقلبات المزاج.
- لا يُناسب هذا النظام النساء اللواتي يعانين من بعض الحالات الصحية، مثل أمراض الكلى أو الكبد.
التنشيف: الاحتياجات الفردية والسعرات الحرارية
- استشيري الطبيب قبل البدء بالنظام: من المهم استشارة الطبيب للتأكّد من ملاءمة النظام لكِ، ولتحديد احتياجاتكِ الفردية من السعرات الحرارية والبروتين.
- اتبعي خطة طعام محدّدة: يُنصح بتحضير خطة طعام تناسب احتياجاتكِ وتتضمّن مجموعة متنوّعة من الأطعمة الغنية بالبروتين.
- اشربي الكثير من الماء: من المهم شرب كمية كافية من الماء للحفاظ على رطوبة الجسم ومنع الجفاف.
- مارسي الرياضة بانتظام: يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة على تعزيز فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.
- راقبي حالتكِ الصحية: من المهم مراقبة صحتكِ خلال اتباع النظام، واستشارة الطبيب في حال ظهور أية أعراض جانبية.
- نظام التنشيف قد يكون طريقة فعّالة لفقدان الوزن سريعاً مع الحفاظ على كتلة العضلات. ومع ذلك، من المهم اتباعه بحذر تحت إشراف طبي، مع مراعاة الالتزام بالنصائح لضمان تجربة آمنة وفعّالة.
للمزيد من النصائح والإرشادات لخسارة الوزن، تابعي معنا تخلّصي من الوزن الزائد في الصيف مع هذه الأعشاب وفق اختصاصية تغذية,
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
