الكرش أو تراكم دهون البطن من أكثر المشكلات المزعجة التي تواجه النساء لأنها تؤثر على المظهر العام للجسم. وتشير الدكتورة نيفين بشير (دكتورة في علم التغذية وتنظيم الوجبات واختصاصية بالكيمياء العضوية وحائزة على دكتوراه في الهندسة الغذائية والبيوتكنولوجيا) إلى أن أفضل أنواع الرجيم لإزالة الكرش هو تنظيم وجبات الطعام سواء من ناحية الكمية والنوعية، بالإضافة إلى ممارسة أنواع رياضة تساهم في نحت منطقة البطن، لأن الدهون تتجمّع في هذه المنطقة من الجسم تحديداً بشكل خاص، وتؤدي إلى الإصابة بأمراض مزمنة كالسكري والقلب..
اكتشفي ما قالته الدكتورة نيفين حول نوعي الرجيم المفضلين والنصائح المطلوب الالتزام بها تحت إشراف اختصاصي تغذية للتخلص من هذه المشكلة الصحية بأسرع وقت ممكن.
رجيم الكيتو
- هو نظام يعتمد على تناول الدهون مقابل التقليل من تناول الكربوهيدرات، حيث إن تخفيض تناول الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون سوف يساعد بصورة أكبر في عملية الحرق.
- تدور فكرة هذا الرجيم حول تقليل الكربوهيدرات بنسبة كبيرة، بحيث تقلّ عن 50 غراماً في اليوم، وبعد مرور أيام قليلة على اتباع هذا النظام لن يجد الجسم الوقود الذي يحتاجه من كمية السكر في الدم التي توفرها الكربوهيدرات عادة، وبالتالي سيبدأ في الاستعانة بالدهون والبروتين للحصول على الطاقة التي يحتاجها، فيحرق كمّاً أكبر من الدهون المخزّنة، وهكذا يفقد الجسم نسبة كبيرة من الدهون وخاصة في منطقة البطن.
- يمكن تناول الدهون الموجودة في اللحوم الحمراء، الدواجن، البيض والأسماك. كما يسمح النظام بتناول الزبدة وأنواع الجبن المختلفة، ولكن بنسب محدودة بالإضافة إلى الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات كالخضراوات الورقية مثل الملفوف والسبانخ.
- يمكن تناول المكسرات وإضافة زيت الزيتون أو زيت جوز الهند للطعام. في المقابل يمنع النظام تناول الأرز، المعكرونة، القمح، الذرة، البطاطس، السكريات والحلويات، المشروبات الغازية، العصائر غير الطبيعية، الفواكه بجميع أشكالها بما فيها المجففة والمعلّبة، الآيس كريم وغيرها.
- كيف تعتمدين رجيم الكيتو؟ لا يوجد حساب معيّن أو كمية للطعام الذي ينصح بتناوله خلال رجيم الكيتو، فإن شعرتِ بالجوع تأكلين ما تشتهين من الأصناف التي تمّ ذكرها سابقاً وتتجنّبين الممنوعات. كما يفضّل تقسيم الطعام إلى 3 وجبات بحيث تتنوّع كل وجبة وتحتوي على العناصر الغذائية المسموح بها. ومع هذا النظام يجب شرب 8 أكواب ماء يومياً، ويمكن أيضاً شرب الشاي والقهوة، ولكن دون إضافة السكر بالتأكيد.
رجيم الديتوكس
- حمية الديتوكس تخلّص الجسم من السموم ومن احتباس الماء وتشمل اتباع نمط غذائي معين، مثل استبدال الأطعمة بالسوائل والتركيز على تناول الخضراوات والفواكه، أو التركيز على عصير معين كعصير الليمون، أو الامتناع عن تناول الطعام لفترة محدّدة من الزمن والابتعاد عن الكربوهيدرات المصنّعة والزيوت النباتية الصناعية.
- تعتمد هذه الحمية على استبدال الوجبات الرئيسية بمشروبات صحية ومتكاملة العناصر، تساعد على حرق الدهون وتنقية الجسم من السموم، كما أنها تحسّن الهضم وتعالج الانتفاخ، خاصة في حال كنتِ تعانين من احتباس الغازات داخل المعدة.
- تساعد مشروبات الديتوكس على ترطيب الجسم طوال الوقت، من ثم لا تشعرين بالإجهاد أو التعب، على العكس فإن طريقة الديتوكس تمنحكِ المزيد من الطاقة، فضلاً على أنها تحسّن مظهر الجلد بشكل واضح، على عكس أنظمة الرجيم القاسية التي قد تصيبكِ بالضعف والشحوب.
- يمكنكِ اختيار أي مشروب ديتوكس تفضلينه ويتم استبدال الوجبات الثلاث خلال اليوم بهذه المشروبات، مع تناول وجبتي سناك عبارة عن ثمرة فاكهة مع كمية قليلة من المكسرات، ووجبة أخرى عبارة عن شرائح من الفلفل الملون والخيار والطماطم مع بيضة مسلوقة أو تفاحة مع ملعقة زبدة فول سوداني. كما يسمح بتناول الشاي الأخضر بدون سكر وعلى أن تبدئي اليوم بكوب من الماء وشرائح الليمون والعسل.
- يقدّم هذا الرجيم لكِ وجبة اختيارية في حال شعرتِ بالجوع خلال اليوم، وهي عبارة عن شرائح دجاج مشوي مع صحن كبير من السلطة.
هل تعلمين ما هي الطريقة الصحيحة لقياس الوزن. اكتشفيها معنا من خلال هذاالرابط الطريقة الصحيحة لقياس الوزن مع اختصاصية تغذية.
نصائح للتخلص من الكرش من المفيد التقيّد بها
يمثّل تراكم الدهون في البطن تهديداً بالإصابة بالكثير من الأمراض المزمنة، والتي تشمل مرض السكري، ارتفاع ضغط الدم، أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان، فضلاً على الشكل غير المرغوب فيه، لذا تسعى الكثيرات إلى التخلص منه. إليك بعض الخطوات الهامّة:
- التوقف عن السكريات والدقيق الأبيض تماماً التي تسبب حدوث خلل هرموني في الأنسولين فيرتفع سكر الدم بشكل سريع، وينخفض أيضاً بنفس السرعة فتشعرين بالدوخة وعدم الاتزان، هذا إلى جانب أن هرمون الأنسولين يتعامل مع زيادة نسبة السكر بتحفيزه على تخزين الزائد عن حاجة الجسم على هيئة دهون. كما ينصح بتقليل النشويات بشكل عام وحتى وإن كانت صحية، فذلك يساهم في التخلص من الماء المخزّن في الجسم خاصة في الجزء السفلي من البطن.
- تقليل الملح كونه يتسبّب في تخزين الماء في الجسم وشرب كميات كافية من الماء للتخلص من السموم المخزّنة؛ فذلك يعطي فوائد مزدوجة، حيث يمنح للبشرة نضارة ويساهم في التخلص من بروز البطن، وبالتالي يفضّل شرب ما لا يقل عن 3 ليترات من الماء يومياَ، وذلك لدوره في تنشيط الدورة الدموية في الجسم، ما يساهم في رفع معدّل الحرق في الجسم.
- يفضّل المواظبة على شرب القرفة والزنجبيل واليانسون مرتين في اليوم، وذلك لأنها من المشروبات التي تعزّز التمثيل الغذائي في الجسم وتطرد الغازات الموجودة في البطن وتقضي على النفخة.
- تناول الألياف القابلة للذوبان لأنها تمتصّ الماء وتشكّل مادة هلامية تساعد على إبطاء الطعام أثناء مروره عبر الجهاز الهضمي، وذلك يعزز فقدان الوزن من خلال المساعدة على الشعور بالشبع، علاوة على ذلك قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في محاربة دهون البطن.
- تناول حمية غنية بالبروتين، لأن الأخير من العناصر الغذائية المهمة للغاية للتحكّم في الوزن. يزيد تناول البروتين العالي من إفراز هرمون الشبع، مما يقلل الشهية ويعزز الشبع، كما أنه يرفع أيضاً معدّل الأيض ويساعد على الاحتفاظ بكتلة العضلات أثناء إنقاص الوزن.
- تقليل مستويات التوتر لأنها قد تؤدي إلى الإجهاد وزيادة دهون البطن عن طريق تحفيز الغدد الكظرية لإنتاج الكورتيزول، والذي يُعرف أيضاً باسم هرمون التوتر، وتُظهر الأبحاث أن ارتفاع مستويات الكورتيزول يزيد الشهية ويؤدي إلى تخزين الدهون في البطن.
ما رأيكِ أن تتابعي تجربتي مع المشي بدون رجيم لتقليل الدهون وحرق السعرات الحرارية.
المزيد من النصائح للتخلص من دهون البطن
- الحصول على قسط كافِ من النوم المريح: تشير الدراسات إلى أن النساء اللواتي لا يحصلن على قسطٍ كافٍ من النوم يملن إلى اكتساب المزيد من الوزن، والذي قد يشمل دهون البطن.
