ترتبط أنواع من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة والقيمة الغذائية المنخفضة بمائدة رمضان، كالمقالي والحلويات والعصائر الصناعية المعلبة المضاف إليها السكر والنكهات، ما يسبّب زيادة في السعرات الحرارية المتناولة التي يقوم الجسم بتخزينها حفاظاً على مستوى الطاقة التي يحتاج إليها خلال فترة انقطاعه عن الطعام في فترة الصوم، إلا أنّها قد تؤدي إلى تراكم الدهون والشحوم في الجسم، وبالتالي إضافة الكيلوغرامات إلى الوزن.
"سيدتي نت" اطّلعت من رئيس قسم الكيمياء الحيوية بجامعة الملك عبد العزيز، الدكتور جلال أعظم جلال، على أفضل البرامج الغذائية التي تتوافق مع الحمية خلال فترة الصوم.
لا بدّ من الموازنة بين الأطعمة الدسمة والطعام الطبيعي الذي يؤكل بلا طهو، بحيث تصل نسبته إلى 60% من كميّة الغذاء المتناول بين فترتي الإفطار والإمساك، إذ سيؤدّي بمرور الوقت إلى فقدان الرغبة تجاه الحلويات الشرقية والجاتوهات والمخبوزات، والاستعاضة عنها بأنواع من الفاكهة الطازجة أو المجفّفة كوجبة خفيفة غنيّة بالفيتامينات والأملاح المعدنيّة والألياف والماء.
1500 سعرة حراريّة
يمدّ هذا البرنامج الغذائيّ الجسم، خلال شهر رمضان المبارك، بـ1500 سعرة حرارية يوميّاً، ويمتدّ على 30 يوماً، ويمتاز بـ:
•انخفاض محتواه الدهنيّ، بحيث تشكّل نسبة الدهون فيه أقلّ من 30% من إجمالي المتناول اليوميّ من السعرات الحرارية، التي سيتمّ الحصول عليها من خلال اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والمكسّرات والبذور.
•انخفاض كميّة البروتينات والنشويّات المكرّرة، والاستعاضة عنها ببروتين فول الصويا الذي وجد أنه يعمل على تخفيض نسبة "الكولسترول" في الدم بصورة أفضل من تناول الوجبات ذات المحتوى الدهني المنخفض.
•عدم احتوائه على اللحوم الدسمة والمصنّعة ومنتجاتها (السجق والهوت دوغ والبيف بيرغر واللانشون)، مع التقليل من الزيوت والزبدة، كما أنه خال من الأطعمة "الرديئة"، كالمقرمشات والحلويات والمقليّات والموادّ المعلّبة.
• كثرة الأطعمة الطبيعيّة الطازجة في صورتها الكاملة وبحالتها النيئة، قدر الإمكان.
• وفرة الأعشاب التي تحسّن الطعم وتزيد من عملية حرق الدهون، كالمريميّة وأوراق النعناع وأوراق الكراوية وعشب الليمون والكركديه وأوراق الجوافة.
*صنوف الوجبات
_ وجبة الإفطار (700 سعرة حرارية): يمكن اختيار نوع واحد من مجموعة الحساء (الخضر، الدجاج)، وطبق كبير من السلطة الخضراء، لا تقلّ مكوّناته عن ستة أنواع من الخضر، مع ملعقة كبيرة من نوع واحد من الصلصات التالية: الخلّ والزيت، المايونيز، عصير الليمون، ونوع واحد من مجموعة الحبوب والنشويات غير القمح (خبز الذرة، العدس، البطاطس المطبوخة، الأرز البني، المعكرونة)، وقطعة مشويّة أو مسلوقة لا تزيد عن 100 جرام من مجموعة اللحوم (الحمراء أو الأسماك أو الدجاج).
_ وجبة خفيفة (310 سعرات حرارية): يمكن تناول وجبة خفيفة من الفاكهة الطازجة، بعد الإفطار بساعتين، على ألا تزيد سعراتها عن 200 سعرة حرارية (حبّة صغيرة من الموز، نصف حبّة من التفاح، حبة واحدة كبيرة من التين المجفف، نصف حبّة متوسطة الحجم من الشمّام، 10 أوقيات من شرائح البطيخ، ثلاث حبّات من الخوخ أو البرقوق) أو كوب من العصير الطبيعي الذي لا يزيد عن 110 سعرات حرارية لكلّ 200 ملليلتر، كعصير الكيوي والليمون والأناناس والبرتقال.
_ وجبة السحور (500 سعرة حرارية): اختيار نوع واحد من مجموعة منتجات الألبان (زبادي قليل الدسم، بيض مسلوق أو مقلي حسب الرغبة، جبنة فلاحي قليلة الدسم، جبنة "ريكوتا"، جبنة "شيدر"، جبنة بالكريما)، و4 أنواع من مجموعة الخضر (السبانخ، الجزر، الفول، البنجر، البروكلي، الخسّ، الكرفس، الفلفل الأخضر، السبانخ، الطماطم، القرع)، وشريحة من خبز القمح بصورته الكاملة أو رغيف صغير من القمح المخلوط بالردة، وطبق كبير من السلطة الخضراء مع كميّة مضاعفة من الصلصة. وتجدر الإشارة إلى أنّه يمكن تناول كميّة قليلة من الزبدة.
*نصائح غذائيّة رمضانيّة
• شاركي جميع أفراد أسرتك نظامك الغذائي الرمضاني لتضمني نجاحه واستمراره.
• يفضّل تناول السمك مرّتين أسبوعياً، والدجاج مرّتين، واللحم الخالي من الدهون مرّة أسبوعياً، والبروتين النباتيّ مرّتين.
• شرب الماء ما بين فترتي الإفطار والإمساك، حتى لو لم تشعري بالعطش؛ وذلك لتعويض الجسم عن السوائل الناقصة.
• الحرص على ممارسة نصف ساعة من التمارين الهوائية، قبيل موعد الإفطار مباشرة، حتى يمكن تعويض الجسم بالطاقة، كما يجب المواظبة على ممارسة ساعة من المشي، بعد الإفطار بساعتين، حتى نساعد في حرق السعرات الحرارية الإضافيّة المتناولة في وجبة الإفطار.
• تناولي نقيع الأعشاب المغلي وبدائل القهوة والعصائر الطبيعيّة قبل تناول الوجبة الرئيسيّة للحدّ من الشعور بالجوع، وبالتالي من كميّة الطعام المتناولة.
• لا تبالغي في طهو الطعام لفترات طويلة، حتى لا يفقد قيمته الغذائيّة وتُدمّر فيه الفيتامينات و"الأنزيمات" والأملاح المعدنيّة.
شاهدي أيضاً:
