توصي منظمة الصحة العالمية بشدة بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين عالية الكثافة كل أسبوع. ومع ذلك لا يزال الكثير من النساء يعتقد أن الرياضة نشاط خارجي مع أنه في الواقع يمكن ممارسة الرياضة أيضاً في المنزل.
إليك أبرز الرياضات المنزلية الفعالة لخسارة الوزن التي يمكنكِ القيام بها يومياً لتحسين نمط حياتكِ الصحي.
تمارين رياضية لخسارة الوزن يمكن تطبيقها في المنزل
- المشي في المنزل: المشي نشاط بسيط تقومين به كل يوم، سواء خارج المنزل أو داخله. تحركي في المنزل عن طريق المشي؛ فسيكون لذلك بالتأكيد تأثير جيد في صحتك. يبدو أن هذا النشاط الخفيف سهل، لكن فوائده مهمة إذا تم القيام به بانتظام. المشي في المنزل يمكنكِ من خلاله الحصول على اللياقة البدنية. والمشي لمدة ساعة والتنقل بين الغرف يحرق نحو 300 سعرة حرارية في الساعة؛ وهو أمر بسيط حتى لو مارستِ المشي في غرفة نومكِ أو على جهاز المشي.
- التأمل: التأمل أحد تمارين التنفس يمكن أن تحافظي به على الجسم والعقل. بالطبع، يجب دعم ذلك أيضاً من خلال تنفيذ نظام غذائي صحي، بالإضافة إلى ضمان تناول السوائل المستهلكة للحفاظ على ترطيب الجسم. يقوم هذا التمرين بحرق كمية من السعرات الحرارية، كما أن له العديد من الفوائد الصحية ومنها فقدان الوزن. أثبتت الدراسات أن ممارسة هذا التمرين لمدة 12 أسبوعاً يساعد على إنقاص الوزن، ولكي ينجح هذا التمرين يجب اتباع نظام غذائي سليم.
- الزومبا: الزومبا هي تسخين خفيف مع موسيقى هادئة نوعاً ما، تبدأ بالتصاعد تدريجياً مع زيادة سرعة الحركات، وتحرق الكثير من السعرات الحرارية؛ فساعة واحدة من الزومبا تساعدكِ في حرق نحو 500 إلى 800 سعرة حرارية بسبب التنويع بين الحركات الرياضية السريعة والبطيئة في وقت واحد. وتزيد الزومبا نسبة الكتلة العضلية في الجسم، كما تساعد في الحصول على جسم مشدود. وبعد ممارسة الزومبا يرتفع مستوى هرمون السيروتونين في الجسم؛ أي هرمون السعادة، ما يساعد على الإحساس بالراحة والهدوء ويقضي على الاكتئاب.
- السكوات: نصف ساعة من السكوات تساعد في حرق نحو 180 سعرة حرارية. هذا التمرين يعمل على تقوية الجزء السفلي من الجسم؛ فهو يعتمد على العضلات الرئيسية السفلية مثل عضلات الفخذ وعضلات الساقين وعضلات المؤخرة والأوتار الموجودة في منطقة الركبة، ويعمل على تحفيز الجسم على حرق السعرات الحرارية، وبالتالي حرق الدهون بفعالية أكبر خاصة عند ممارسة السكوات بشكل يومي. يحرق تمرين السكوات الكثير من السعرات الحرارية؛ فنصف ساعة من السكوات تساعد على حرق نحو 180 سعرة حرارية.
- قفز الحبل: له فوائد كثيرة حيث يعمل على تعزيز الثبات وتحسين القدرة على التوازن وتقوية العضلات وحرق الدهون. ممارسة القفز بالحبل لمدة نصف ساعة يعمل على حرق نحو 350 سعرة حرارية. يُعَدُّ تمريناً كاملاً للجسم، ويساعد على زيادة قوة العضلات والتمثيل الغذائي، وحرق العديد من السعرات الحرارية في وقت قصير. إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد على تخفيف الاكتئاب والقلق. يزيد التمرين أيضاً من معدل ضربات القلب؛ ما يؤدي إلى ضخ الدم بشكل أسرع عبر الجسم للحفاظ على القلب في حالة صحية أفضل. وهذا النوع من التمارين يحرق ما يقرب من 1300 سعرة حرارية في الساعة. لا تحتاجين إلى سوى حبل والقليل من العزم لتمارسي هذه الرياضة الممتعة التي تخسركِ الكثير من السعرات الحرارية من المنزل. سيخلصكِ القفز على الحبل بسهولة من الوزن الزائد ويعطيكِ قواماً متوازناً بعيداً عن الترهلات والدهون الزائدة. ناهيكِ بالعضلات التي يمكنكِ تكوينها بطريقة أنثوية. يمكنكِ الاستماع إلى الموسيقى في أثناء ممارسة تمارين القفز على الحبل لمزيد من الاستمتاع، ولتقوية عضلة القلب.
