تعتبر فترة المراهقة هي أفضل وقت للنمو والتطور السليم للفتاة، لذلك فإن اتباع نظام غذائي صحي متوازن أمر مهم بشكل خاص في هذه المرحلة.
وقد يتمتع الشباب الأصحاء النشطاء بشهية كبيرة، ولكن في فترة المراهقة، يجب تناول وجبات متوازنة، بدلاً من تناول الكثير من الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون أو السكر أو الملح.
مع اقتراب شهر رمضان نجد أن الفتيات المراهقات يتغاضين عن تناول الأطعمة الصحية المفيدة، ويتجهن لتناول الحلويات، والنشويات بكثرة، وهو ما يمكن أن يتسبب بالإصابة بالسمنة، أو بمرض السكري.
لذا سنقدم لكم حمية غذائية متوازنة في شهر رمضان، تناسب مع احتياجاتك من الطاقة، وتضم ما يلي:
1- الفواكه والخضراوات:
يتم تشجيع جميع الفئات العمرية على تناول خمسة ثمرات من الفاكهة والخضروات يوميًا، حيث أظهرت الأبحاث أن تناول خمسة ثمرات في اليوم يمكن أن تمنع الإصابة بأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان، فالفواكه والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف وقليلة الدهون، ويجب تناول كل من الفواكه والعصائر المجففة كحصة كاملة من الفواكه، وذلك لأنها تحتوي على مستويات عالية من السكر، على أن يتم تناولها ما بين فترة الإفطار وبين فترة السحور، لكي تمد الجسم بالطاقة، وتعويضه عن فترة الصيام، والامتناع عن تناول الطعام.
2- البطاطا والخبز والأرز والمعكرونة وغيرها من الأطعمة النشوية:
تعتبر الأطعمة النشوية مثل الخبز والأرز والبطاطا والمعكرونة، مصدراً جيداً للطاقة والألياف والفيتامينات، ويجب استخدامها كأساس لوجبات الطعام، لذا عليك اختيار أنواع النشويات التي تحتوي على الألياف الكاملة، والحبوب الكاملة، مثل باستا القمح الكامل، أو الأرز البني، أوالبطاطس، حيث يساعد تناول النشويات الغنية بالألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما أنها تساعد على منع الإمساك، والحماية من بعض أنواع السرطان وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
3- الفول والبقول والسمك والبيض والبروتينات الأخرى:
تعتبر البقوليات والبازلاء والعدس من البدائل الجيدة للحوم؛ حيث تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الدهون، كما تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن.
ويعد البيض هو بديل مناسب للحوم، كما ينصح بتناول الأسماك الزيتية، مثل سمك السلمون والماكريل والبيلشارد، لاحتوائه على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية وهي مفيدة لصحة القلب.
وتعتبر اللحوم مصدر جيداً للبروتين، ولفيتامين ب 12 والحديد، حيث إن اتباع نظام غذائي غني بالحديد سيؤدي إلى منع فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، وهو حالة شائعة عند المراهقات، لذا يجب أن تكون اللحوم المصنعة ومنتجات الدجاج محدودة، لأنها غنية بالدهون والملح وبه نسبة أكبر من الحديد.
4- الألبان ومنتجاتها:
وتعتبر الألبان ومنتجات الألبان، مثل الزبادي والجبن من المصادر الهامة للكالسيوم والفيتامينات A و D و B12 والبروتين والدهون، حيث إن هناك حاجة إلى الكالسيوم لبناء عظام قوية وتعزيز وظائف الأعصاب والعضلات.
ولكن تذكرن اختيار أنواع قليلة الدهون، مثل الحليب شبه منزوع الدسم أو الخالي من الدسم، عند شراء بدائل منتجات الألبان، فعليك تجنب تناول الأطعمة الدسمة قبل الصيام.
