أكّدت دراسة أميركية حديثة تابعة لـ «مركز سكريب
للتغذية وأبحاث الهضم»، أن تناول الوجبات المحدّدة حجماً والمجهّزة سلفاً، يساعد
في التحكّم في عدد السعرات الحرارية المتناولة على مدار اليوم، كما أظهرت النتائج
أن متتبّعي نظام الوجبات المحدّدة استطاعوا فقدان أكثر من 30% من أوزانهم مقارنة بغيرهم.
«سيدتي» اطلعت من اختصاصية التغذية العلاجية سمية صالح على قواعد وضع ميزانية اقتصادية لضبط السعرات الحرارية، وطرق إنجاحها مع عرض الأسباب التي قد تؤدّي إلى تدميرها.
تعرّف السعرة الحراريــة بأنها وحدة قياس كمية الطاقة الناتجة عن هضم أيّة مادة غذائية، ويشكّل اقتصاد السعرات الحرارية إستراتيجيــــةً للتعامل مع تلك السعرات الحرارية، بهدف الحصول على أكبر كمية من الطعام بأقل عدد من السعرات الحرارية بدون التخفيف من متعة الطعام، والنجاح في التخلّص من الوزن الزائد بلا حرمان. كما يعمل هذا النظام على تخطيط الوجبة الغذائية بكميّات محدّدة وفي أوقات منظّمة، ما يساعد على التحكّم بالشهية والتقليل من إحساس الجوع وجمح الرغبة الملحّة في تناول الطعام، فضلاً عن تنظيم العادات الغذائية، فكلما كان الطعام منظّماً من خلال ميزانية ثابتة على نمط محدّد، قلّت احتمالية الإسراف في تناول الطعام. وتقوم فكرة هذا النظام على نوعية الغذاء ومكوّناته من السعرات الحرارية، فهناك نوع من السعرات يحتاج إلى قدر ضئيل من الطاقة لإحراقه مهما زادت الكمية المتناولة منه، ونجد هذه الأخيرة في الفاكهة والخضر الطازجة أو المجفّفة، بينما يحتاج البعض الآخر من السعرات الحرارية إلى مزيد من الطاقة لإتمام عملية الحرق والتمثيل الغذائي كالأطعمة الجاهزة وصنوف الحلويات المتعدّدة ذات المحتوى الدهني المرتفع والسعرات الحرارية العالية والقيمة الغذائية المنخفضة. وفي ما يلي، نستعرض العوامل الهامّة لضبط ميزانية السعرات الحرارية، أبرزها:
التأثير الحراري للطعام
في الوقت الذي يمدّنا فيه الطعام بالسعرات الحرارية مصدر الطاقة الأساسي للجسم، فإنه يستهلك بعضاً منها خلال قيام الجسم بعملية الهضم، وتسمّى هذه العمليّة بالتأثير الحراري للطعام الذي يعدّ السبب الرئيسي وراء 5% إلى 10% من معدّل عملية التمثيل الغذائي، فالبروتين منزوع الدهن يحتوي على أكبر قدر من التأثير الحراري مقارنة بكل أنواع الطعام الأخرى، حيث يستهلك 30% من سعراته في عملية الهضم، أما بالنسبة للكربوهيدرات البسيطة كالمعجنات والمخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض فتحتوي على تأثير حراري ضعيف، حيث تحرق حوالي 6% إلى 8% من سعراتها في عملية التمثيل الغذائي للطعام. وتعتبر الدهون أقل أنواع الطعام في التأثير الحراري، فهي تحرق حوالي 3% فقط من سعراتها قبل تخزينها مباشرة في الخلايا الدهنية وتراكمها على صورة شحوم موضعية في منطقة الأفخاذ والذراعين وحول حزام البطن. لذا، يوصى بتناول الأطعمة ذات التأثير الحراري المتميز، والتي تجعل من عملية الأيض أكثر نشاطاً وتقلّل من الشهيّة وتحفّز على إنقاص الوزن، كالخضر ذات الألياف العالية وبياض البيض والألياف والمأكولات البحرية.
البدائل الغذائية
إن اتباع نظام البدائل الغذائية في برامج الحميات يعمل على زيادة التحكّم في الوزن وإنقاصه، فقد وجد أن الطعام الشهي ذا المذاق اللذيذ يحتوي على سعرات حرارية عالية، مما استدعى البحث عن بدائل غذائية قريبة في الطعم والقوام والشكل والإشباع لتحلّ محل أنواع الطعام عالية السعرات الحرارية، كصنوف الطعام الشهية المنخفضة السعرات والكربوهيدرات والدهون، بدءاً من توابل السلطة والوجبات الخفيفة، إنتهاء بحلوى الشوكولا التي تزيد الوزن. فعلى سبيل المثال، تمنح وجبة «الأومليت» المصنوعة من بياض البيض مع السبانخ وعيش الغراب السعرات الحرارية عينها الموجودة في نصف كوب من الأرز الأصفر، كما تعدّ الخضر الخضراء والبيضاء غير النشوية، كـ «البروكولي» والهليون والفول الأخضر والخرشوف والسبانخ والخس والقرنبيط والكرنب الأبيض من البدائل الغذائية الهامّة التي يمكن تناولها بحرية في البرنامج الغذائي، شريطة أن تؤكل نيئة أو تطهى بدون زيت أو زبدة. ولا ينصح بتناول الوجبات السريعة والتي تعدّ بمثابة البطاقات الإئتمانية التي تسهل اكتساب السعرات الحرارية، وبالتالي فقدان التحكّم بالوزن وصعوبة التخلّص منه.
معزّزات الشبع
ثمّة أنواع من الوجبات منخفضة السعرات الحرارية تجمع بين المذاق اللذيذ والتغذية والإشباع، كوجبة السمك مع البطاطس المهروسة أو الروبيان مع عيش الغراب والسبانخ أو سمك موسى المشوي بصلصة الخردل أو الجبن بالباذنجان، فمعظم تلك الوجبات تحتوي، في متوسّطها، أقل من 300 سعرة حرارية، كما أنّها تملأ المعدة وتعزّز الشبع. وتعدّ المواظبة على تناول وجبة الحساء المصنوعة من الخضر المسلوقة والمضاف إليها دقيق الشوفان ومرق الدجاج الخالي من الدهون أو الوجبة المؤلّفة من ملعقتين كبيرتين من سلطة البيض على شريحتي خبز محمص والتي تساوي تقريباً 100 سعرة حرارية أو تناول الحبوب الكاملة والمكسرات بأنواعها بين الوجبات أو شرب كوب من الماء قبل تناول الوجبة وليس خلالها، كلها عوامل مساعدة على الشعور بالامتلاء والتقليل من الإحساس بالجوع والتحكم في الشهية، وبالتالي إنقاص الوزن.
