يرغب العديد في الحصول على بطن مشدود، أو إبراز عضلات البطن كجزء من كمال الأجسام، إذ تتكوّن هذه المنطقة من الجسم، من أربع عضلات رئيسية تشكّل دعامة للجزء الأمامي من الجذع، وتلعب دوراً في حركة وانحناء الجسم.
توجد العديد من التمارين التي تم تطويرها لتعمل بشكل خاص على عضلات البطن الأربع وعضلات الجذع عموماً، كما توضح اختصاصية التغذية رولا كمال لـ"سيّدتي"، في الآتي:
تمارين شدّ البطن للنساء في المنزل
تتراكم الدهون في منطقة البطن؛ نتيجة تناول الطعام غير الصحي، وعدم ممارسة الرياضة، وتؤثر تلك الدهون في مظهر الجسم؛ مما يجعل الكثيرات يسعين للتخلص منها من خلال ممارسة تمارين لشد البطن، ونذكر في ما يلي أقوى تمارين شد البطن للنساء، والتي يمكن ممارستها بكل سهولة في المنزل يومياً:
تمرين بلانك:
إنه أحد تمارين شد البطن والأرداف، إذ يعمل على شدّ عضلات البطن والجذع عموماً، وتقوية مختلف العضلات في هذه المنطقة مثل عضلات البطن، الورك، المؤخرة وجانبي العمود الفقري، وبذلك يضمن التمرين الحصول على الفوائد الصحية بشكل كامل، وعدم إهمال العضلات المحيطة بالبطن.
- يمكن ممارسة تمرين بلانك كنوع من أنواع تمارين شد ترهلات البطن كالآتي:
- استلقي على بطنكِ، ارفعي جسدكِ عن الأرض مع التمركز، وجعل ثقل الجسم على الذراعين والقدمين.
- اجعلي الأكواع على مستوى الكتفين، وباعدي بين ذراعيكِ مسافة الكتفين كذلك.
- كما يمكنك أيضاً فرد يديكِ أمام الكتفين مسافة عشرين سنتم؛ مما يوسع نطاق عمل عضلات البطن.
- ابقي جسمكٍ مستقيماً، مع الاستمرار على هذا النحو حوالي عشر ثوانٍ.
تمرين بلانك الجانبي:
مشتق من تمرين بلانك الكلاسيكي، ويستهدف عضلات الجذع، ويتميّز بعمله على العضلات الخلفية الجانبية أسفل الظهر. كما أنه من أقوى تمارين شدّ البطن والخصر، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:
- استلقي بشكل جانبي مع شدّ عضلات البطن، والحرص على استقامة الجسم.
- ارفعي جسدكِ للأعلى، ودعي ثقله يتمركز على ذراعكِ المثنية أسفلكِ.
- ابقي على هذا النحو لمدة 10 ثوانٍ إلى دقيقة وكرّري التمرين عدة مرات مع التبديل بين الجانبين.
يُعدّ هذا التمرين أحد أفضل تمارين لشدّ البطن أثناء مشاهدة التلفاز، وأكثرها فاعلية؛ إذ يعمل بشكل أساسي على عضلة البطن المستقيمة، ويستهدف كذلك العضلات الجانبية المائلة للبطن.
من المهم جداً أن تتعرّفي إلى نظام غذائي لتحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل الانتفاخ وفق اختصاصية.
تمرين ضغط المعدة:
- استلقي على الظهر مع ثني الركبتين.
- ارفعي الجزء العلوي من جسدكِ أي الرأس والكتفين لأعلى نحو عضلات الحوض، مع إبقاء اليدين خلف الرأس، أو بشكل متقاطع على الصدر.
- كما يمكن فرد اليدين للأعلى بدلاً من وضعهما خلف الرأس؛ مما يشكّل ضغطاً إضافياً على عضلات المعدة.
- ابقي على هذا النحو لعدة ثوانٍ، ثم كرّري التمرين اثنتي عشرة مرة.
تمرين ضغط المعدة المائل:
يركز بشكل خاص على العضلات الخارجية المائلة للبطن، وهو أحد أنواع تمارين شد البطن والصدر، ويمكن ممارسته من خلال ما يلي:
- استلقي على ظهركِ مع جعل إحدى يديكِ خلف رأسكِ، وإبقاء الأخرى مثبتة على الأرض.
- اثنِي ركبتيكِ ثم ارفعيهما إلى الحائط أو على سطح مستقيم.
- ابدئي برفع الجزء العلوي من الجسم على جانب اليد المرفوعة حتى يلامس كوع اليد مع الركبة على الجانب المقابل. أي على سبيل المثال إذا كانت اليد اليسرى خلف رأسك دعي الكوع يلامس مع الركبة اليمنى.
- كرّري هذه الحركة اثنتي عشرة مرة مع التبديل بين الجانبين.
