رجيم البروتين

يحصل معظم الناس على ما يكفي من البروتين من الغذاء؛ ولكن هل يختارون الأفضل من هذا العنصر المهمّ في الرجيم الغذائي اليومي؟

مقدار البروتين المطلوب
يعتمد كمُّ البروتين الذي نحتاج إليه، يوميًّا، على الوزن والنشاط البدني، علمًا أنَّ البعض يحتاج إلى الحدِّ من تناول البروتين، من جرَّاء الإصابة بضعف الكلى أو اضطراب التمثيل الغذائي. عمومًا يُنصح البالغون الأصحَّاء بمقدار يومي يبلغ 0.8 غرام من البروتين في المتوسِّط لكلِّ كيلوغرام من وزن الجسم، يوميًّا. وبالطبع، يرتفع هذا الكمّ خلال مراحل الطفولة والحمل والرضاعة والتعافي من مرض خطير، وأيضًا إثر التعرُّض لصدمة أو الخضوع لجراحة. كما يحتاج الرياضيُّون النشطون للغاية في التدريب إلى المزيد من البروتين. علمًا أنَّ النسبة المئويَّة المثاليَّة للبروتين هي 20% من إجمالي السعرات الحرارية اليوميَّة للفرد.
وقبل البدء في استهلاك المزيد من البروتين، هناك بعض الأمور المهمَّة الواجب مراعاتها:
• استهلاك كمّ أكبر من البروتين في الوجبات، لا يعني على وجه التحديد تناول المزيد من اللحوم. صحيحٌ أنَّ اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك، وكذلك الحليب والأجبان والبيض، توفِّر البروتين عالي الجودة، ولكنَّ هذا الأخير تؤمِّنه أيضًا الأطعمة النباتيَّة، بما في ذلك الحبوب الكاملة والفاصولياء والبقوليات الأخرى، والمكسَّرات، وبعض الخضروات.
• اللحم الأحمر مصدر مهمّ للبروتين، لكنَّه أيضًا مصدر للدهون المشبَّعة. ولذا، تعدُّ الدواجن والأسماك مصادر حيوانيَّة مُفضَّلة للبروتين، كما توفِّر الأسماك الزيتيَّة (السلمون مثلًا) أحماض الـ"أوميغا_ 3" الدهنيَّة الصحيَّة.
• الفول والحبوب الكاملة مصادر ممتازة للبروتين، وأيضًا للألياف.
• من المهمّ أيضًا مراعاة ما يصحب البروتين، من دهون وكربوهيدرات وفيتامينات ومعادن، ومواد مغذية أخرى، ما يُحتِّم انتقاء مصادر البروتين منخفضة الدهون المشبَّعة والكربوهيدرات المُعالجة.
• معظم مصادر البروتين الحيوانيَّة تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسيَّة بمجملها، كما أسلفنا، لكنّ العديد من مصادر الخضروات ليست كذلك. للحصول على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينيَّة الأساسيَّة، يحتاج النباتيُّون إلى تناول مجموعة منوَّعة من الأطعمة النباتيَّة التي تحتوي على البروتين، يوميًّا.

الإفراط في تناول البروتين
هل يمكن أن يكون الإفراط في تناول البروتين، ضارًّا؟
الإجابة المختصرة نعم، إذ تشمل الحالات المرتبطة برجيم البروتين: ارتفاع الكوليسترول وارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية تاليًا، وزيادة خطر الإصابة بالسرطان وأمراض الكلى وحصى الكلى، وزيادة الوزن والإمساك أو الإسهال.
يُبرز بعض الدراسات أنَّ الحالات سالفة الذكر تعلَّقت بأفراد كانوا يتناولون وجبات عالية البروتين، ولكنَّ هذا لا يعني أنّ البروتين تسبَّب بها، إذ إنَّ بعض هذه العوامل لا يرجع بالضرورة إلى البروتين نفسه، بل إلى كيفيَّة استهلاك البروتين أو ما يحلّ محلّ البروتين. مثلًا، قد يؤدي اتّباع رجيم غذائي عالي البروتين وزاخر باللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان عالية الدهون، إلى ارتفاع الكوليسترول، وارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون. بالمُقابل، لا يُشكِّل اتّباع رجيم غذائي آخر عالي البروتين النباتي، مخاطر مماثلة. فقد لاحظت إحدى الدراسات أنَّ زيادة الوزن كانت أكثر ترجيحًا عندما يحلّ البروتين محل الكربوهيدرات في النظام الغذائي، ولكن ليس عندما يحلّ محل الدهون.

اللحوم الحمراء وأمراض القلب والسرطان

بعض اللحوم الحمراء غنيّ بالدهون المشبَّعة، وقد يرفع نسبة الكوليسترول في الدم، ما يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب.
وفي ما يخصُّ السرطان، فإنَّ الجواب غير واضح، ولو أنَّ باحثين يُرجِّحون أنَّ الإفراط في تناول اللحوم الحمراء مسؤول عن خطر الإصابة بسرطانات القولون والمستقيم. بعد مراجعة منهجيَّة لمجموعة من الدراسات العلميَّة، تبيَّن للجنة خبراء من "الصندوق العالمي لبحوث السرطان" و"المعهد الأميركي لبحوث السرطان" سنة 2007، أنَّ "اللحوم الحمراء أو المعالَجة مصادر مُقنّعة أو محتملة لبعض أنواع السرطانات". وورد في تقريرهم أنّ الأدلَّة مقنَّعة حول وجود صلة بين اللحوم الحمراء واللحوم المُصنَّعة، وسرطانات القولون والمستقيم، ولكنَّها محدودة، إلَّا أنَّها منذرة وتوحي بوجود روابط بسرطانات الرئة والمريء، والمعدة والبنكرياس، وبطانة الرحم.
السبب يرجع إلى:
• الدهون المشبّعة في اللحم، والمرتبطة بسرطانات القولون والثدي وكذلك بأمراض القلب.
• تشكُّل المواد المسرطنة عند نضوج اللحم.
• حديد الهيم المتوافر في اللحم، الحديد الذي قد يُنتج مركَّبات يمكن أن تتلف الخلايا، ما يؤدي إلى الإصابة بالسرطان.
بالمُقابل، اللحم الأحمر غنيّ بالحديد، العنصر الذي ينخفض عادةً في أجسام المراهقات والنساء في سنوات إنجابهنّ. يمتصُّ الجسم حديد الهيم المتوافر في اللحم الأحمر بسهولة. كما يوفِّر اللحم الأحمر أيضًا الفيتامين "ب12" المُساعد على صنع الحمض النووي، ويُحافظ على صحَّة خلايا الدم الحمر العصبية، والزنك، ما يُعزِّز عمل الجهاز المناعي.
ويوفِّر اللحم الأحمر البروتين كما سبق القول، ما يساعد في بناء العظام والعضلات.

تابعوا أيضًا:

رجيم صحي: التمر في ميزان الرشاقة

فوائد الرياضة والرجيم الصحي

دايت رمضان لإنقاص 3 كيلوغرامات في أسبوع