نوبات الهلع هي حالة نفسية شائعة يمكن أن تحدث لأي شخص، حيث يعاني الفرد من شعور مفاجئ وشديد بالخوف أو القلق من دون سبب واضح. تتميز هذه النوبات بأعراض جسدية؛ مثل تسارع ضربات القلب، صعوبة التنفس، التعرق والدوخة، وأحياناً الشعور بالخوف من الموت أو فقدان السيطرة.
رغم أن هذه الأعراض قد تبدو مقلقة للغاية، إلا أن نوبات الهلع ليست خطيرة من الناحية الطبية، ولكنها قد تكون مزعجة ومؤثرة على جودة الحياة، إذا لم يتم التعامل معها بشكل صحيح.
الاختصاصية في علم النفس فانيسا حداد، تطلع قراء وقارئات "سيّدتي" على طرق التعرف إلى نوبات الهلع وكيفية التعامل معها بفعالية لتقليل تأثيرها وإدارتها على نحو أفضل.
التعرف إلى نوبات الهلع
أول خطوة للتعامل مع نوبات الهلع هي التعرف إليها وفهم طبيعتها. تشمل الأعراض الشائعة لنوبات الهلع:
- زيادة مفاجئة في معدل ضربات القلب.
- شعور بالاختناق أو صعوبة في التنفس.
- ألم أو ضيق في الصدر.
- دوخة أو شعور بعدم التوازن.
- تنميل أو وخز في الأطراف.
- شعور بالخوف الشديد من فقدان السيطرة أو الموت.
عندما تحدث هذه الأعراض، من المهم أن يُدرك المصاب أنها نتيجة لنوبة هلع وليست حالة طبية خطيرة. هذا الإدراك يمكن أن يساعد في تخفيف القلق الناتج عن النوبة.
قد يهمك الاطلاع على علاج التوتر عند الخروج من المنزل
التحكم في التنفس
إحدى أكثر الطرق فعالية لتهدئة نوبة الهلع؛ هي التركيز على التنفس. عندما يكون الشخص في وسط نوبة هلع، غالباً ما يكون تنفسه سريعاً وسطحياً، مما يزيد من الشعور بالتوتر، لذلك من المهم تجربة الخطوات التالية للتحكم في التنفس:
- الجلوس في مكان هادئ ومريح.
- أخذ شهيق عميق من الأنف لمدة 4 ثوانٍ.
- الاحتفاظ بالنفس لمدة 4 ثوانٍ.
- القيام بالزفير ببطء من الفم لمدة 6 ثوانٍ.
- تكرار العملية حتى الشعور بالهدوء.
تغيير التركيز الذهني
نوبات الهلع غالباً ما تكون مدفوعة بأفكار سلبية أو مخاوف مفرطة. تغيير التركيز الذهني يمكن أن يساعد في تقليل شدة النوبة، يمكنك تجربة:
- التركيز على شيء ملموس في البيئة، مثل العد العكسي من 100، أو ملاحظة التفاصيل الصغيرة حولك.
- تكرار عبارات مطمئنة مثل: "هذا مؤقت وسينتهي قريباً".
- تذكير نفسك بأنك في أمان وأن الأعراض ستتلاشى.
الاسترخاء الجسدي
عندما يكون الشخص في نوبة هلع، يصبح جسمه في حالة توتر شديد. يمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء في تهدئة عضلات الجسم وتقليل حدة الأعراض، لذلك ننصح بتجربة التمارين التالية:
تمارين الاسترخاء التدريجي للعضلات: البدء بتوتر مجموعة عضلية واحدة (مثل اليدين) لمدة 5 ثوانٍ، ثم الاسترخاء تماماً. الانتقال تدريجياً إلى باقي عضلات الجسم.
اليوغا أو التأمل: تساعد هذه الممارسات في تقليل التوتر وتحسين التحكم في ردود الفعل الجسدية.
ما رأيك في قراءة هذا الموضوع: أفضل تمارين التأمل والاسترخاء للتخلص من الضغوط النفسية وفق طبيبة
استخدام العلاج السلوكي المعرفي (CBT)
العلاج السلوكي المعرفي هو نهج فعّال لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع. يركز هذا العلاج على تحديد الأفكار السلبية التي تؤدي إلى النوبات وتغييرها إلى أفكار إيجابية ومنطقية. يمكنك العمل مع معالج متخصص لتعلم تقنيات إدارة القلق وبناء إستراتيجيات فعالة للتعامل مع النوبات.
تقليل المحفزات
بعض المحفزات مثل الكافيين، الإجهاد، أو قلة النوم، يمكن أن تزيد من احتمال حدوث نوبات الهلع. من المهم أن تعتني بنفسك من خلال:
- تقليل استهلاك الكافيين والمنبهات.
- ممارسة الرياضة بانتظام لتحسين المزاج وتقليل التوتر.
- الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم يومياً.
- تناول غذاء متوازن.
البحث عن الدعم
لا يجب التردد في طلب المساعدة من الأصدقاء أو العائلة. مشاركة مشاعرك وتجاربك مع شخص موثوق به يمكن أن يخفف من شعور الوحدة ويعزز قدرتك على التعامل مع النوبات، كما يمكنك الانضمام إلى مجموعات دعم للأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع للتعلم من تجارب الآخرين.
متى يجب البحث عن مساعدة مهنية؟
إذا كانت نوبات الهلع تحدث بشكل متكرر وتؤثر بشكل كبير على حياة الفرد اليومية، قد يحتاج إلى استشارة متخصص في الصحة النفسية. يمكن للطبيب أو المعالج النفسي أن يقدم له خطة علاجية شاملة تشمل العلاج النفسي، والأدوية إذا لزم الأمر.
علاج نوبات الهلع: خاتمة
نوبات الهلع قد تكون تجربة مزعجة، لكنها قابلة للإدارة والتحكم. باتباع النصائح المذكورة أعلاه والعمل على فهم حالتك بشكل أفضل، يمكنك تقليل تأثير هذه النوبات واستعادة السيطرة على حياتك.
يجب أن يتذكر الشخص المصاب بنوبات الهلع دائماً بأنه ليس وحده، وأن المساعدة متوفرة لمن يحتاجها.
