تتمتع جميع أنواع البقوليات بقيمة غذائية مهمة جداً لصحة الجسم؛ فهي تملك فوائد بسبب غناها بالبروتين النباتي الضروري لبناء العضلات وتقوية الجسم، بالإضافة إلى محتواها الغني بالألياف والفيتامينات والمعادن.
من أشهر البقوليات: الفاصولياء على اختلاف أنواعها، البازيلاء، الفول، الحمص، العدس، الترمس واللوبياء بأنواعها، وجميعها غنية بالكربوهيدرات والبروتينات، كما تمثل مصدراً ممتازاً للطاقة، وذلك كونها قليلة الدهون ولا تحتوي على الدهون المشبعة أو الكوليسترول.
تتسم البقوليات بمحتواها الغني من الألياف الغذائية؛ ما يسهم في تأثيرها بشكل خاص في الشبع، كما أن الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة للسيطرة على مرض السكري والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن أن تساعد الألياف في البقوليات على تنظيم نسبة السكر في الدم عن طريق تأخير مرور الطعام من المعدة إلى الأمعاء وتساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
وفي ما يتعلق بالفيتامينات والمعادن، تُعد البقوليات مصادر ممتازة للحديد، إذا تم تناولها مع مصدر من فيتامين C كالليمون الحامض، وكذلك حمض الفوليك والمنغنيز، وهي أيضاً مصادر جيدة لكل من: البوتاسيوم، الفوسفور، المغنيسيوم، والزنك، كما تشير اختصاصية التغذية ميرنا الفتى في حديثها لـ"سيدتي"، بمناسبة اليوم العالمي للبقول.
أبرز فوائد البقوليات على صحة الجسم
تبرز أهمية تناول البقوليات يومياً بوصفها أحد الأغذية المفيدة للتمتع بصحة جيدة. وفي الآتي بعض النصائح للحصول على جميع الفوائد:
- التنويع: يُنصح بالتنويع في استهلاك البقوليات، للاستفادة من فوائدها الصحية ويمكن تحضيرها بأشكال مختلفة مثل الحساء والسلطات والأطباق الرئيسية.
- بناء العضلات: نظراً إلى أن البقوليات غنية بالأحماض الأمينية، التي تمثل اللبنات الأساسية للبروتين والعضلات؛ فإن تناول المزيد منها يُعتبر وسيلة رائعة لتعزيز صحة العضلات وقوتها. وبالطبع، فإنها ليست بديلاً عن تمرين العضلات، ولكنها طريقة رائعة لضمان صحتها.
- زيادة الطاقة: تكثر الكربوهيدرات الصحية في البقوليات مثل الفاصولياء ويؤدي تناولها إلى تعزيز الطاقة والمساعدة في الحفاظ عليها طوال اليوم بفضل محتواها من الألياف والبروتين.
- علاج الإمساك: تمر الألياف الموجودة في البقوليات بكميات كبيرة عبر الأمعاء؛ ما يساعد على انتظام التبرز وعلاج الإمساك.
- تعزيز البريبيوتيك: توفر البقوليات الغذاء للعديد من أنواع البكتيريا المفيدة بمجرد وصول الألياف الموجودة في الحبوب، إلى الأمعاء. في حين يُعد البروبيوتك من مصادر طبيعية.
- حماية الأجنة من التشوهات: لأن البقوليات تحتوي على حمض الفوليك أو فيتامين بي 9 B9؛ فعند تناولها في أثناء الحمل، تساعد على منع حدوث التشوهات لدى الجنين.
- تحسين صحة القلب: لأن الفاصولياء هي مصادر جيدة للمغنيسيوم؛ فهي تساعد على ضمان صحة القلب. ويساعد المغنيسيوم على استرخاء الأوعية الدموية، ويشارك في تنظيم كهربية القلب.
- مضادات الأكسدة المقاومة للشيخوخة: إن البقوليات غنية بالمركبات المعروفة باسم البوليفينولات، وهي مضادات أكسدة قوية تحارب الجذور الحرة المرتبطة بالشيخوخة والمرض.
- خفض ضغط الدم المرتفع: ربما تكون البقوليات مثل الفول هي إحدى الطرق الطبيعية لخفض ارتفاع ضغط الدم، وذلك لأن الأبحاث تظهر أن نقص الزنك من الممكن أن يكون السبب وراء ارتفاع ضغط الدم. إن نقص الزنك يمكن أن يتسبب في امتصاص الكُلَى للصوديوم، وبالتالي زيادة ضغط الدم. وتُعتبر البقوليات مثل الفاصولياء السوداء والحمص والفاصولياء بأنواعها من المصادر الجيدة للزنك.
- توازن الحالة النفسية: يحتاج المخ إلى تناول كربوهيدرات مركبة مثل تلك التي تتوافر في البقوليات، حتى يمكن للخلايا العصبية في المخ تحويل الحمض الأميني إلى سيروتونين، الذي يلعب دوراً مهماً في تحسين الحالة المزاجية للإنسان.
- صحة أفضل للمخ: ينصح الخبراء بإضافة كميات مناسبة وبشكل منتظم من الفاصولياء السوداء أو الحمص أو العدس، أو أي نوع آخر من البقوليات، إلى النظام الغذائي؛ لتعزيز صحة المخ. إن الفاصولياء هي مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة التي يحتاج إليها الجسم بكميات كافية لإنتاج هرمونات الناقلات العصبية في المخ. إن تناول نصف كوب من الفاصولياء يومياً على الأقل يؤدي الغرض بكفاءة.
- تنظيم مستويات السكر: تساعد الألياف في البقوليات على تنظيم سرعة امتصاص السكر في مجرى الدم، وبالتالي الحفاظ على مستويات مستقرة من السكر في الدم.
- منع هشاشة العظام: إن النظام الغذائي لدول البحر المتوسط جنباً إلى جنب مع فيتامين D؛ يساعد في منع فقد العظام، لدى مرضى هشاشة العظام. وتُعتبر البقوليات إلى جانب كميات وفيرة من الخضروات إحدى الركائز الأساسية للنظام الغذائي للبحر المتوسط.
- تُعتبر أنواع البقوليات (العدس بأنواعه سواء الأخضر أو الأحمر أو الأصفر، البازيلاء بأنواعها، الفاصولياء بأنواعها، الحمص، الفول، الإدمامي، الترمس واللوبيا ...) إحدى مجموعات الأغذية الفريدة والغنية بقيمتها الغذائية، وتمتاز بكونها مصدراً عالياً للبروتينات والأحماض الأمينية الأساسية، والمعادن والفيتامينات والألياف الغذائية.
- البقوليات غذاء مهم للنباتيين، ولمن لا يتناولون كميات كافية من اللحوم والأسماك أو منتجات الألبان.
فوائد الحمص
- مصدر كبير للألياف والبروتين: أظهر العديد من الدراسات العلمية أن البقوليات مثل الحمص يمكن أن تساعد في تقليل الوزن وعوامل الخطر لأمراض القلب، وربما حتى خطر الإصابة بالسرطان، خاصة عندما تحل محل اللحوم الحمراء في النظام الغذائي.
- يُعتبر الحمص مفيداً بشكل خاص في خفض نسبة السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين عند مقارنته بالأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات. قد يؤدي تناول الحمص أيضاً إلى تحسين مستويات الكوليسترول في الدم.
- يقلل الحمص مستويات الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الضار، الذي يُعتبر أحد عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الحمص مفيد للذاكرة والدماغ، ومن الممكن أن يكون بديلاً عن الدقيق والخبر ويدخل في تحضير أطباق الحلويات..
- يُعتبر الحمص مصدراً جيداً للبروتين والألياف والحديد والمغنيسيوم.
فوائد العدس
- يحتوي العدس على نسبة عالية من البروتين والألياف، وهو غني بالحديد.
- العدس مصدر كبير للبروتين النباتي، ويمكن أن يكون إضافة رائعة للشوربات والسلطات.
- يساعد العدس في تقليل نسبة السكر في الدم مقارنة بالأطعمة الأخرى.
- يفيد صحة الأمعاء من خلال تحسين وظيفة الأمعاء وإبطاء معدل إفراغ المعدة؛ ما قد يساعد في الهضم ويمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم.
- يساعد العدس في حماية صحة القلب عن طريق تقليل الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول الجيد.
فوائد البازيلاء
- البازيلاء هي نوع من البقوليات، وهي مصدر كبير للألياف والبروتين مثل العديد من البقوليات الأخرى، كما أظهر دقيق البازيلاء وألياف البازيلاء فوائد مماثلة في تقليل زيادة الأنسولين وسكر الدم بعد الوجبة، وتقليل الدهون الثلاثية في الدم وزيادة الشعور بالشبع، نظراً إلى أن الألياف تغذي البكتيريا الصحية في أمعائك؛ فقد تعمل ألياف البازيلاء أيضاً على تحسين صحة الأمعاء.
- تحتوي البازيلاء على البروتين والألياف وتُعتبر مصدراً جيداً للفيتامينات مثل فيتامين C وفيتامين K .
فوائد الفاصولياء
- تحتوي جميع أنواع الفاصولياء على كميات كبيرة من الألياف والبروتين، وهي مفيدة لصحة القلب؛ فالفاصولياء البيضاء على سبيل المثال غنية بالبروتين وتحتوي على الكثير من الألياف.
- الفاصولياء هي واحدة من أكثر البقوليات استهلاكاً، وغالباً ما تُؤكل مع الأرز، وتقدم العديد من الفوائد الصحية. ويمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مثل الفاصولياء على إبطاء امتصاص السكر في الدم، وبالتالي تقليل مستويات السكر في الدم، وأظهرت إحدى الدراسات أن مستخلص الفاصولياء البيضاء قد يساعد في تقليل وزن الجسم وكتلة الدهون.
- الفاصولياء مهمة جداً فيها ألياف مركبة أكثر من العدس والحمص، مفيدة للكُلَى وصحة الأمعاء، لكن يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في الجهاز الهضمي تجنبها؛ حتى لا يشعروا بالانتفاخ في الأمعاء.
في حال كنتِ لا تعرفين أيهما أفضل السبانخ النيء أم المطبوخ تابعي هذا الموضوع برأي طبيبة تغذية.
* ملاحظة من "سيدتي نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
