تعتبر آلام الظهر وتحسين استقامة الجسم من أبرز المشاكل الصحية التي تواجهنا في حياتنا العصرية، وأكثرها انتشاراً، ولها كثير من الأسباب التي يتعلق أغلبها بنمط الحياة غير الصحي. ومن أجل التخلص من تلك الآلام من المفيد القيام ببعض التمارين الرياضية في المنزل والتي لا تحتاج إلى أي معدات.
إن أسباب آلام الظهر متعدّدة من أهمها الجلوس أمام الشاشات لأوقات طويلة وحالات الإجهاد التي تسبّب ضغطاً كبيراً على الرقبة وعضلات الظهر والعمود الفقري. ولتخفيف الآلام وتحسين استقامة الجسم نستعرض لكِ أهم التمارين في الآتي:
ما هي أفضل التمارين للتخلص من آلام الظهر؟
وفق دراسة نشرت في الموقع العلمي Henry Ford Health فإن هذه التمارين مفيدة جداً نذكر منها:
تمرين البلانك
ابدأي بتمرين الضغط، ثم قومي بثني ذراعيكِ وادعمي جسمكِ بساعديكِ. حافظي على استقامة وركيكِ وساقيكِ وجذعكِ أثناء شدّ عضلات البطن والأرداف. لكن راقبي شكل جسمكِ. بدلاً من التعويض الزائد بعضلات ظهركِ وترك أمعائكِ ترتخي، اسحبي عضلاتكِ الأساسية إلى مستوى زر بطنكِ واحتفظي بها على هذا النحو لأطول فترة ممكنة.
تمرين الكلب الطائر
انزلي على أربع، وتأكّدي من أن عمودكِ الفقري في شكل محايد (لا ينحني لأعلى أو لأسفل). ثم قومي بتشغيل عضلاتكِ الأساسية ومدّ ذراعكِ اليمنى ببطء للأمام بينما تمدين ساقكِ اليسرى خلفكِ. امسكي نفسكِ ثم أعيدي أطرافكِ ببطء إلى نقطة البداية. كرّري التمرين على الجانب الآخر. تكمن روعة هذا التمدّد البسيط في أنه يتعيّن عليك تشغيل كل عضلات تثبيت جسمكِ الأساسية تقريبًا للحفاظ على التوازن.
تمرين القطة المسعورة
ضعي نفسكِ يديكِ وركبتيكِ على الأرض. تخيّلي أن هناك خيطاً يمرّ عبر زر بطنكِ يسحبكِ إلى السقف، ثم قومي بثني ظهركِ ببطء نحو السقف مع ثني ذقنكِ قليلاً مثل قطة غاضبة. حافظي على هذا النحو مع شهيق عميق، ثم شدّي عضلات بطنكِ، وأنزلي صدركِ نحو الأرض وارفعي رأسكِ قليلاً.
تمارين شدّ البطن
تمارين شدّ البطن هي واحدة من أكثر التمارين شيوعاً لتقوية عضلاتكِ الأساسية وإشراكها، وخاصة عضلات البطن الستة. لتبسيط الحركة، اسندي ساقيكِ على كرسي أو طاولة قهوة. ثم اعبري ذراعيكِ فوق صدركِ وارفعي كتفيكِ عن الأرض مع الحفاظ على ظهركِ السفلي مسطحًّا. إذا كان التمرين شديداً جدًا، افردي ذراعيك أمامكِ بدلاً من عبورهما فوق صدركِ. هذا يجعل التمرين أسهل على معدتكِ، والأهم من ذلك ظهركِ.
تمارين الجسر
استلقي على ظهركِ مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة وقدميكِ مسطّحتين على الأرض. قومي بتشغيل عضلات الجذع العميقة وانتقلي إلى شكل الجسر عن طريق رفع مؤخرتكِ عن الأرض. بدلاً من إجبار بطنكِ على الارتفاع عن طريق تقوّس ظهركِ، حاولي الحفاظ على المنحنى الطبيعي في العمود الفقري السفلي. هل تشعرين بالراحة؟ إذن ارفعي قدمكِ اليسرى عن الأرض ومدّي ساقكِ اليسرى للحفاظ على خط مستقيم من خلال كعبكِ الأيسر. أعيدي قدمكِ إلى الأرض وكرّري ذلك مع ساقكِ اليمنى. لتقوية عضلات الجذع حقًا ومنع (أو تقليل) آلام الظهر، من المهم تشغيل عضلات الجذع حتى عندما لا تمارسين الرياضة. إذا كنتِ تجلسين في العمل، فانهضي على قدميكِ وخذي فترات راحة منتظمة. انحني عند الركبتين وليس عند الخصر. قومي بتشغيل عضلات الجذع عند رفع الأشياء. وفي حياتكِ اليومية، تذكّري أن ترفعي الأشياء وظهرك مستقيم.
تمرين شكل الطفل
ضعي ركبتيكِ أرضًا ثم انحني إلى الأمام مع مدّ ذراعيكِ وشدّ كتفيكِ جيداً، يجب أن يكون الحوض في مستوى القدمين، خذي 5 أنفاس عميقة في هذا الشكل.
تمرين شكل الإبرة والخيط
انحني على أطرافكِ الأربعة مع المباعدة بين ساقيكِ قليلاً، ارفعي ذراعكِ الأيسر نحو الأعلى أثناء استنشاق الهواء، ثم قومي بالزفير مع خفض الكتف الأيسر وتمرير الذراع اليسرى بين الذراع اليمنى والركبة. بعد ذلك، استنشقي الهواء أثناء رفع اليد اليمنى إلى الأعلى، ثم كرّري التمرين بمعدل 3 مرات لكل جانب.
