6 نصائح منشّطة في منتصف العمر

في دراسة صادرة أخيرًا، عن "الأكاديميّة الأميركيّة لطبّ مكافحة الشيخوخة"، إن أكثر من 60% من سكّان العالم لا يتمتعون بالقدر الكافي من النشاط، ما يزيد مخاطر إصابتهم بالسمنة والأمراض المتعلّقة بها، كارتفاع ضغط الدم وارتفاع معدّل الـ"كوليسترول" والنوع الثاني من السكري، بجانب ارتفاع نسب الإصابة بألم المفاصل والعضلات لدى الأفراد قليلي الحركة. ولذا، يرى الباحثون أن الانتظام في ممارسة الأنشطة البدنيّة فعّال، للذكور والإناث في منتصف العمر، وذلك للاستمرار في أداء الوظائف البدنية بالشكل المطلوب.

يعدّد خبير اللياقة البدنية فادي ملحم، في ما يأتي، ستّ نصائح لإبقاء الجسم في حال من الحيوية الدائمة:
1. الأداء الحركي المستمرّ، حتى أثناء الجلوس: يمكن ممارسة الرياضة الخفيفة، جلوسًا، أثناء مشاهدة التلفاز، ما يقلّل فرصة بقاء الجسم في وضع خامل طويلًا. تقوم التمرينات الخفيفة على قبض العضلات وإرخائها، من الرأس وحتى أصابع القدمين. كما ينصح ملحم بالاستلقاء على الأرض لأداء التمرينات الخاصّة بالبطن والساقين، بالإضافة إلى فعالية تمرينات الإطالة في الحفاظ على قوّة وليونة العضلات.
2. الشمس: يحتاج الجسم البشري إلى أن يتعرّض لأشعة الشمس، يوميًّا، من عشر دقائق إلى ربع ساعة، وذلك كي يتمكّن من إنتاج الفيتامين "د". الجدير بالذكر أن خلايا الجلد تقوم باستخلاص الفيتامين المذكور من أشعة الشمس، ما يعزّز امتصاص الـ"كالسيوم" من الأمعاء، فيساهم بصورة غير مباشرة في صحّة العظام. الفيتامين "د" يجعل الجسم يفيد أيضًا من الفسفور، ما يرفع الأيض ويزيد نشاط الدورة الدمويّة في الجسم. ولكن، لا يجب أن تتجاوز الفترة التي يتعرّض خلالها الجسم للشمس ربع الساعة، مع ضرورة تطبيق واق على الأجزاء المكشوفة من الجسم، كما الامتناع عن الخروج صيفًا، ما بين الثانية عشرة ظهرًا والرابعة من بعد الظهر.
3. فوائد التوابل: تجمع دراسات على فعاليّة مادة الـ"كابسيسين" الطبيعيّة المستخلصة من الفلفل الحارّ، في زيادة مناعة الجسم ضد الأمراض والتخلّص من القلق وعلاج التهاب المفاصل، كما تحفيز الدورة الدموية ونشاط الجسم. كما ثبت فعالية الـ"أليسين" المسؤول عن رائحة الثوم المميّزة، وهو مركّب غير مستقر وليس موجودًا في الثوم، وإنّما يتمّ إنتاجه بفعل الإنزيمات التي تبدأ عملها عند هرس الثوم أو تقطيعه، في التقليل من الـ"كوليسترول" وضغط الدم عند تناولها بكمٍّ وافرٍ. ويذكر باحثون أن مادة الـ"كروكومين"، التي تكسب الكركم لونه الأصفر، تعدّ من التوابل التي يمكن استخدامها في إنتاج الـ"بروتين" الذي يحارب تلف الجذور الحرّة في المخ، ما يحسّن الصحّة ويدعم مناعة الجسم ضد الأمراض، ولا سيما السرطان.
4. النوم لساعات كافية: تفرز الغدّة الصنوبريّة القابعة في المخّ الـ"ميلاتونين" أو "هرمون النوم"، الذي يصل إلى أقصى معدّل له، عند بلوغ الفرد سنّ العاشرة، إلا أن كمّه يقلّ بصورة حادّة مع التقدّم في السنّ. ويفيد إفراز هرمون الـ"ميلاتونين" بالقدر الكافي في تحسين نمط الحياة، بالإضافة إلى تقليل نسبة الـ"كوليسترول" الضارّ في الجسم وتحسين الجيّد منه بالمقابل، وتخليص الجسم من السموم، فضلًا عن تحسين الأداء الحركي وتنشيط الدورة الدموية في الجسم، ما يبعث على النشاط.
5. فعاليّة الـ"أيروبيكس": يبيّن خبراء اللياقة فعاليّة تمرينات الـ"أيروبيكس" في الحفاظ على الوزن وتحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية، كما تحسين أيض الـ"غلوكوز". كما أظهرت تقارير طبيّة أن الإناث والذكور، الذين يؤدون الـ"أيروبيكس" لأكثر من ستّ ساعات، أسبوعيًّا، لا يشكون أي ألم عضلي. وفي هذا الإطار، يوصي ملحم بممارسة تمرينات الـ"أيروبيكس"، لعشرين دقيقة، يوميًّا. بالإضافة إلى قضاء ما لا يقل عن عشر دقائق في رفع الأثقال، وذلك لأربع مرّات أسبوعيًّا.
6. لا للآلام: في دراسة صادرة عن جامعة "هارفارد" الأميركيّة، إن الإناث والذكور، الذي يواظبون على أداء الرياضة، هم أقلّ عرضة للشعور بألم في مفاصلهم وعضلاتهم. كما أن الأفراد الذين يقومون برياضة الجري أو السباحة أو المشي السريع أو ركوب الدراجات كانوا أقل عرضة للشعور بآلام المفاصل والعضلات بنحو 25%.