إذا كنتم تعانون بعض الأمراض، ويصعب عليكم متابعة أعمالكم كالمعتاد، والتلذّذ بالطعام، والاستمتاع بلحظات الحياة المختلفة، فإنّ اختصاصية التغذية جمانة دباغ، من "نستلة" الشرق الأوسط، ولمناسبة اليوم العالمي للصحة، الذي صودف في الأسبوع الأول من شهر أبريل، تقدّم لكم خمس نصائح غذائية لتعيشوا مستقبلًا أكثر صحة:
1. اتّبعوا نظامًا غذائيًّا صحيًّا معتدلًا، من حيث كمية الدسم والسكر والملح، للحفاظ على وزن مثالي وحماية صحة القلب:
طرق طهو صحية بديلة:
• تقليب وتحريك الطعام الذي تودون تحضيره باستخدام مقلاة، فهي تستخدم كمية دسم أقل بواقع 10 أضعاف مقارنة بالقلي العادي.
• أثناء الشواء، استخدموا رفًّا للتخلص من جميع القطرات الدهنية، للحصول على طعام شهيّ بسعرات حرارية أقل.
• واظبوا على استخدام الفرن للطهو، واستخدموا أواني الطعام المغطاة مع قليل من السوائل؛ أو اطهوا الطعام في أكياس خاصة بالفرن، حيث يمكنكم التحكم بكمية الزيت، واستخدام مجموعة متنوعة من المكونات.
• اطهوا الخضروات باستخدام البخار فقط.
• أضيفوا مزيدًا من الخضروات منخفضة الملح بشكل طبيعي، مثل: الجزر والفلفل والبصل، لإثراء نكهات أطباقكم.
• في حال أردتم تناول المنتجات المعلّبة والمخلّلات، لا تنسوا غسلها لتقليل محتوى الملح، ويفضل تجنّب تناولها بشكل مفرط.
• تتبيل الطعام باستخدام الليمون والخل لتعزيز النكهات.
مكونات بديلة
• يمكنكم الحصول على حاجتكم من السكر من عناصر غذائية طبيعية مثل الفواكه، وتجنّبوا المشروبات الغازية والعصائر المحلّاة والحلويات.
• تناولوا منتجات الألبان قليلة الدسم أو المنزوعة الدسم، لتقليل كميات الدهون.
• حاولوا تغليب منتجات اللحوم البيضاء (الدجاج والسمك) على منتجات اللحوم الحمراء.
2. حسّنوا مناعتكم بتطبيق نظام غني بالعناصر الغذائية المعززة لمناعة الجسم:
• اختاروا الحبوب الكاملة مثل: خبز الحبوب الكاملة؛ ومعكرونة الحبوب الكاملة؛ والأرز البني؛ والذرة والشوفان التي توفر الكثير من مضادات الأكسدة مثل الفيتامينات "أ" A، "سي" C و"إي" والسيلينيوم، التي تُعتبر مهمة لتعزيز المناعة. كما تعدُّ الحبوب الكاملة مصدرًا رئيسيًّا للزنك، الذي يلعب دورًا إيجابيًّا في تعزيز مناعة الجسم.
• استخدموا البصل والثوم في إعداد مأكولاتكم، نظرًا لغناهما بالعناصر الكيميائية المغذية، التي تعمل أيضًا على تثبيط المواد السامة المسرطنة.
• تناولوا الأسماك: تُعتبر أسماك السلمون والسردين مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3، التي تلعب دورًا إيجابيًّا في تعزيز مناعة الجسم. ومن المعروف أيضًا أنّ الأسماك مصدر جيّد للزنك وفيتامين "ب 6"، اللذين يساعدان على تعزيز مناعة الجسم.
• تناولوا البقوليات؛ فهي مصدر مثالي لفيتامين "بي6 " والحديد اللذين يعززان المناعة.
• من الضروري تناول وجبة خفيفة من اللوز والجوز كمصدر لفيتامينE، الذي يساعد على تقوية مناعة الجسم لحمايته من الأمراض الخطيرة كالسرطان، كما أنّ المكسرات مصدر غني بفيتامين "بي 6 " والدهون المفيدة.
• قوموا بإضافة بذور الكتان إلى نظامكم الغذائي، فهي مصدر غني لأحماض أوميغا 3، ويمكنكم استخدامها في إعداد الخبز. كما يمكنكم الاستمتاع بتناولها عند إضافتها إلى حبوب الإفطار والحليب في الصباح.
• تناولوا لبن الزبادي المضاف إليه خمائر البروبيوتيك؛ فقد أظهرت الدراسات أنّ هذه الخمائر تلعب دورًا فاعلًا في تعزيز دفاعات الجسم الطبيعية.
• أضيفوا التوابل والأعشاب الطبيعية الغنية بمضادات الأكسدة، مثل: الكمون والقرفة والكركم، والريحان والزعتر وغيرها، لتحسين مذاق الأطباق.
• استخدموا الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون والكانولا، والذرة أو دوّار الشمس، فهي غنية بفيتامينE وتُعتبر مضادات طبيعية للأكسدة.
3. احرصوا على شرب كمية كافية من الماء:
ينبغي تناول ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًّا، وقد تزداد هذه الكمية خلال فترات معيّنة من السنة أو في المناطق الحارّة، أو عند بذل نشاط بدني. وحاولوا زيادة كمية السوائل في أجسامكم بتناول المزيد من الخضروات والفواكه التي تحتوي على نسب عالية من الماء، بما فيها الخيار والطماطم والبطيخ.
4. اتخذوا خيارات غذائية ذكية:
اقرأوا الملصقات على الأطعمة عند التسوق، وتحققوا من المعلومات الغذائية التي تحتويها المنتجات، بما فيها المعلومات عن كميات الدهون المشبّعة والدهون غير المشبّعة، والسكريات المضافة، والكولسترول والصوديوم، وغيرها من المكونات التي قد تثير مخاوف صحية.
5. اعملوا على تحقيق التوازن بين تناول الطعام والنشاط البدني:
اللياقة والنشاط البدني، إلى جانب التغذية السليمة، عوامل مهمة للحفاظ على نمط حياة صحي، وقد تمنع أو تقلّل من مضاعفات الأمراض المزمنة. وبالإضافة إلى ذلك، لا توفر التمارين المنتظمة الطاقة والحيوية فحسب؛ بل إنها تعزز مناعة الجسم. فممارسة التمارين الرياضية لمدة 30-45 دقيقة من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع، تعود بفائدة كبيرة على الجسم.
