مع بداية فصل الخريف والتقلبات الجوية المفاجئة، والتفاوت الملحوظ في درجات الحرارة ما بين الليل والنهار، استعداداً لاستقبال فصل الشتاء، تكثر إصابة بعض النساء بالأمراض الفيروسية والبكتيرية؛ نظراً لضعف الجهاز المناعي. وحول الطرق والأساليب لتقوية مناعة جسمكِ قبل حلول فصل الخريف؟ تشدّد الدكتورة في علم التغذية والغذاء سينتيا الحاج في حديثها لـ"سيدتي. نت" على أهمية الابتعاد تماماً عن الأطعمة الغنية بالدهون المشبّعة والمقالي؛ لأنها تمنع الجسم من الحصول على العناصر الغذائية المتوفرة بباقي المأكولات، مثل الحديد، الزنك والكالسيوم، الأمر الذي يتسبّب في الإصابة بالأنيميا، نتيجة ضعف الجهاز المناعي بالجسم. وضرورة استبدال الأطعمة الدسمة بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، التي تسهم في تقوية الجهاز المناعي، ما يقلّل من فرص الإصابة بالأمراض. مما لا شك فيه أن التغذية الجيدة تقوّي جهاز المناعة، الذي بدوره يقي من الأمراض الناجمة عن التقلبات في الطقس نتيجة تبدّل درجات الحرارة أو تراجع معدل الرطوبة. ورغم عدم إشارة الأبحاث إلى نظام غذائي أو مكمّل غذائي يحمي من الإصابة بالأمراض، إلا أن بعض الأطعمة تعزّز وظائف الخلايا المناعية.
أبرز النصائح لتعزيز مناعة الجسم
1- الاسترخاء والابتعاد قدر المستطاع عن التوتر والعصبية والقلق؛ لأن الانفعالات الداخلية من أهم أسباب ضعف جهاز المناعي، خاصة أنه يوجد علاقة وثيقة بين المناعة والجهاز العصبي المركزي.
2- الابتعاد عن تناول الأدوية والمضادات الحيوية بصورة عشوائية؛ لأنها تتسبّب في ضعف المناعة.
3- المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية؛ لأنها تُسهم في تنشيط الدورة الدموية بالجسم، وتعزيز جهاز المناعة، والوقاية من هشاشة العظام وأمراض القلب والسرطان.
4- الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، بحيث يجب أن تتراوح عدد ساعات النوم يومياً من 7 إلى 9 ساعات، لتعزيز إفراز هرمون الكورتيزول المقاوم للالتهابات والمفيد لتعزيز جهاز المناعة.
5- الإقلاع عن التدخين.
6- غسل اليدين جيداً وتدليكهما بالصابون والماء، لمدة دقيقة على الأقل خاصة قبل تناول الطعام، للتخلص من الجراثيم والميكروبات التي قد تنتقل إلى الجسم عن طريق الفم.
7-في فصل الخريف تكثر الأوبئة الموسمية مثل أمراض البرد والإنفلونزا، ويحتاج الجسم إلى تقوية المناعة للسلامة من تلك الأوبئة، ومنها:
- التأقلم مع الطقس في فصل الخريف، من خلال النوم مدة كافية وارتداء ملابس مناسبة لهذا الفصل.
- اتباع نظام غذائي موسمي صحي يشمل الفواكه والخضراوات الغنية بفيتامينات A وC و E والزنك.
- من الخضروات الموسمية المفيدة للمناعة نذكر الجزر، اليقطين، الملفوف، الكرنب والفجل الأبيض المفيد للسعال والتهاب الحلق وضغط الدم وغيرها من الأمراض...
- شرب كميات كبيرة من الماء والمشروبات الساخنة مثل الزنجبيل، للحفاظ على رطوبة الجسم وتخفيف أعراض الحساسية، ويجب التقليل من شرب الشاي والقهوة، خاصة على معدة فارغة.
- ممارسة التمارين الرياضية، والمشي مدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم، والتعرّض لأشعة الشمس التي تساعد الجسم على إفراز فيتامين دي D في الجسم.
- الاهتمام بالنظافة الشخصية، وذلك بغسل اليدين بعد المصافحة، وعدم لمس الوجه والعينين والأنف، وغسل العينين بالماء والصابون فور العودة من الخارج أو تنظيفهما بالكمادات الدافئة.
- الابتعاد عن الأماكن المزدحمة والأماكن الضيقة المغلقة، وارتداء الكمامة واستخدام المناديل المطهّرة، والحفاظ على المسافة الاجتماعية، وأخذ اللقاح السنوي المضاد للإنفلونزا.
