تساعد تمارين كيجل، كما تشير عيادة مايو كلينيك، على منع سلس البول، بالإضافة إلى معالجة مشاكل قاع الحوض الأخرى. وإليكِ في ما يلي دليل شامل إلى ممارسة تمارين كيجل خطوة بخطوة.
تعمل تمارين كيجل على تقوية عضلات قاع الحوض، التي تدعم الرحم والمثانة، والأمعاء الدقيقة والمستقيم. وبإمكانكِ تنفيذ تمارين كيجل والمعروفة كذلك باسم تمارين "قاع الحوض" في أي وقت ترغبينه.
لماذا تُعتبر تمارين كيجل مهمّة للجسم؟
هنالك العديد من العوامل التي بإمكانها أن تُضعف عضلات قاع الحوض، بما في ذلك الحمل والولادة، والخضوع لعمليات جراحية، وتقدّم السن، والإجهاد المتواصل نتيجة الإمساك أو السعال المزمن، بالإضافة إلى زيادة الوزن.
ويمكنكِ أن تستفيدي من تنفيذ تمارين كيجل إذا كنتِ تعانين ما يلي:
• تسرّب قطرات من البول عند العطس أو الضحك أو السعال (سلس البول الناتج عن الضغط).
• تعانين رغبة قوية ومفاجئة للتبول، بالضبط قبل أن تتسرب كمية كبيرة من البول (سلس البول المرضي).
• تسرب البراز (سلس البراز).
ويمكن ممارسة تمارين كيجل خلال فترة الحمل أو بعد الولادة، وذلك لمحاولة منع السلس البولي.
وتذكّري أنّ تمارين كيجل مفيدة على نحو أقل، للنساء اللواتي يعانين حالات تسرب شديدة للبول عند العطس أو السعال أو الضحك. كما أنّ تمارين كيجل لا تفيد النساء اللواتي يعانين بشكل غير متوقع تسرب كميات صغيرة من البول، نتيجة امتلاء المثانة كثيرًا.
طريقة تأدية تمارين كيجل
• إيجاد العضلات الصحيحة: لتحديد عضلات قاع الحوض، توقّفي عن التبول في منتصف عملية التبول. فإذا نجحتِ في ذلك فقد وجدتِ العضلات الصحيحة. وحالما تحددين عضلات قاع الحوض الخاصة بك، بإمكانكِ أداء التمارين في أيّ وضع تريدينه، على الرغم من أنكِ سوف تجدين الأمر أكثر سهولة لأداء التمارين وأنتِ مستلقية في البداية.
• اتقني أسلوبك: شدّي عضلات قاع الحوض الخاصة بكِ، حافظي على وضع التقلص – الشدّ – لمدة 5 ثوانٍ، ثم ابسطي العضلات لمدة 5 ثوانٍ أخرى. جرّبي التمرين أربع إلى خمس مرات متتالية. ثم قومي بتأدية التمرين للمحافظة على العضلات مشدودة – في وضع التقلص – لمدة 10 ثوانٍ في كل مرة، واسترخي لمدة 10 ثوانٍ أخرى بين كل تمرين تقلّص وآخر.
• حافظي على تركيزك: للحصول على أفضل النتائج، ركّزي على شدّ عضلات قاع الحوض فقط، وانتبهي لكي لا تثني العضلات في منطقة البطن أو الفخذ أو المؤخّرة. وحاولي أن لا تحبسي النفَس أثناء ذلك، وإنما بدلًا من ذلك، تنفسي بحريّة خلال أداء التمرين.
• كرري هذه التمارين ثلاث مرات في اليوم: ليكن هدفكِ إجراء ثلاث جلسات من التمارين في اليوم على الأقل، بتكرار وضع التقلص والبسط للعضلات لمدة 10 ثوانٍ.
واحذري من أن تعتادي على استعمال تمارين كيجل من أجل بدء وإيقاف عملية تدفّق البول. إذ إن أداء تمارين كيجل أثناء تفريغ المثانة من البول، قد يؤدي فعليًّا إلى عدم إفراغ المثانة بالكامل، وهذا أمر يزيد مخاطر الإصابة بالتهاب المسالك البولية.
متى يمكنكِ أداء تمارين كيجل؟
اجعلي تمارين كيجل جزءًا من روتينكِ اليومي. وبإمكانكِ أداء هذه التمارين بسريّة تامّة في أيّ وقت تشائينه، سواء كنتِ تجلسين إلى مكتبكِ في العمل، أو أثناء الاسترخاء على الأريكة.
إذا واجهتكِ أية مشاكل أثناء التمارين
في حال واجهتكِ أية مشكلة أثناء أداء تمارين كيجل، فلا تخجلي من طلب المساعدة. وبإمكان طبيبكِ أو مختص الرعاية الصحية، أن يعلّمكِ كيف تعزلين وتدرّبين العضلات الصحيحة.
وفي بعض الحالات، يمكن للمخاريط المهبلية أو الارتجاع البيولوجي، أن يساعد في الأمر. ومن أجل استخدام المخروط المهبلي، بإمكانكِ إدخاله في المهبل ومن ثم استخدام تقلص عضلات الحوض لإمساك المخروط في مكانه، خلال أنشطتكِ اليومية. وخلال جلسة الارتجاع البيولوجي، فسوف يُدخل الطبيب مجسَّ ضغط داخل المهبل أو المستقيم، وعندما تقومين بعملية شدّ وبسط عضلات قاع الحوض، سوف يقيس جهاز المراقبة نشاط عضلات قاع الحوض ويعرضها أمام الطبيب.
متى تتوقعين الحصول على النتائج؟
عندما تقومين بأداء تمارين كيجل بانتظام، فسوف تتوقعين الحصول على النتائج – على سبيل المثال تسرّب أقل للبول – خلال أسابيع عدة أو أشهر. ولكي تستمر الفائدة اجعلي أداء تمارين كيجل جزءًا دائمًا من روتينكِ اليومي.
