التقدُّم بالعمر، أمر واقع لا يمكن القفز عنه، بيد أنَّ الغالبيَّة تنشد التحلِّي بصحَّة جيِّدة وحيويَّة، مع تجاوز سنِّ الصبا. ويُمكن للـ رجيم الغذائي الصحِّي أن يُحقِّق هذه الغاية. وفي السطور الآتية، نصائح في الرجيم للنساء، مع التقدُّم في السن:
تشرح اختصاصيَّة التغذية ديانا عميش لـ"سيدتي. نت" أنَّ "اتباع رجيم غنيٍّ بالمغذِّيات والحركة يُبطئان عمليَّة الشيخوخة، ويُساعدان في تفادي الأمراض المزمنة المرتبطة بالعمر، مثل: هشاشة العظام والسكَّري وأمراض القلب".
وإذ توضح أنَّ "احتياجات التغذية الأساسيَّة تظلُّ ثابتة إلى حدٍّ كبير طوال الحياة ، فقد تزداد المتطلِّبات الخاصَّة بمغذِّيات مُحدَّدة أو تنخفض قليلًا مع التقدُّم في العمر"، لافتةً إلى أنَّ النظام الغذائي الزاخر بـ الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة مفتاح في هذا الصدد، كما اتباع الإرشادات الآتية:
1. مراقبة الوزن
مع التقدُّم في العمر، يفقد الجسم كتلة العضلات، ويبتاطأ مُعدَّل التمثيل الغذائي أو معدَّل إحراق السعرات الحراريَّة، ممَّا يجعل المرء بحاجة إلى سعرات حرارية أقلّ للحفاظ على وزن صحِّي.
وبالتالي، يُنصح بالإكثار من تناول الأطعمة المغذِّية ذات السعرات الحراريَّة المنخفضة، وخصوصًا الخضراوات والفواكه، والحدِّ بالمُقابل من الأطعمة الغنيَّة بـ الدهون أو السكَّريات المضافة.
الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والأغذية النباتية الأخرى، مصادرٌ غنيَّة بالمواد الكيميائيَّة النباتيَّة، والمركبات المفيدة التي تحمي من حالات مرضيَّة مرتبطة بالعمر، مثل: أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وانحلال البقعة الصفراء، والسبب الرئيس للعمى لدى كبار السن.
وفي هذا الإطار، يُملأ ثلثا الطبق بالخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقول، والثلث الأخير أو أقل من مصادر البروتين قليلة الدهون، مثل: الأسماك أو الدواجن أو اللحم الصافي. ويجب الحرص على اختيار الخضراوات والفواكه، المُلوَّنة بألوان قوس قزح: الخضراوات الورقيَّة الداكنة (مثل: اللفت والسبانخ) والخضراوات الصفر والبرتقالية (مثل: الذرة والبطاطس الحلوة) والطماطم وغيرها من الأطعمة الحمر (مثل: الفلفل الحلو والفراولة) والزرق والأرجوانية (مثل: العنب البرِّي والعنب الأرجواني).
في شأن الدهون؛ البعض منها هام للصحَّة، بيد أنَّ بعضها مُفضَّل على غيره.
مثلًا: زيت الزيتون أو زيت الكانولا خياران مقبولان لأنَّهما غنيَّان بالدهون الأحادية غير المشبعة وقليلان في محتواهما من الدهون المشبعة، التي ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. وتشمل الأطعمة، التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة: المنتجات الحيوانيَّة (اللحوم الحمراء الدسمة) ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
وفي إطار الممنوع والمسموح في الرجيم الغذائي اليومي، مع التقدُّم في العمر، يجب الحصول على الكافي من الكالسيوم والفيتامين د، ممَّا يمنع ترقُّق العظام، السبب الرئيس لكسور العظام لدى كبار السنِّ.
ويحتاج المرء في عمر الخمسين فأكثر، إلى 1200 ميلليغرام من الكالسيوم. وتشمل المصادر الجيِّدة له: منتجات الألبان قليلة الدسم، وحليب الصويا المدعم بالكالسيوم، وعصير البرتقال، والأسماك ذات العظام الصالحة للأكل، مثل: سمك السلمون المعلب أو السردين. وهناك مصادر أخرى من الكالسيوم، تشمل: الخضراوات الداكنة ذات اللون الأخضر (اللفت والبروكولي والبامية). إذا كانت تلبية احتياجاتك من الكالسيوم من خلال الطعام صعبة، يُفضَّل التحدُّث إلى الطبيب حول ما إذا كنت بحاجة إلى مكمِّل غذائي.
2. عدم نسيان الفيتامين د
يحتاج المرء للفيتامين د، بُغية امتصاص الكالسيوم بشكل صحيح. علمًا بأنَّ الفيتامين المذكور، عنصرٌ غذائيٌّ فريدٌ من نوعه، لأنَّه لا يتوافر إلَّا في عدد قليل من الأطعمة (السمك الدهني، وصفار البيض والحليب المدعم بالفيتامين د).
كما يُمكن الحصول على هذا الأخير من خلال التعرُّض لأشعَّة الشمس: عندما يخترق ضوء الأشعة فوق البنفسجيَّة الجلد، تنتج خلايا الجلد مركَّبًا يحوِّله الكبد والكليتين إلى الفيتامين د.
وكلَّما تقدَّم المرء بالعمر، يُصبح الجلد أقلَّ كفاءة في إنتاجه، وتلبية الاحتياجات المتزايدة مع العمر، ولذا يوصي العديد من الخبراء بتناول مكمِّل عذائي.
3. المواظبة على الرياضة
لم يفت الأوان بعد على جني فوائد ممارسة الرياضة؛ تُظهر مجموعة من البحوث أن التمرينات الرياضية المنتظمة - في أي عمر - تقي من أمراض القلب والسكَّري وترقُّق العظام وبعض أنواع السرطان. وأيضًا، هي تحرق السعرات الحراريَّة، وتمنح الطاقة، وتُخفِّف التوتر، وتُحسِّن النوم، إضافة إلى تحسين القوَّة والتوازن. وللـ رياضة دورٌ في زيادة تدفُّق الدم إلى الدماغ، ونموِّ خلايا الدماغ الجديدة، ممَّا يبقي العقل يقظًا.
مفتاح جني فوائد النشاط البدني هو التمسك به، لذا يمكن اختيار أي تمرين، مع الحرص على ممارسته لثلاثين دقيقة على الأقلِّ، يوميًّا.