- بقاء الشخص المصاب بالرشح والإنفلونزا الموسمية في المنزل، لكي لا يعرّض الآخرين إلى خطر العدوى.
ما هي أعراض القولون العصبي النفسية الخطيرة.. وكيف يمكن إدارتها من خلال هذا الرابط.
التركيز على البروبيوتيك
يرتبط نظام المناعة القوي بصحة الأمعاء، إذ إن 70 في المئة من الخلايا المناعية موجودة في القناة الهضمية. وبالتالي، يساعد تناول البروبيوتيك في تعزيز المناعة والصحة العامة وصحة الأمعاء، وذلك من خلال استعادة التوازن الطبيعي للبكتيريا الجيدة في الجهاز المناعي.
هناك طريقتان لإدخال المزيد من البكتيريا الجيدة إلى الأمعاء أكان من خلال الأطعمة المخمّرة أو المكملات الغذائية. وتشمل الأطعمة المخمرة الأكثر شيوعاً التي تحتوي بشكل طبيعي على البروبيوتيك، أو عبر المأكولات التي تحتوي على البروبيوتيك المضافة إليها: الزبادي، الكفير، الكومبوتشا، مخلل الملفوف، المخللات، خبز العجين المخمر وبعض الجبن. أما في حالة المكمّلات الغذائية، يجب استشارة الطبيب لوصف جرعة البروبيوتيك المناسبة لكل جسم.
تجنّب الأطعمة المصنّعة
إن تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة كالخضار والفواكه والحبوب، تقي من الرشح وغيرها من الفيروسات والالتهابات. لذا، حاولي تناول بين 5 إلى 7 وجبات من الخضروات والفواكه، وذلك للحصول على الفيتامينات ومضادات الأكسدة المهمة للجسم. ومقابل ذلك، ابتعدي قدر الإمكان عن السكريات والأطعمة المصنّعة الغنيّة بالدهون؛ لأنّها تسبب التهابات في الجسم.
ترطيب الجسم
يعتبر ترطيب الجسم من الركائز الداعمة لتقوية مناعة الجسم. وينصح بشرب 8 أكواب من المياه يومياً، مع الأخذ في الاعتبار أن احتياجات الجسم إلى السوائل تختلف من امرأة الى أخرى تبعاً للوزن وللعمر.
ما هي الفيتامنيات المهمة للخلايا المناعية؟
- فيتامين A: ينظّم عمل الجهاز المناعي ويحمي من الالتهابات؛ عن طريق الحفاظ على صحة الجلد والأنسجة في الفم والمعدة والأمعاء والجهاز التنفسي. ويمكن الحصول على هذا الفيتامين من طريق البطاطا الحلوة، الجزر، البروكلي، السبانخ، الفلفل الأحمر، المشمش، الكوسا، والبيض.
- فيتامين C: المعروف بدوره في دعم نظام المناعة الصحي من طريق تحفيز تكوين الأجسام المضادّة. وتعدّ الفواكه الحمضية من أشهر الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين؛ مثل البرتقال، الجريب فروت، اليوسفي، الفراولة، الكيوي والبروكلي في نظامكِ الغذائي.
ومن المهم ذكره أن الفواكه والخضروات تفقد الفيتامين C عند تسخينها أو تخزينها لفترات طويلة من الزمن. وينصح بطهي الخضروات على البخار لفترات قصيرة للحدّ من فقدان العناصر الغذائية الموجودة فيها. وعلى الرغم من أهمية هذا الفيتامين، لكن تناول جرعات عالية منه كمكمّل غذائي، مثل 500 ملغ أو أكثر يومياً بشكل منتظم، يزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى لدى بعض الأفراد.
- فيتامين E: يعمل كمضاد للأكسدة يقوّي وظائف الخلايا المناعية. وتعدّ بذور الكتان، واللوز وزبدة الفستق من أشهر الأغذية الغنية بهذا الفيتامين.
- الزنك: من المعادن الغذائية التي تقوّي جهاز المناعة وتساعد في التئام الجروح. ويمكن العثور على هذا المعدن في اللحوم الخالية من الدهون والحليب ومنتجات الحبوب الكاملة والبذور.
نصائح صحية لتقوية جهازكِ المناعي:
- مارسي الحركة اليومية للحفاظ على الكتلة العضلية التي تعزّز الوظيفة المناعية في الجسم.
- أضيفي الثوم إلى نظامكِ الغذائي؛ نظراً لخصائصه المناعية مثل مادة الليسين.
- أضيفي أيضاً الكركم لمميزاته كمضادّ للالتهابات.
أجهزة التنحيف بين الخيال والواقع .. اختصاصية تغذية تتحدّث بالتفصيل.
**ملاحظة من "سيدتي. نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
