هل فكَّرتِ يومًا أنّ المأكولات عالية السعرات الحراريّة والدهون قد تكون صحيَّة، وأنتِ تحتاجينها لاستكمال نهاركِ؟
يحتاج الجسم إلى الدهون والنشويات والبروتينات، وهو ما يستوجب تقديم الأكثر جودةً له منها، للحفاظ على الصحَّة، والتقليل من المخاطر التي قد تواجهه في يوميَّاته. وفي شأن الدهون، فلا يتساوى فرد يحصل على الصحيَّة من بينها، مع آخر يختار الدهون المشبَّعة، لناحية الصحَّة وبنية الجسد.
في الآتي، تعرض اختصاصيَّة التغذية سكينة القاضي، لائحة بالمأكولات عالية الدهون التي يحتاج الجسم إليها، ليبقى في صحَّة جيِّدة:
• الأفوكادو: غذاء طبيعي عالٍ في محتواه الدهني، إذ إنَّ ثمرة متوسِّطة الحجم من الأفوكادو (200 غرام) تحتوي على نحو 29 غرامًا من الدهون، أي ما يعادل 322 سعرة حراريَّة. لكن، هذه الدهون أحاديَّة، وتحديدًا الـ"أوليك أسيد" في الأفوكادو الذي يُعزِّز صحَّة الجسم، ويقيه من الإصابة بأمراض القلب والسكَّري. وتدعو نصيحة الاختصاصيَّة القاضي، إلى إضافة كمّ معقول من الأفوكادو إلى مأكولاتكِ، يوميًّا، بخاصَّة السلطات، أو استبداله بالمايونيز أو الزبدة عند إعداد الشطائر المنزليَّة.
• زيت الزيتون: في عالمنا العربي، أنواع ممتازة من زيت الزيتون الغني بالفوائد، لكونه يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة، وبالتالي فهو يحمي الجسم من بعض السرطانات، ويُقلِّل من نسب الـ"كوليسترول" غير الصحِّي، كما أنَّه يحمي من السكَّري، ومشكلات القلب وتصلُّب الشرايين. لكن، على غرار الزيوت الأخرى، فإنَّ نسب احتواء زيت على الدهون والسعرات الحراريَّة عالية جدًّا، ففي كلِّ ملعقة كبيرة منه نحو 140 سعرة حراريَّة، لذا عليكِ الانتباه الى الكمّ المضاف منه إلى الأغذية (ملعقة كبيرة في اليوم في حدّ أقصى).
• الزيتون: من المأكولات الشائعة في نظام البحر المتوسِّط الغذائي، ويمتلك العديد من الفوائد الصحِّية للجسم، حيث أثبت العديد من الدراسات الحديثة احتواءه على مادة الـ"أوليوروبين"، التي تُحفِّز الجسم في إفراز الـ"إنسولين"، بالإضافة الى تنقية مادة الـ"أميلين" التي تساهم في الإصابة بالسكَّري. نسبة الدهون في الزيتون عالية؛ في كلّ مئة غرام من الزيتون نحو 7 غرامات من الدهون الصحِّية، ولو أنّ الغذاء المذكور يعجّ بالصوديوم. لذا، تنصح الاختصاصيَّة بتناول من خمس حبَّات من الزيتون إلى عشر منها في اليوم لا أكثر، مع الحذر من الإفراط في تناوله في صفوف الأفراد الذين يعانون الارتفاع في ضغط الدم.
• الأسماك الدهنيَّة: تحتوي الأسماك الدهنيَّة على نسب عالية من الدهون الصحيَّة، وتحديدًا الـ"أوميغا-3" الذي يلعب دورًا أساسيًّا في الوقاية من أمراض القلب، والسرطانات، وبعض المشكلات المُتعلِّقة في صحَّة الدماغ. وهنالك العديد من الأسماك الدهنيَّة، ومنها: السلمون والتونا، والماكريل والرنكة... وفي هذا الإطار، تنصح "مُنظَّمة القلب الأميركيَّة" بتناول السمك مرَّتين في الأسبوع على الأقلِّ، وذلك للحفاظ على صحَّة جيِّدة.
• الحليب (أواللبن) كامل الدسم: هو من المأكولات عالية البروتينات والدهون، ما يجعل منه وجبة مشبَّعة في معظم الأوقات. إلى ذلك، فإنَّ الدهون في الحليب (أو اللبن) كامل الدسم، قد تُساهم في الحصول على العناصر الغذائيّة اللازمة، ومنها: الفيتامين "أ" والفيتامين "د".
• المكسَّرات النيئة: هي تحتوي على العديد من الفوائد الصحِّية؛ الجوز مثلًا من المُكسَّرات المثاليَّة، إذ يضمّ الـ"أوميغا-3". ويحتوي الفستق واللوز بدورهما، على الفيتامين "هـ" الذي يُعتبر مضادًّا للأكسدة. لكن، في المكسَّرات النيئة نسب عاليّة من السعرات الحراريّة (45 غرامًا من الدهون في الكوب)، لذا تنصح الاختصاصيَّة باستهلاك نحو ربع الكوب في اليوم، وذلك لكسب المنافع من دون أيّة زيادة في الوزن.
• بذور الكتّان: هذه البذور مُفضَّلة للحصول على الـ"أوميغا-3"،بخاصَّة للأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًّا نباتيًّا، أو للفئة التي تشكو من حساسيَّة تجاه الأسماك، أو لا تفضِّل طعم هذه الأخيرة. تدخل بذور الكتَّان إلى الغذاء اليومي، عن طريق إضافتها إلى السلطات أو اللبن أو الشوفان مع الحليب.
• بذور الشيا: هي تعجُّ بالدهون، حيث إنَّ 80% من سعرات هذه البذور الحراريّة مصدرها الدهون، وتحديدًا الصحِّية منها، فهي تعدِّل ضغط الدم، بالإضافة إلى احتوائها على العديد من المعادن التي يحتاج الجسم إليها.
• البيض: على الرغم من كون البيض يحتوي على نسبة عالية من الـ"كوليسترول" في صفاره، وفي حبَّة منه ترجع 62% من السعرات الحراريَّة إلى الدهون، غير أنّه يُعتبر من المأكولات الصحِّية، لغناه بالبروتينات. وهو يُعزِّز الشعور بالشبع، شريطة ألَّا يتجاوز استهلاكك للصنف الحبَّتين في الأسبوع.
• الشوكولاتة المرّة: عند تناول 30 غرامًا من الشوكولاتة المرَّة، يقلّ شعورك بالحاجة إلى السكَّر، بالإضافة إلى احتواء الشوكولاتة المرَّة على نسب عالية من الدهون الصحِّية (حوالى 9 غرامات منها)، بالإضافة إلى نسب عالية من الـ"فلافونويد"، ما يساهم في التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويُحافظ على صحَّة الدماغ.
شاهدوا أيضاً:هذا هو سبب عدم انقاص الوزن
