الاضطرابات النفسية المختلفة تؤثر على نواحٍ عديدة من حياتنا، لا سيّما النوم. وفي كتابها الذي حمل عنوان "النوم، أنا أريده" تقدم الصحافية البريطانية كيم جونز، العشرات من النصائح التي يمكن أن تساعد على تحويل التوتر إلى هدوء، من أجل تسهيل النوم. إخترنا لكِ 5 نصائح التي يبدو بعضها غريبًا، ولم تحاولي تجربتها بعد:
أخرجي اللسان
في حالات القلق أو التوتر نقوم بشكل لا إرادي بالضغط على الفكين، والذي يرسل الإشارات إلى الدماغ وبالتالي يزيد من توترنا على نحو أكثر. فإذا لاحظتِ أن فكّيكِ مشدودان، جربي طريقة "تنفّس الأسد" كالتالي:
• تنفّسي من الأنف؛
• عند الزفير إخرجي اللسان واتركيه يتدلى إلى الأسفل نحو الذقن، وأنتِ تنظرين إلى الأعلى؛
• كرري هذه الحركة 5 مرات وسوف تشعرين أنّ فكيكِ قد استرخيا، ويتبع ذلك استرخاء باقي الجسم بعد لحظات.
املئي جوربًا بالأرز
بعد أن تملئي الجورب بالأرز، ضعيه في كيس ثم في الفريزر لمدة ساعتين من الزمن على الأقل، قبل الذهاب إلى النوم. سوف تعمل الجوارب وكأنها كيس تبريد ولكن مع ميزة عدم البلل أو الترطيب عندما ترتفع درجة حرارته. وعند النوم اخرجي الجوارب من الكيس وضعيها - الجوارب - في منطقة من جسمكِ حيث تمر الشرايين: مثل خلف الركبة أو الكاحل، أو دخل المرفق أو على الجبهة. فهذا سوف يساعد على تخفيض درجة حرارة الجسم وبالتالي ضربات القلب.
مرري أصابعكِ فوق شفتيكِ
وهذه حركة قد يفعلها المرء كثيرًا خلال اليوم من دون انتباه: بالفعل فإنّ لمس الشفتين مصدر للراحة. فهذه الحركة تحفّز الألياف العصبية في النظام العصبي اللاودي، والذي يجعل الجسم في حالة استرخاء. فعندما تكونين مستلقيةً جربي إذًا تمرير إصبعين فوق الشفتين أو حتى قرصهما بشكل خفيف.
أخرجي الزفير على فترة أطول من أخذ نفَس الشهيق
يؤدي التنفّس سريعًا جدًّا إلى زيادة معدل ضربات القلب والضغط الشرياني وإلى إنتاج الكورتيزول كذلك (هرمون التوتر). وتكنيك التنفس التالي هدفه إبطاء إيقاع التنفس : تنفسي وأنتِ تعدين إلى الرقم 7 ثم أخرجي الزفير وأنتِ تعدين إلى الرقم 11. وإذا بدا لكِ ذلك صعبًا يمكن البدء بالتنفس والعد حتى الرقم 4، وإلى الرقم 5 بالنسبة إلى الزفير. والمهم في الأمر هو أن يدوم الزفير فترة أطول من الشهيق، وهذا من شأنه أن يجعل العضلات مرتاحة ويساعد على تهدئة جسمكِ وتنفّسكِ.
ثبّتي لهب الشمعة
يقول خبراء التأمل أنّ ذلك يسمح بتصفية الذهن وبالتالي مساعدتكِ على النوم. أشعلي شمعة وضعيها على بعد متر واحد منكِ، بحيث لا تكون الشمعة في مجرى الهواء لكي لا يتراقص اللهب بل يبقى ساكنًا. واجلسي مقابلها بحيث يكون لهب الشمعة عند مستوى عينيكِ ومن دون أن ترفّ العينان أو ترمشي، وتنفّسي بشكل طبيعي. وإذا شعرتِ بالحاجة إلى أن ترمشي، أغلقي عينيكِ وسوف ترين صورة اللهب قائمة، وحاولي المحافظة على هذه الصورة مثبتة، وعندما تختفي افتحي عينيكِ مجددًا، وثبّتي نظركِ على اللهب وشيئًا فشيئًا سوف تختفي الأفكار السلبية الطفيلية.
