يتهاون الكثيرون/ات بوجبة السحور، اعتقاداً منهم/ن أنها ستكسبهم/ن وزناً إضافياً، أو لصعوبة الاستيقاظ بعد الاستغراق في النوم! لكن، يعتبر السحور من الوجبات الرئيسة في شهر رمضان، الوجبة التي تساعدنا على تحمّل ساعات الصيام الطويلة والتخفيف من حدّة الجوع خلالها.
اختصاصية التغذية كريستال بدروسيان* تشدّد على أهمية تناول وجبة السحور، وتقدم لقارئات "سيدتي نت" في ما يأتي نماذج من وجبات صحية وسريعة، في هذا الإطار.
توازي وجبة السحور الفطور الصباحي من حيث الأهمية، إذ أنها تساعد الصائم/ة على تحمّل ساعات الصيام الطويلة.
لذا، يجب عدم الإغفال عن تناولها، إذ تثبت الدراسات أنّها تؤمّن أهم المواد الغذائية والطاقة التي يحتاج إليها الجسم للتخفيف من الشعور بالجوع، والعوارض التي تنتج عن الجوع، مثل: الصداع والتعب والإرهاق والخمول.
عموماً، يجب أن تحتوي وجبة السحور على 30% من حاجاتنا، سواء من البروتينات أوالفيتامينات أوالمعادن أو المواد الغذائية التي يحتاج إليها الجسم خلال النهار.
للتخفيف من حدّة الجوع، يجب أن تتضمّن الوجبة:
- أطعمة يمكن هضمها ببطء ليبقى مفعولها من 6 إلى 8 ساعات بالجسم. تتوفّر الأخيرة في "الكاربوهيدرات" المعقدة (الحبوب والخبز والمعكرونة ذات الحبة الكاملة والفول والحمص والعدس)، والألياف (الخضر وقشور البطاطس والفاصولياء والفاكهة، لا سيما المشمش والتين).
تجدر الإشارة إلى ضرورة البعد عن استهلاك الأطعمة التي يتمّ هضمها بسرعة، على هذه الوجبة، الأطعمة التي تتوفّر في "الكاربوهيدرات" المكرّرة (الخبز والمعكرونة والأرز الأبيض).
- أطعمة غنيّة بـ"البروتين"، كالحبوب مثلاً، أو قبضة من المكسّرات، أو قطعة من الجبن، أو الحبش.
- يجب الحرص دائماً على تناول الخضر، وذلك لتجنب الإمساك خلال شهر رمضان، فضلاً عن شرب كمية وافرة من الماء لمنع الإصابة بالجفاف وتعزيز عملية الهضم.
*نماذج من سحور صحي (450 سعرة حرارية):
يجب أن تحتوي هذه الوجبة على 3 أقسام من الهرم الغذائي المقسّم إلى أقسام خمسة، وهي: النشويات والحليب ومشتقاته واللحوم واللحوم وبدائلها والفاكهة والخضر.
في هذا الإطار، يمكن تناول على السحور:
- القليل من الفول المدمس، مع شريحة من الخبز المرقوق، وكمية من الخضر.
- البيض المسلوق، مع شريحة من الخبز ذي الحبة الكاملة، وكمية من الخضر.
- "ساندويش" معدّ من الجبن الحلّوم مع الخيار، بالخبز العربي.
- "ساندويش" معدّ من اللبنة الخالية من الدهون، مع الصعتر والبندورة وملعقة من زيت الزيتون، بالخبز ذي الحبة الكاملة.
- كوب من الحليب خالي الدسم والسكر، مع رقائق الفطور (الكورنفليكس) الغنية بالألياف والقليلة بالسكر.
- حبة أو حبتين من الفاكهة أو كوب من العصير بدون سكر.
من جهة ثانية، يجب تجنّب:
- مشروبات "الكافيين"، لأنّها مدرة للبول.
- الإفراط في تناول الأطعمة للتمكّن من النوم مجدداً، وتفادياً للإصابة بعسر الهضم.
- الأطعمة الغنيّة بـ"الصوديوم" التي تشعرنا بالعطش، ولا سيما الصلصات والملح والمعلبات والكبيس.
- الأطعمة المقلية، لأنها تتسبّب بعسر الهضم.
http://www.christellebedrossian.com/
شاهدي أيضاً:
