يعَدّ بناء العضلات الخالية من الدهون فكرة رائعة؛ لأنه يمكن أن ينحت جسمك ويجعله يبدو متناسقاً وممتلئًا.. لكن، كيف أجعل العضلات تنمو بسرعة؟ التفاصيل في التقرير الآتي:
خطوات مفيدة لتقوية العضلات وإبرازها
وفقاً لدراسة نُشرت في مجلة Adiposis؛ فإن زيادة كتلة العضلات، تعني عملية التمثيل الغذائي بشكل أفضل.. ولكن، للحصول على هذه النتائج، عليك اتباع خطة عمل مدروسة تساعدك على تحقيق هدفك بشكل صحي وسريع.. بناء العضلات عملية تستغرق وقتاً وجهداً متواصلاً في صالة الألعاب الرياضية، واتباع نظام غذائي صحي.. يمكن أن يختلف معدل نمو العضلات من شخص إلى آخر؛ إذ ثَم العديد من العوامل التي تؤثر في تحقيق هذا الهدف.
إذا كنتِ تتطلعين إلى بناء العضلات بسرعة؛ فلا بد من المواظبة على التدريب بشكل متكرر، ضمن مجموعة متنوعة من نطاقات التكرار، وتناول ما يكفي من السعرات الحرارية لتعزيز عملية الاستشفاء ونموّ العضلات.. يمكنك أيضاً إعطاء الأولوية للبروتين والمكملات الغذائية الأخرى في نظامك الغذائي؛ لتحسين تعافيك وتغذيتك.. قد يهمك الاطلاع على كيفية احتساب احتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية؟
إليك بعض الخطوات المفيدة في هذا الإطار:
1. رفع المزيد من الوزن
لا، رفع الأثقال ليس من اختصاص الرجال.. الرجال والنساء لديهم المجموعات العضلية نفسها.. الشيء الذي يميزهم هو الهرمونات، ولهذا السبب يميل الرجال إلى زيادة حجم العضلات أكثر من النساء.. لذا، لا تخجلي من رفع الأثقال، وقرري مقدار ما سترفعينه وفقاً لراحتك، يمكنك البدء بوزن 2.5 كيلو غرام، والمُضي قُدماً ببطء وثبات.. إذا كنت مبتدئة في تمارين رفع الأثقال، إليك إرشادات مدرّبة قبل مزاولة تمارين رفع الأثقال.
2. اختيار الحركات الصحيحة
لاكتساب وبناء العضلات بسرعة، من المهم جداً أن تختاري النوع المناسب من التمارين، سواء أكنتِ تمارسين تمارين وزن الجسم أو رفع الأثقال؛ لذلك يجب عليك تضمين تمارين الضغط، والسحب، والقرفصاء، والتجاهل، والتجعيد، والانخفاضات ثلاثية الرؤوس، والرفعة المميتة، والطعنات، والضغط على الصدر في روتينك.. تستهدف كل هذه التمارين عضلات متعددة دفعة واحدة، وهي من أفضل الحركات عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات.
3. المجموعات والتكرار
التكرار والمجموعات تُحدث فارقاً كبيراً.. أثناء تحديد عدد المجموعات والتكرارات، يجب أن تفكري في الوزن الذي سترفعينه.. يجب أن يكون وزنك وعدد التكرارات متناسبين عكسياً مع بعضهما البعض.
إجراءات أخرى لنمو العضلات بسرعة
1. تضمين تمارين HIIT في روتينك
من تمرين بيربي إلى الركبتين المرتفعتين، اختاري مجموعة من خمسة إلى ستة تمارين عالية الكثافة، وقومي بإنشاء برنامجك الخاص.. هناك مجموعة لا حصر لها من التمارين التي يمكنك تضمينها روتينك.. تشير دراسة نُشرت عام 2017 في مجلة العلوم والطب في الرياضة، إلى أن تمارين HIIT هي واحدة من أفضل الطرق لاكتساب العضلات.
2. تمرين العضلات بشكل صحيح
الانكماش هو المفتاح عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات.. عدم وجود حركة مناسبة والانكماش يعني عدم بناء العضلات.. في الواقع، إذا لم تكن حركتك قوية بما فيه الكفاية؛ فسوف تفشلين في توجيه طاقتك نحو عضلاتك.. لذلك، قومي بتكرارات بطيئة واستمري في الحركة لبضع ثوانٍ؛ للحصول على انكماش أفضل.
3. النوم والراحة
إن مقدار ما تأكلينه والراحة مهم أيضاً.. وفقاً لروشيكا راي، مدربة اللياقة البدنية والعافية الشهيرة؛ فإن النوم المناسب وإراحة عضلاتك، يضاعف من تأثير التمرين.
* المصدر: Healthshots
بعدما اطلعت على كيف أجعل العضلات تنمو بسرعة، ما رأيك بالتعرف إلى 9 أطعمة ستدمّر عضلاتك عند تناولها.. تخلي عنها على الفور؟
** ملاحظة من «سيدتي.نت»: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصَى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
