تجربة الحمل تُعد إحدى التجارب الحرجة في حياة المرأة، والتي تحمل الكثير من الإثارة نظراً لانضمام فرد جديد إلى العائلة، هذا إلى جانب القلق الذي يرافق الأم بسبب التغيرات التي ستطرأ على جسمها، من ضعف وزيادة في الوزن قد تصل إلى 11 كغم في هذه الأشهر التسعة، وهنا ينصح الدكتور عزمي أحمد الدالي أستاذ أمراض النساء والتوليد باتخاذ التدابير اللازمة لكيفية استعادة الأم لرشاقتها بعد الولادة.. شرط أن يكون الطبيب على علم بكل ما يجري وتحت إشرافه؛ حتى لا تحدث مبالغة غير محسوبة في كم التمرينات الرياضية ونوعيتها، أو تجري على نحو بطيء، ما يؤخر العودة إلى ما كانت عليه الحامل قبل الحمل والولادة.
وقت بدء التمارين بعد الولادة
تبعاً للجمعيات الطبية لأطباء النساء والتوليد، فأنه لا بد من استئناف التمارين الرياضية بشكل تدريجي بعد مرور ستة أسابيع على الولادة، خاصة عند افتقاد الحامل لنشاطها أثناء الحمل ومحدودية لياقتها مع مرور أسابيع الحمل.
أما في حال اعتياد الحامل ممارسة التمارين أثناء الحمل والولادة (الطبيعية)، تستطيع الأم البدء بالتمارين الخفيفة في غضون أيام من الولادة، كالمشي لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً وتزداد تدريجياً.
في حالة الولادة القيصرية يُوصى بأن تنتظر الأم لمدة زمنية لا تقل عن 6-8 أسابيع من الولادة، مع محاولة المشي بخطوات سهلة لتحفيز شفاء منطقة الجرح، والحد من التجلطات الدموية كإحدى المضاعفات التي تتبع الولادة.
علمياً المفاصل والأربطة تُصاب بالارتخاء لمدة تتراوح بين 3-5 أشهر بعد الولادة، ولذلك يُوصى ببدء ممارسة التمارين الرياضية تحت إشراف طبي أو أخصائي في لياقة الأم بعد الولادة.
أو التزام التمارين ذات التأثير القليل، والتي تركز على التمدد العضلي، وعدم الإفراط في ممارستها؛ لحاجة الجسم إلى الوقت للشفاء، والتكيف للطفل الجديد وحاجته للرعاية المكثفة.
تمارين رياضية فعَّالة للتخلص من الدهون في منطقة البطن طالعي التقرير
اصبري على استعادة عضلات البطن
يتسبب الحمل في حدوث انشقاق في العضلات البطنية، نتيجة لتمددها المفرط أثناء الحمل والمخاض، وتحتاج هذه الانشقاقات لمدة زمنية تتراوح بين 4-8 أسابيع بعد الولادة لاستعادة وضعها الطبيعي وانسدادها.
والخوف من أنه قد تتعرض الأم للعديد من المخاطر إذا بدأت الرياضة مبكراً؛ مثل تضرر العضلات البطنية في حال ممارستها للتمارين البطنية قبل انسداد الانشقاقات، ولذلك يُوصى بالتأكد من انسدادها باتباع ما يلي:
- الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين.
- وضع أصابع اليد اليسرى فوق زر البطن، ووضع اليد اليمنى فوق أعلى الفخذ.
- الشهيق والزفير بشكل متتابع، ورفع الرأس والكتفين عن الأرض أثناء الزفير.
- استخدام اليد اليمنى لتدليك أعلى الفخذ باتجاه الركبة، مما يُسهم في شد عضلات البطن.
- البدء بتقوية عضلات البطن بمزلاق الساق والشرائح الحوضية، حال بلوغ عرض الانشقاقات البطنية أكثر من ثلاثة أصابع.
- تُتاح للأم الفرصة ببدء تمارين الشد، عند ضيق الانشقاقات لعرض إصبع واحد إلى إصبعين.
تأثير التمارين الرياضية على الرضاعة الطبيعية
لم يثبت أي تأثير لممارسة الأم للتمارين الرياضية على كمية أو تركيب حليب الثدي، ولكن يُوصى بتجنب التمارين المؤلمة أو التي تتسبب بزيادة حساسية الثديين.
كما تنصح الأم بارتداء حمالة الصدر الداعمة والرياضية؛ لتجنب الشعور بثقل الثديين أثناء ممارسة التمارين، وتنصح أيضاً بإرضاع طفلها قبل البدء بها.
أضرار بدء التمارين الرياضية مبكراً
عند البدء بممارسة التمارين الرياضية خلال الأسابيع الأولى القليلة التي تلي الولادة، تظهر العديد من العلامات التي تستوجب الامتناع عنها أو التخفيف من حدتها.