يعمل هذا التمرين على شدّ كافة عضلات البطن، وبالتالي فهو أحد أنواع تمارين شد البطن السفلى، وينصح لفاعليته بجعله جزءاً دائماً من روتين تمارين شد البطن وتقوية الجذع.
تمرين V لشد البطن
- استلقي على الظهر، وافردي كامل جسمكِ، ارفعي جذعكِ إلى الأعلى، ثم افردي ذراعيكِ، وفي الوقت ذاته، ارفعي كلتا قدميكِ نحو ذراعيكِ لتشكسل حرف V بجسدكِ.
- ابقي على هذا النحو عدة ثوانٍ، ثم كرّري التمرين عدة مرات.
تمرين ضغط البطن العكسي:
يُعد هذا التمرين من التمارين الفعالة في شدّ البطن المترهل؛ إذ يستهدف العضلة البطنية المستقيمة، وهو أحد الأشكال الأخرى لتمرين ضغط المعدة، ويمكن جعله جزءاً إضافياً من روتين شدّ البطن، أو بديلاً عن تمرين ضغط المعدة الكلاسيكي. أما طريقة أداء تمرين ضغط البطن العكسي، فهي كالتالي:
- استلقي على ظهركِ، وثبّتي يديك خلف رأسكِ أو افرديهما إلى جانبي الجسم.
- ضمّي قدميكِ إلى بعضهما مع ثني الركبتين، ثم ابدئي برفع منطقة الحوض حتى تقترب ركبتيكِ من صدركِ.
- كرّري التمرين عدة مرات.
تمرين الركل أو المقص:
هو أحد تمارين شدّ أسفل البطن، كما أنه يشدّ عضلات الورك والفخذين، بالإضافة إلى شدّ عضلات البطن المركزية والجانبية، ويمكن ممارسته من خلال الخطوات الآتية:
- استلقي على ظهركِ مع جعل اليدين تحت المؤخرة.
- ارفعي كلتا قدميكِ مسافة 15 سنتم عن الأرض.
- اركلي قدميكِ بالتبادل كالمقص.
- كرّري التمرين لمدة ثلاثين ثانية.
تمارين شد البطن واستعمال بعض الأدوات
يمكن أداء الكثير من تمارين شدّ البطن باستخدام حبل المقاومة مثل تمرين بلانك، أو تمرين ضغط البطن العكسي، أو من خلال تثبيت حبل المقاومة في مكان عالٍ، وإمساك الحبل من جميع جوانبه، ثم الانحناء لأسفل نحو الوركين، مع ثني الركبتين على الأرض، والعودة ببطء إلى نقطة البداية، وتكرار نفس الخطوات من 10 إلى 12 مرة.
كما يمكن استخدام الأثقال وممارسة أي من تمارين شد البطن السابق ذكرها؛ لبناء عضلات بطن أقوى، ومن أمثلة تمارين شدّ البطن بالاثقال الأخرى تمرين اللف الروسي (Russian Twist).
يمكن ممارسة رياضة شدّ البطن أثناء مشاهدة التلفاز لدى مرضى الديسك في شكل الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف اعتماداً على درجة الألم والتحمل، ومن تمارين شد البطن لمرضى الديسك ما يلي:
-
الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وجعل القدمين على الأرض.
-
شدّ عضلات البطن السفلية دون استخدام الأرداف أو عضلات الساق لمدة 5 ثوانٍ.
-
تكرار التمرين من 5 إلى 10 مرات.
-
جعل اليدين بشكل متقاطع على الصدر، ورفع الجذع قليلاً عن الأرض باستخدام عضلات البطن العلوية لمدة 5 ثوانٍ، ثم النزول ببطء.
أفضل الأوقات لمزاولة تمارين شد البطن
تعدّ فترة ما بعد الظهر أو في وقت مبكر قبل حلول المساء من أفضل الأوقات لمزاولة تمارين شد البطن، ولكن في حال صعوبة ذلك يجب مراعاة تجنّب ممارسة تمارين البطن: في الصباح، وخاصة تمارين البطن الشديدة؛ لتجنب خطر الإصابة بألم الظهر، ويفضل أداء تمرين بلانك. قرب وقت النوم في المساء؛ لتجنّب التأثير على الساعة البيولوجية، إذ إن ممارسة الرياضة تحفز الجهاز العصبي الودي، وبالتالي يفضل أن يتوفر وقت كافٍ للتأمل والاسترخاء، والانتهاء قبل ساعة ونصف الساعة على الأقل من موعد النوم. ولضمان الاستفادة التامة من تمارين شدّ البطن وازالة الكرش، والحفاظ على توازن الجذع والعمود الفقري، يجب الحرص على اتباع نظام رياضي متكامل يتضمن تمارين قوة الجذع، والتمارين الهوائية أو الكارديو.
من المهم جداً الاطلاع الى العلاج بالفن.. رحلة إلى أعماق الذات والتعافي.
*ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
