أكدت دراسات صادرة عن "الجمعية الأميركية للصحة العامة" أن معدّل إفراز جسم الأنثى الهرمونات المختلفة يتناقص بعد سن الثلاثين. أمّا في عمر الخامسة والثلاثين، فيقلّ إفراز الهرمونات بنسبة 14% بدون ظهور أي عوارض. وفي الخامسة والأربعين يحطّ قدر "هرمون النمو" بنسبة 25%، والأخير مسؤول عن مقاومة علامات التقدّم في العمر.
"سيدتي. نت" يطلع من الاختصاصية في اللياقة البدنية إيمان سالم على طريقة أداء التمرينات الهوائية واللاهوائية للإناث بعد سن الأربعين، للتقليل علامات التقدم في العمر، وتحسين كفاءة الجسم البدنية.
تنمو القوّة العضلية في جسم الإنسان تدريجياً حتى يصل عمر الخامسة والعشرين، من ثم تبقى في وضع الثبات لمدة خمس سنوات تقريباً، لتبدأ بعد ذلك في الانحدار التدريجي مع التقدّم في العمر. بجانب أن الجسم يبدأ بفقدان جزء من عضلاته وقوته بنسبة 6 إلى 10% منذ بلوغ سن الــثلاثين. لكن، ما تقدّم لا ينطبق على الرياضي الذي يمارس تمرينات الأثقال، حيث أنه يظلّ محافظاً على قوته إلى الخامسة والأربعين، ليبدأ بعد ذلك في عملية الفقدان التدريجي. إلا أن التمرينات الرياضية تجعل فقدان القوة بطيئاً.
الجدير بالذكر أن نقص القوة العضلية يتأثر بعوامل أخرى بخلاف العمر، مثل: التغذية والنشاط البدني واضطرابات الغدد.
في السياق عينه، بيّنت بحوث كلية الطب بجامعة "هارفارد" الأميركية، أن الإنسان يفقد 1.5% من معدل الأيض الحراري سنوياً بعد الثلاثين، ما يعني ضعف استفادة الجسم من عملية تحويل الغذاء إلى طاقة. وبالتالي، يتحوّل هذا الغذاء إلى شحوم ودهون تخزن في الجسم، في الوقت الذي تقل نسبة العضلات فيه!
صحّحي معلوماتك عن 5 معتقدات غذائية شائعة
نوعان من التمرينات
1. التمرينات الهوائية: تشمل الأنشطة البدنية التي يتطلب أداؤها الاستمرارية على نمط معين وسرعة ثابتة، مثل: المشي
أو الهرولة أو ركوب الدراجة الثابتة أو المتحركة أو السباحة. في هذا الإطار، تنصح كلّ أنثى تتجاوز الأربعين من عمرها بتحديد شدة التمرينات الهوائية وفقاً لنبض قلبها، بحيث يجب أن يراوح نبض القلب ما بين 65% إلى 70% من الحد الأقصى للقلب.
تمتد التمرينات الهوائية ما بين عشرين وأربعين دقيقة، ومن الممكن زيادتها تدريجياً إلى ستين دقيقة في المرة، شريطة أن يقسم التمرين إلى أجزاء لا يقل في المرة عن عشر دقائق، مع القيام بها بمعدل يراوح ما بين يومين وأربعة أيام في الأسبوع.
2. التمرينات اللاهوائية: هي تمرينات متفاوتة في شدتها، ولو أنّها غالباً ما تكون عالية الشدة، ومتغيرة في حركاتها. ومن الأمثلة عليها: رفع الأثقال. في هذا الإطار، أفادت دراسات صادرة عن "الكلية الأميركية للطب الرياضي" أن تمرينات المقاومة اللاهوائية تزيد من إفراز "هرمون النمو" أربعة أضعاف، مقارنة بالحالات الاعتيادية.
عموماً، يجب أن يتضمن أي برنامج رياضي للإناث فوق سن الأربعين التمرينات الهوائية واللاهوائية، بهدف تقليل ظهور التجاعيد وزيادة الكفاءة العضلية والحد من الإصابة بمشكلات المفاصل والعظام.
شاهدي أيضاً:
