السمك غذاءٌ غنيٌّ بالبروتين وقليل الدهون، وهو جزء من الرجيم الصحِّي.
اختصاصيَّة التغذية ديانا عميش تُسلِّط الضوء على الأسماك، ودورها في الرجيم الصحِّي في الآتي، علمًا أنَّها توفِّر مجموعة من الفوائد، من بينها: تحسين الذاكرة لزخوره بأحماض الـ"أوميغا 3" الدهنيَّة.
تقلُّ الدهون في الأسماك ذات اللحم الأبيض، على وجه الخصوص، مُقارنة بأي مصدر آخر من البروتين الحيواني، كما أن الأسماك تعجُّ بالزيوت الحاوية أحماض الـ«أوميغا 3» الدهنيَّة أو الدهون «الجيِّدة»، كما هو شائع.
ونظرًا إلى أنَّ الجسم البشري غير قادر على صنع كمٍّ كبير من هذه العناصر الغذائيَّة الأساسيَّة، فإنَّ الأسماك تشغل جزءًا هامًّا من الرجيم الغذائي الصحِّي، من دون الإغفال عن فقرها في أحماض الـ«أوميغا 6» الدهنيَّة والمسمَّاة اختصارًا بالدهون «السيئة»، والتي تتوافر في اللحم الأحمر.
أهمية الـ «أوميغا 3»
تقول عميش إنَّ هناك مجموعة متزايدة من الأدلَّة تفيد بأن أحماض الـ«أوميغا 3» الدهنيَّة توفِّر فوائد صحِّية بالجملة للجسم، ومن بينها:
• الحفاظ على صحَّة القلب والأوعية الدموية عن طريق لعب دور في تنظيم تخثُّر الدم وتضيُّق الأوعية الدموية.
• الحؤول دون اضطراب نبض القلب لدى كبار السن.
• الحد من الاكتئاب ووقف التدهور العقلي.
• هي هامَّة للتطوُّر العصبي، قبل الولادة وبعدها.
• التخفيف من التهاب الأنسجة وعوارض التهاب المفاصل الروماتويدي.
وحسب عميش، فإن الـ«أوميغا 3» المتوافرة في الأسماك، وهي EPA وDHA، توفِّر الفوائد الصحِّية الأهم، مقارنة بتلك الحاضرة في بذور الكتَّان والجوز وجنين القمح.
وتشمل صنوف الأسماك الزاخرة بالـ«أوميغا 3»، والمنخفضة في نسب الملوِّثات: السلمون البرِّي من ألاسكا (طازجًا ومُجمَّدًا ومُعلَّبًا) والسلمون المُرقَّط من المزارع والسردين والأنشوجة والماكريل الأطلسي وسمك شار القطبي والسمور والتونا البكورة من الولايات المتحدة وكندا.
السؤال عن قدرة تجاوز فوائد الـ«أوميغا 3» المخاطر المرتبطة بالملوِّثات في المأكولات البحريَّة، تُجيب عنه عميش، قائلةً إنَّ «السمك مصدر غذاء صحِّي عمومًا، لكن يجب على البعض الحد من استهلاكه بكمٍّ وافر، وفق السن والحال الصحِّية». وتُعدِّد في هذا الإطار، الآتي:
| الاستهلاك المُفرط للأسماك المُلوَّثة بالزئبق يؤثِّر سلبًا في نموِّ الأطفال والنساء في سنِّ الإنجاب.
| من الجائز تجاوز الكم اﻟﻣوصى به من الـ«أوميغا 3» من قبل المسنِّين، رجالًا ونساءً، ﻟزيادة ﻣخزون هذه الأحماض في الأجسام.
| هناك العديد من خيارات المأكولات البحرِّية قليلة التلوث، وعالية في الـ«أوميغا 3»، وسهلة المنال في الدول العربيَّة، كالروبيان والتونا المعلَّبة والسلمون والبلوق والسلُّور.
وبالمُقابل، يجب تجنُّب تناول أسماك القرش و«أبو سيف» والماكريل والتَلْفيش (سمك بنفسجي اللون على رأسه زائدة لحميَّة)، لأنها تحتوي على مستويات عالية من الزئبق.
حصتان على الأقل
كم مرَّة يجب أن نستهلك السمك في الأسبوع؟
توصي «جمعيَّة القلب الأميركيَّة» بتناول الأسماك (خصوصًا الدهنيَّة منها) مرَّتين على الأقلِّ في الأسبوع، على أن تحمل كلُّ وجبة نحو مائة غرام مطبوخة، أو ثلاثة أرباع الكوب من السمك المُقشَّر.
السعرات الحرارية في أنواع شائعة من الأسماك