مثل النزيف الذي يأخذ لوناً وردياً أو أحمر في بعض الحالات كما تشتد كثافته، لهذا يُوصى بضرورة اطلاع الطبيب المشرف على أية مستجدات؛ كعودة النزيف بعد انقطاعه أو الشعور بالألم أثناء ممارسة التمارين.
اكتشفي أسباب النزيف الداخلي.. داخل التقرير تجدين الجواب
الطريقة المثلى لفقدان الوزن بعد الولادة
يمكن استعادة الأم لرشاقتها بعد الولادة عن طريق ممارسة التمارين التنفسية، إذ إنها وسيلة ناجحة لخسارة الوزن لتأثيرها على قوة عضلة القلب كالمشي السريع، والسباحة، والركض وركوب الدراجات.
كما تُوصى الأم بالتحلي بالصبر ومنح جسمها الوقت الكافي لإنقاص الوزن بشكل طبيعي وتدريجي، بحيث لا تخسر الأم من وزنها أكثر من 750 غم أسبوعياً.
التمارين الرياضية المقترحة في الشهر الأول
تمارين كيغل
تمارين كيغل هي أحد أنماط التمارين الرياضية التي تركز على انقباض وارتخاء عضلات قاع الحوض، والموصي بها في حالات شق الفرج أو انتفاخ منطقة العجان، ويمكن ممارستها لاستعادة الأم لرشاقتها بعد الولادة.
وعلمياً شد عضلات قاع الحوض يعزز الدورة الدموية لتلك المنطقة، والحد من الإصابة بالسلس البولي، ونظراً لسهولة إنهاك قوة هذه العضلات تُنصح المرأة بإجراء عدة تمارين لشدها يومياً، بدلاً من الاكتفاء بجلسة واحدة.
وتتم هذه التمارين على النحو التالي:
- الاستلقاء على الظهر، ثم ثني الركبتين وجعل القدمين مسطحة على الأرض.
- شد العضلات كما في محاولة لقطع تدفق البول عند الذهاب إلى المرحاض.
- الاستمرار في عملية الشد لمدة أربعة ثوانٍ، ومن ثم الاسترخاء وتكرير العملية لمدة عشرة مرات ثلاث مرات يومياً.
تمارين الرفع
تُعد تمارين الرفع حلاً مثالياً لتعزيز وظيفة عضلات الجسم العلوية، والضرورية في المرحلة الأولى لحمل الطفل ولاستعادة الأم لرشاقتها بعد الولادة، ويُوصى بتكرارها ثلاث مرات يومياً وتتم هذه التمارين كالآتي:
- التثبت على الأطراف الأربعة والحفاظ على الركبتين دون الوركين مباشرة.
- الحفاظ على الظهر بشكل مستقيم وتكرار انحناء واستقامة المرفق (مراعاة عدم قفل الكوع لتجنب تضرر المفصل) بلطف.
- التزام التنفس بشكل طبيعي، ولا يجب الهبوط لمستوى الأرض لتحقيق النفع من ممارسة تمارين الرفع.
تمارين رفع الرأس والكتف
تكمن أهمية هذه التمارين في استعادة التوتر العضلي لعضلات البطن واستعادة الأم لرشاقتها بعد الولادة، ونظراً لحاجة جسم الأم لعدة أسابيع لاستعادة قوته ونشاطه من جديد، فان ممارسة هذه التمارين قد تكون مرهقةً في البداية ويعتمد ذلك على مدى استعداد الجسم ولياقته قبل الحمل.
وتتم التمارين على النحو التالي:
- الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين ووضع اليدين خلف الرأس.
- التنفس السليم وشد عضلات البطن أثناء الزفير.
- تسطيح الجزء الأصغر من الظهر على الأرض.
- رفع الرأس والكتفين عن الأرض وتكرار هذا التمرين 8-10 مرات يومياً.
تمارين إمالة الحوض
تكمن أهمية هذه التمارين في استعادة قوة العضلات البطنية واستعادة الأم لرشاقتها بعد الولادة، وتتم على النحو التالي:
- الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين والحفاظ على ثبات القدمين على الأرض.
- أخذ الشهيق بشكل تام للسماح للبطن بالتوسع.
- الزفير ورفع العصعص نحو السرة والحفاظ على الوركين ثابتين على الأرض.
تمارين الجسر
يُوصى بهذه التمارين لتقوية العضلات الأساسية في الجسم وتتم بالخطوات التالية:
- الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين مع تثبيت الظهر على الأرض، وعدم انحنائه أو انضغاطه على الأرض.
- شد عضلات البطن ورفع الوركين عن الأرض إلى أن يأخذا شكلاً محاذياً للركبتين والكتفين.
- كبت التنفس وبشكل عميق لمدة ثلاث مرات ومن ثم الارتخاء واستعادة الهيئة الأصلية للجسم.
*ملاحظة من"سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذاالعلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
