تؤثر زيادة الدهون في البطن سلباً على الصحة وقد تساهم في العديد من الحالات المزمنة؛ فهي عامل خطر رئيسي لمرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وغيرها من الحالات المرضية.
ورغم أن خسارة الدهون في هذه المنطقة قد يكون أمراً صعباً، إلا أن هناك العديد من الإجراءات التي يمكنك القيام بها إذا كنت تتطلعين إلى تقليل الدهون الزائدة في البطن.
في الآتي 13 نصيحة فعّالة لخسارة دهون البطن شرط المواظبة عليها، مدعومة بالدراسات العلمية، وهي مفيدة لكل أنثى وخصوصاً للعروس:
1. تناولي الكثير من الألياف القابلة للذوبان
تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتشكل مادة هلامية تساعد على إبطاء الطعام أثناء مروره عبر الجهاز الهضمي.
تشير الدراسات إلى أن هذه الألياف قد تعزز فقدان الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع، علاوة على ذلك، فإن الألياف القابلة للذوبان قد تساعد في تقليل دهون البطن.
وتشمل المصادر الممتازة للألياف القابلة للذوبان: الفاكهة، الخضروات، البقوليات، الشوفان والشعير.
2. تجنّبي الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة
يتم إنشاء الدهون المتحولة عن طريق ضخ الهيدروجين إلى الدهون غير المشبعة، مثل زيت فول الصويا. وقد تم ربط هذه الدهون بالالتهابات وأمراض القلب ومقاومة الأنسولين وزيادة الدهون في منطقة البطن. وبغض النظر عما إذا كنت تحاولين إنقاص الوزن، فإنّ الحد من تناول الدهون المتحولة يعد فكرة جيدة للحفاظ على صحتك.
وللمساعدة في تقليل دهون البطن، اقرئي ملصقات المكونات بعناية وابتعدي عن المنتجات التي تحتوي على الدهون المتحولة.
3. تقليل مستويات التوتر لديك
تظهر الأبحاث أن ارتفاع مستويات الكورتيزول يزيد من الشهية ويؤدي إلى تخزين الدهون في البطن، علاوة على ذلك، تميل النساء اللاتي لديهن خصر كبير بالفعل إلى إنتاج المزيد من الكورتيزول استجابةً للتوتر. ويعمل مستوى الكورتيزول المرتفع على زيادة الدهون حول الوسط.
للمساعدة في تقليل دهون البطن، مارسي الأنشطة التي تخفف التوتر، يمكن أن تكون ممارسة اليوجا أو التأمل فعّالة.
4. خففي من الأطعمة السكرية
يحتوي السكر على الفركتوز، الذي يرتبط بالعديد من الأمراض المزمنة عند تناوله بكثرة.
تظهر الدراسات القائمة على الملاحظة وجود علاقة بين تناول كميات كبيرة من السكر وزيادة الدهون في البطن.
من المهم أن ندرك أن تناول المزيد من السكر المكرر يمكن أن يؤدي إلى زيادة الدهون في البطن. وحتى السكريات الطبيعية، مثل العسل الطبيعي، ينبغي استخدامها باعتدال.
ما رأيك الاطلاع على كيف أتخلص من دهون البطن السفلية من دون تمارين واتباع رجيم؟
5. قللي من تناول الكربوهيدرات
تتسبب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في فقدان دهون البطن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، والأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، والأشخاص الذين يعانون من متلازمة المبيض المتعدد الكيسات.
في دراسة للقلب، كان الأشخاص الذين لديهم أعلى استهلاك للحبوب الكاملة أقل عرضة للإصابة بدهون البطن الزائدة بنسبة 17%، مقارنة بأولئك الذين تناولوا وجبات غذائية غنية بالحبوب المكررة.
6. الحد من المشروبات المحلاة بالسكر
تحتوي المشروبات المحلاة بالسكر على نسبة عالية من السكريات المضافة مثل الفركتوز، والتي يمكن أن تساهم في زيادة دهون البطن.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أن تناول حصة واحدة على الأقل من المشروبات المحلاة بالسكر أسبوعياً كان مرتبطاً بزيادة الدهون في البطن مقارنة باستهلاك أقل من حصة واحدة أسبوعياً.
7. احصلي على قسطٍ وافر من النوم
تشير الدراسات إلى أن عدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة وزيادة الدهون في البطن لدى بعض المجموعات.
وجدت دراسة استمرت 16 عاماً وشملت أكثر من 68000 امرأة أن أولئك الذين ينامون أقل من 5 ساعات في الليلة كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن بشكل ملحوظ من أولئك الذين ينامون 7 ساعات أو أكثر في الليلة.
8. تتبعي كمية الطعام التي تتناولينها
يمكن أن يساعد الاحتفاظ بمذكرات الطعام أو استخدام تطبيق أو متتبع الطعام عبر الإنترنت في مراقبة السعرات الحرارية التي تتناولينها. لقد ثبت أن هذه الإستراتيجية مفيدة لفقدان الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، تساعدك أدوات تتبع الطعام في معرفة كمية البروتين والكربوهيدرات والألياف والمغذيات الدقيقة التي تتناولينها.
9. تناولي الأسماك الدهنية كل أسبوع
يمكن أن تكون الأسماك الدهنية إضافة مغذية لنظام غذائي متوازن. فهي غنية بالبروتين عالي الجودة ودهون أوميجا 3، والتي قد توفر الحماية ضد الأمراض المزمنة.
أظهرت الدراسات التي أجريت على البالغين والأطفال المصابين بمرض الكبد الدهني أن مكملات أوميغا 3 قد تقلل بشكل كبير من دهون الكبد والبطن.
ما رأيك بالتعرف على كيف تتخلصين من دهون البطن؟.. 17 نصيحة تقدمها اختصاصية تغذية
10. الحد من استهلاك عصير الفاكهة
رغم أن عصير الفاكهة يوفر الفيتامينات والمعادن، إلا أنه غالباً ما يحتوي على نسبة عالية من السكر مثل المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات المحلاة.
تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات كبيرة من عصير الفاكهة يمكن أن يساهم في زيادة الوزن بسبب الكمية الزائدة من السعرات الحرارية التي يوفرها.
وللمساعدة في تقليل الدهون الزائدة في البطن، استمتعي بالمشروبات ذات المحتوى المنخفض من السكر، مثل الماء أو الشاي المثلج غير المحلى أو الماء الفوار مع شريحة من الليمون أو الليمون الحامض.
11. تناولي أطعمة البروبيوتيك
البروبيوتيك هي بكتيريا موجودة في بعض الأطعمة والمكملات الغذائية. قد يكون لها فوائد صحية، بما في ذلك المساعدة في تحسين صحة الأمعاء وتعزيز وظيفة المناعة.
وجد الباحثون أن أنواعاً مختلفة من البكتيريا تلعب دوراً في تنظيم الوزن، وأن وجود التوازن الصحيح يمكن أن يساعد في فقدان الوزن، بما في ذلك فقدان دهون البطن.
12. فكري في الصيام المتقطع
أصبح الصيام المتقطع مؤخراً شائعاً جداً كطريقة لإنقاص الوزن. إنه نمط أكل يتنقل بين فترات الأكل وفترات الصيام.
تتضمن إحدى الطرق الشائعة الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. وهناك طريقة أخرى تتمثل في الصيام كل يوم لمدة 16 ساعة وتناول كل الطعام خلال فترة 8 ساعات.
وجدت إحدى الدراسات أن الجمع بين الصيام المتقطع وسرعة البروتين - والذي يتضمن تناول وجبات كثيفة المغذيات مقسمة بالتساوي على مدار اليوم - أدى إلى انخفاض أكبر في وزن الجسم، والدهون الإجمالية، والدهون الحشوية مقارنة بتقييد السعرات الحرارية.
وعلى الرغم من أن بعض طرق الصيام المتقطع المعدلة تبدو خيارات أفضل، توقفي عن الصيام فوراً إذا واجهت أي آثار سلبية.
13. اشربي الشاي الأخضر
الشاي الأخضر هو مشروب صحي بشكل استثنائي. يحتوي على الكافيين ومضادّ الأكسدة إيبيغالوكاتشين جالاتي (EGCG)، والذي يبدو أنه يعزز عملية التمثيل الغذائي.
إحدى المراجعات خلصت إلى أن الشاي الأخضر يمكن أن يزيد من فقدان الوزن، خاصة عند تناوله بجرعات أقل من 500 ملليجرام يومياً لمدة 12 أسبوعاً.
وأظهرت مراجعة أخرى أن الاستهلاك المنتظم للشاي الأخضر يمكن أن يكون مفيداً لتقليل وزن الجسم ومحيط الخصر.
يمكنك أيضاً الاطلاع على تمارين الحائط للبطن فعالة في حرق الدهون ونحت عضلات البطن
*المصادر :
- Healthline
- Medicinenet
** ملاحظة من "سيدتي نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
