للحفاظ على الركبة يجب أن تكون عضلات الساقين والأرداف قوية؛ حتى لا تتحرك في اتجاه خاطئ عند الحركة. تحتاج هذه العضلات أيضاً إلى المرونة للسماح لركبتيك بالحركة بسهولة.
الجلوس كثيراً يمكن أن يؤدي إلى آلام في الركبة. مثلاً إذا كانت وظيفتك تتطلب منك الجلوس لأكثر من ساعة متواصلة، فهذا قد يؤدي إلى ألم الركبة لاحقاً، بسبب تصلب العضلات والأوتار.
إذا كنت تشعرين بالوخز والألم، يمكنك تجربة تمارين التمدد لمدة متواصلة، إذا تفاقم الألم أو لم يتحسن خلال شهر، يجب استشارة طبيب. يمكن للطبيب أن ينظر إلى الجسم بأكمله ليرى مدى حركته ومرونته، خاصة المفاصل الموجودة أعلى وأسفل الركبة والتي قد تكون قد فقدت القدرة على الحركة. على سبيل المثال، ربما تكون عضلة المؤخرة اليمنى لديك أقوى كثيراً من عضلة المؤخرة اليسرى، مما يتسبب في مزيد من الضغط على ركبتك اليسرى، في هذه الحالة سيقدم لك الطبيب برنامجاً يستهدف تقوية العضلات والمفاصل.
تمارين لتقوية الركبة
تعتبر تمارين الركبة طريقة فعّالة لتعزيز قوة ومرونة العضلات التي تعرضت للضعف وباتت مؤلمة، ولعل أبرزها:
تمديد الركبة
اجلسي على طاولة أو مكتب مع تعليق ساقيك، ثم ضعي وسادة رفيعة أسفل ركبتك، بحيث تكون الركبة أعلى قليلاً من الورك. مدّي الركبة ببطء مع القيام بثني القدم، حتى يتم تمديد الساق؛ استمري لمدة 3-5 ثوانٍ، ثم انزلي ببطء. قومي بتكرار التمرين 10 عدات، وكرري ذلك مع الساق الأخرى. يمكنك أداء 2-3 مجموعات حسب الحاجة. عندما تصبح أقوى، يمكنك إضافة أوزان خفيفة للكاحل لزيادة المقاومة.
ثني الركبة
قفي على لوح مقاس 2 بوصة. أبقي فخذك في خط مستقيم مع الجزء العلوي من الجسم، ثم اثني ركبتك بزاوية 90 درجة ثم انزلي ببطء إلى الأسفل. حافظي على ثني قدمك طوال الحركة. يمكنك إبقاء فخذك مضغوطاً على الطاولة؛ للتأكد من بقائه في خط مستقيم مع جذعك.
كرري التمرين 10 مرات، ثم كرري ذلك مع الساق الأخرى. يمكنك أداء 2-3 مجموعات حسب الحاجة.
رفع الكعب والساق
ترتبط عضلة الساق بعضلة أوتار الركبة والجزء الخلفي من ركبتك. إن تقوية عضلة الساق تفيد أوتار الركبة، وتزود ركبتك بمزيد من الدعم والثبات.
قفي حافية القدمين (أو مرتدية الجوارب) على لوح مقاس 2 بوصة. ضعي أصابع قدميك على اللوح، مع تثبيت كعبيك على الأرض.
تأكدي من أن جسمك متوازن. يمكنك التمسك بدعامة مثل الجدار أو أي سطح تثبيت آخر. ارفعي رأسياً إلى أعلى مستوى ممكن على أصابع قدميك، ثم انزلي ببطء إلى الأسفل. قومي بإجراء 10 عدات و2-3 مجموعات حسب الحاجة.
هناك اختلاف كبير في هذا التمرين، وهو تحويل أصابع قدميك إلى الداخل (بعيداً عن بعضهما البعض) ورفعهما عمودياً، هذا يعزل ويقوّي الجزء الداخلي من عضلات الساق، ثم حاولي إخراج أصابع قدميك وتقريب كعبيك من بعضهما البعض، ثم رفعهما عمودياً. فهذا تمرين رائع سيفيد ركبتيك وكاحليك في الوقت نفسه.
اقرئي أيضاً أفضل عشر رياضات لنحت الجسم وجعله مثالياً وفق اختصاصية
القرفصاء على الحائط
قفي مع إسناد رأسك وظهرك ووركيك على الحائط، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك تقريباً. قومي بثني ركبتيك ببطء، انزلي على الحائط حتى قبل أن تصلي إلى الجلوس. اثبتي على هذا النحو لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ، ثم اصعدي ببطء. كرري 5-10 مرات حسب الحاجة.
يجب أن تُبقي عضلات بطنك مشدودة، وتجنّبي جلب الركبتين إلى الأمام فوق أصابع القدم.
السباحة
السباحة هي واحدة من أفضل الأنشطة التي يمكنك القيام بها لتحسين آلام الركبتين. يؤدي الزحف الأمامي أو السباحة على الظهر أو مجرد الركل إلى تقوية مفصل ركبتك. يعد الركض في الماء أو التمارين الرياضية المائية من الخيارات الأخرى التي يمكنك تجربتها في حمام السباحة أيضاً.
*المصدر: Arthritis-health
*ملاحظة من "سيدتي نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يُوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