- تناول الأسماك الدهنية كل أسبوع: الأسماك غنية بالبروتين عالي الجودة ودهون أوميغا 3 التي تساهم في الوقاية من العديد من الأمراض، وتشير بعض الأدلة إلى أن دهون أوميغا 3 قد تساعد أيضاً في تقليل الدهون الحشوية.
- شرب عصير الفاكهة: رغم أن عصير الفاكهة يوفّر الفيتامينات والمعادن، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من السكر مثل الصودا وغيرها من المشروبات المحلاة، وقد يحمل شرب كميات كبيرة نفس مخاطر زيادة الدهون في البطن.
- إضافة خل التفاح إلى الطعام: تناول خل التفاح له فوائد صحية رائعة، بما في ذلك خفض مستويات السكر في الدم، كما أنه يحتوي على حمض الأسيتيك، والذي ثبت أنه يقلل من تخزين الدهون في البطن في العديد من الدراسات.
- تناول الزبادي: يحتوي الزبادي على البروبيوتيك وهي بكتيريا توجد في بعض الأطعمة والمكملات الغذائية، وتحتوي على العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك المساعدة في تحسين صحة الأمعاء وتعزيز وظيفة المناعة، ووجد الباحثون أن أنواعاً مختلفة من البكتيريا تلعب دوراً في تنظيم الوزن وأن تحقيق التوازن الصحيح يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن، بما في ذلك فقدان دهون البطن.
- تجربة الصيام المتقطّع: أصبح الصيام المتقطّع مؤخراً شائعاً كطريقة لفقدان الوزن، وهو نمط الأكل الذي يتناوب بين فترات الأكل والصيام. تشير الدراسات إلى أنه قد يكون من أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن ودهون البطن.
- شرب الشاي الأخضر: الشاي الأخضر مشروب صحي بشكل استثنائي، إذ يحتوي على مادة الكافيين ومضادات الأكسدة وكلتيهما مواد مفيدة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي، كما يشير العديد من الدراسات إلى أنها قد تساعد على فقدان دهون البطن.
- ابتعدي عن اللحوم المصنّعة، فهي لا تحتوي فقط على نسبة عالية من الدهون، لكنها تحتوي أيضاً على كمية كبيرة من الملح، مما يؤدي إلى احتباس السوائل في الجسم والانتفاخ. بدلاً من الأطعمة المالحة، اختاري البروتينات الخفيفة مثل القريدس والمحار والدجاج أو صدور الديك الرومي.
- الزبادي قليل السكر الطبيعي أو اليوناني ليس فقط مغذياً للغاية، لكنه يحتوي على بكتيريا جيدة مضافة، تساعد على تجديد البكتيريا الجيدة الموجودة في الأمعاء بشكل طبيعي، مما يساعد على تقليل الغازات والانتفاخ والانزعاج الهضمي.
- شاي الأعشاب مثل عرق السوس والهندباء، جميعها لها خصائص مدرّة للبول، مما يعني أنها تمتصّ السوائل من الجسم، تقلل من احتباس الماء وتمنحك بطناً مسطّحاً. وشاي النعناع على وجه الخصوص يساعد في تقليل انزعاج المعدة ويسهّل عملية الهضم. ومن أفضل الأمور التي يمكنكِ القيام بها لصحتكِ هي تناول 2-3 أكواب من شاي الأعشاب يومياً.
- إذا كنتِ تبحثين عن وجبة فطور تساعدكِ بالحصول على معدة مسطّحة تناولي أي طعام غني بالألياف يعتمد على النخالة، كونه سيساعد على إبقاء الطعام يتحرّك عبر الجهاز الهضمي بانتظام، ويزيل الفضلات ويحافظ على البطن مسطحاً. فالنخالة على وجه الخصوص لها تأثير قوي، لذا يوصي اختصاصيو التغذية بأن تحصلي على نصف كوب فقط من الحبوب التي تحتوي على النخالة كل يوم، ليصبح جهازكِ الهضمي أكثر انتظاماً.
- البطيخ والتوت خياران رائعان للمعدة المسطّحة، فبينما تحتوي بعض الفواكه على نسبة عالية من السكر، فهذان النوعان يحتويان على نسبة منخفضة من السكر، مع نسبة عالية جداً من الماء. والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء تتحرك بسرعة عبر الجهاز الهضمي، مما يساعد على إبقاء البطن مسطّحاً.
من المفيد الاطلاع على ما هي الحمية المناسبة للعروس لخسارة الوزن بسرعة قبل الزفاف؟ اختصاصية تغذية تجيب.
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