ينصح بمتابعة فوائد الأناناس للمرأة خارقة وفق طبيبة تغذية.
تمارين لتحسين استقامة الجسم والتخلص من ألم الظهر
وفقاً لموقع Healthline تساعد هذه التمارين على التخلص من آلام الجزء العلوي من الظهر وتعزّز حركة العمود الفقري. كما أن العيش بأسلوب حياة صحي هو أفضل طريقة لمنع وتقليل آلام أسفل الظهر مع التقدّم في العمر مثل التقليل من زيادة الوزن، بناء القوة وتجنّب الأنشطة الخطرة.
- تمرين الانحناء الجانبي: اجلسي أرضاً مع ثني الرجلين، واستنشقي الهواء مع مدّ الذراع الأيسر نحو الأعلى، ثم قومي بالزفير مع الانحناء إلى الجانب الأيمن وضعي اليد اليمنى على الأرض، خذي 5 أنفاس وأنت على هذا النحو، ثم كرّري على الجانب الآخر. سيسمح لكِ هذا التمرين بتقوية العضلات بين الضلوع والحوض.
- تمرين شكل أبو الهول: تمدّدي أرضاً على بطنكِ مع مدّ الرجلين إلى الخلف والاتكاء على المرفقين ورفع الرأس إلى أعلى، خذي نفساً عميقاً مع الضغط على الساعدين، ثم قومي بالزفير مع شدّ عضلات البطن.
- تمرين تمديد الكتف: لأداء هذا التمرين، يمكن استخدام حزام أو وشاح أو منشفة. قفي بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، ثم شدّي الحزام بكلتا يديكِ خلف ظهركِ، قومي بتدوير الذراع، ثم أبعدي الحزام عبر تقويس الجزء العلوي من الظهر، خذي 5 أنفاس عميقة وأنت على هذا النحو، ثم استرخي. يساعد هذا التمرين على تمديد الكتفين والصدر.
- تمرين شكل الدمية: قفي وباعدي بين قدميكِ قليلاً، ثم اثني ركبتيكِ مع الانحناء نحو الأسفل، وضعي صدركِ على فخذيكِ، اضغطي على مرفقيكِ مع أخذ 5 أنفاس عميقة. سيسمح لكِ هذا التمرين بإرخاء عضلات الظهر والتخلص من آلام الرقبة.
- تمارين الأقواس: تعدّ تمارين الأقواس من تمارين الظهر التي تقوّي العضلة الألوية الكبيرة، وهي العضلة الكبيرة التي توجد في الأرداف، كما أنها واحدة من أقوى العضلات في الجسم، والمسؤولة عن الحركة في الورك، بما في ذلك أنشطة تمديد الورك مثل القرفصاء، ويمكن أن يساهم أي ضعف فيها في حدوث آلام الظهر؛ لأنها من المثبتات المهمة لمفاصل الورك وأسفل الظهر أثناء الحركات مثل المشي.
- تمرين السحب إلى المناورة: تعدّ تمارين السحب إلى المناورة من التمارين التي تقوّي عضلات الظهر خاصة العضلات البطنية المستعرضة، وهي العضلات التي تلتف حول خط الوسط، وتساعد على دعم العمود الفقري والبطن، وهي مهمة لتثبيت مفاصل العمود الفقري ومنع الإصابة أثناء الحركة، وتؤدي تمارين السحب إلى المناورة لتقوية عضلات الظهر.
- تمرين الاستلقاء الجانبي مع رفع الساق: يعد ّتمرين الاستلقاء الجانبي مع رفع الساق من التمارين لتقوية عضلات الظهر خاصة عضلات الورك المبعدة من خلال تمرين العضلة الألوية الوسطى، وتساعد عضلات الورك المبعدة على رفع الساق إلى الجانب بعيداً عن الجسم، وتدعم الحوض عند الوقوف على ساق واحدة، وعندما تكون ضعيفة، يمكن أن تؤثر على التوازن والحركة، وتسبّب آلام أسفل الظهر.
- تمرين الالتفاف الجزئي: يقوّي تمرين الالتفاف الجزئي عضلات البطن التي لها دور مهم في دعم العمود الفقري، وتساعد عضلات البطن القوية في الحفاظ على محاذاة الورك المناسبة، مما يؤدي إلى قوة واستقرار منطقة الوسط.
يعمل الجسم بشكل أفضل عندما تعمل العضلات بتناغم مع بعضها البعض، ويؤدي ضعف العضلات خاصة في منطقة الوسط والحوض في بعض الأحيان إلى آلام الظهر، والإصابة التي يمكن أن تتعارض مع ممارسة النشاطات اليومية بشكل طبيعي. وتعدّ ممارسة تمارين الظهر أو تمارين تقوية عضلات الظهر من الوسائل التي يمكن أن تخفف من الشعور بالألم، وتحسّن من وظائف هذه العضلات.
6 فوائد لتمارين التخلص من آلام الظهر وتحسين استقامة الجسم
- تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري، وإزالة الضغط عن الأقراص الفقرية والمفاصل الوجيهية.
- تخفيف التيبّس وتحسين الحركة.
- تحسين الدورة الدموية والتي تعمل على توزيع العناصر الغذائية بشكل أفضل عبر الجسم، بما في ذلك الأقراص الشوكية.
- تخفيف ألم الظهر واستخدام مسكنات الألم، ويعود ذلك لمساعدة تمارين الظهر على إفراز الإندورفينات، وهي مركّبات تساعد على تخفيف الألم بشكل طبيعي.
- تخفيف أعراض الاكتئاب، حيث عادة ما يرتبط الاكتئاب مع الألم المزمن.
- التقليل من معدّل حدوث نوبات آلام الظهر أو الرقبة، والعمل على تقليل شدّة الألم عند حدوثه.
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
