هل تشعرين بـ الجوع طوال الوقت، وحتَّى بعد وقت قصير من الفراغ من تناول وجبتك؟
السيطرة على هذا الشعور مُمكنة، حسب اختصاصيَّة التغذية ديانا عميش، التي تُعدِّد في الآتي الأسباب المسؤولة عن الجوع المزمن.
ما هو الجوع؟
الجوع، هو وسيلة الجسم لدفعنا إلى العثور على الطعام، وتناوله للبقاء على قيد الحياة.
إنَّه غريزة إنسانيَّة قويَّة؛ يُلزمنا الجوع على التصرُّف بشكل مبالغ به كردِّ فعل الجسم على تناول طعام أقلّ من المعتاد أو عدم تناول الطعام على الإطلاق، وحينئذ تتغيَّر قراءة الدماغ لمستويات الهرمونات والمغذيات في الدم، ممَّا يدفعنا للمواجهة إلى الإفراط في تناول الطعام أو يقودنا إلى أكل طعام "رديء".
وعند الشعور بالجوع، في إثر تناول الوجبة الرئيسة، فمن المرجَّح أن يرجع ذلك إلى:
نوع الطعام
تؤثِّر أنواع الأطعمة على الدماغ بطرق مختلفة؛ تخدع الأطعمة الدهنيَّة الدماغ مثلًا، فتجعله يعتقد بأنَّه قد تناول سعرات حراريَّة أقل، ممَّا يدفع إلى الإفراط في تناول الطعام!
بالمقابل، تُحفِّز الأطعمة الغنيَّة بـ الألياف على إطلاق هرمونات الأمعاء، التي تجعلنا نشعر بالشبع.
وبالتالي، إن النتيجة الحتميَّة لاتباع نظام رجيم غذائي منخفض في محتواه من الألياف، هو الشعور بالجوع المزمن.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكَّريات (المكسَّرات والخضراوات والبقول)، بدورها، ونظرًا إلى تأثيرها على مؤشِّر نسبة السكَّر في الدم تطلق الطاقة بشكل أبطأ من الخبز الأبيض والسكَّر، وهو ما يجعل الأولى تحدُّ من الجوع عبر زيادة مستويات هرمونات الأمعاء التي تُشعرنا بالشبع طويلًا.
بروتينات قليلة
قد يرجع السبب الأبرز، الذي يجعلك في جوع دائم، إلى الامتناع عن أكل الكافي من البروتينات.
وهذه الأخيرة ذات خصائص تُقلِّل الجوع، وتُساعد في استهلاك كمّ أقل من السعرات الحراريَّة خلال اليوم، كما تعمل على زيادة إنتاج الهرمونات التي تُعزِّز إشارة الشبع.
وهناك العديد من الأطعمة الغنيَّة بالبروتينات، وتشمل المنتجات الحيوانيَّة (اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والبيض والألبان ومشتقاتها)، وتلك النباتيَّة (البقوليات والمكسَّرات والبذور والحبوب الكاملة).
وتدعو عميش إلى تناول البروتين في كلِّ وجبة، ما يحول دون الشعور بالجوع المفرط.
ساعات النوم
يُمثِّل النوم لساعات كافية عاملًا هامًّا في السيطرة على الجوع، لأنَّه يُساعد في تنظيم هرمون الجريلين المنشِّط للشهيَّة.
وبالمُقابل، ترفع قلَّة النوم معدَّلات الهرمون المذكور، ممَّا قد يشعر بالجوع.
كما أنَّ عدم الحصول على الكافي من النوم يضمن معدلات الليبتين طبيعيَّة، وهذا الأخير هو الهرمون الذي يُعزِّز الشعور بالشبع.
وللتحكُّم بالجوع، من المُستحسن عمومًا الحصول على ما لا يقلّ عن ثماني ساعات من النوم من دون انقطاع، كلَّ ليلة.
حلول سهلة
• حال الشعور بالجوع ، قد يُفيد شرب كوب أو اثنين من الماء لمعرفة ما إذا كنت عطشى فحسب أم جائعة.
• يرتبط نوع الطعام الذي نتناوله ارتباطًا وثيقًا بشدَّة الجوع، ولذا من الهام كما أسلفنا دمج المزيد من الألياف والبروتينات، كما اختيار الأطعمة منخفضة التأثير على مؤشِّر نسبة السكَّر في الدم، في النظام الغذائي.
• يمكن دائمًا تناول هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، عند الشعور بالجوع:
الخيار والخس وكوب من الفشار المعد من دون زبدة أو زيت وخمس حبَّات صغيرة من الجزر وربع كوب من التوت البرِّي...