- صعود ونزول السلالم: صعود السلالم بسرعة متوسطة يحرق نحو 450 سعرة حرارية في الساعة، ويعمل على تنشيط الدورة الدموية وتقوية القلب وعضلات الردفين والفخذين وتنحيف الجزء السفلي من الجسم.
- تمارين البلانك: لا شك في فعالية البلانك في شد العضلات واختبار القدرة على التحمل. لا يحتاج هذا التمرين إلى أي آلة رياضية وهو يساهم في تقوية الحيوية والنشاط ويخولكِ الحصول على جسم مثالي. استلقي على الأرض وارتكزي إلى ساعديكِ مع طرفي القدمين. شدي عضلات بطنكِ قدر الإمكان وحافظي على هذا الشكل قدر ما تستطيعين، ثم أرخي العضلات في جسمكِ جميعها حتى الاسترخاء التام، ثم عاودي التمرين. لن يحسن هذا التمرين أداءكِ الجسدي وحسب بل سيعطيكِ ذهناً صافياً وقواماً مشدوداً.
- تمرين الدراجة: هذا التمرين يُعد من أهم التمرينات الرياضية التي تساعد على التخلص من السيلوليت في الفخذين، وإذا تم أداء هذا التمرين بانتظام فيمكنكِ أن تتخلصي من الترهلات أيضاً. وإذا لم يتوافر هذا الجهاز في منزلكِ؛ فمن الممكن أن تستلقي على ظهركِ أرضاً، والقيام بتبديل الرجلين -أي تخيلي أنكِ تقومين بتبديل العجلة.
تابعي معنا: أفضل الطرق للحفاظ على رشاقة الجسم بعد الرجيم وفق اختصاصية تغذية.
رياضات منزلية إضافية لخسارة الوزن
- رفع الأوزان يومياً يساعد على حرق السعرات الحرارية، كما أن له دوراً في بناء كتلة العضلات ورفع معدل الأيض في الجسم. كما أن الدراسات أثبتت أن رفع الأوزان لمدة 10 دقائق يعمل على زيادة معدل الأيض بنسبة 7.4% ويعادل حرق 125 سعرة حرارية يومياً. وأيضاً أثبتت الدراسات أن ممارسة هذا التمرين لمدة 24 أسبوعاً يساعد على زيادة معدل التمثيل الغذائي للسيدات بنسبة 4%. كما أن حرق السعرات الحرارية يتواصل بعد الانتهاء من أداء هذا التمرين.
- تمرين القرفصاء: هذا التمرين يُعتبر أيضاً من أفضل التمارين التي تساعد على فقدان كمية كبيرة من الوزن وبسرعة كبيرة، ولكن عند ممارسة هذا التمرين يُنصح بأن يتم اتباع نظام غذائي صحي وسليم برفقته، من أجل الحفاظ على صحة الجسم. أما بالنسبة لطريقة هذا التمرين فتكون على الشكل الآتي: عليكِ بالوقوف بشكل مستقيم مع شد البطن والظهر، يتم فتح الرجلين وثني الركبتين عند نزولكِ إلى أسفل أي الوصول إلى شكل القرفصاء، ثم رفع اليد اليمنى إلى فوق لمدة 2 دقيقة على الأقل، ثم ورفع اليد اليسرى لمدة 2 دقيقة أيضاً، مع الاستمرار بالتبديل بين اليمى واليسرى.
- تمرين الجري: هذا التمرين يُعتبر من أسهل التمارين الرياضية التي تساعد على إنقاص كمية لا بأس بها من الوزن والتقليل من دهون البطن بالأخص.
يُنصح بمتابعة: ما طرق الوقاية من ضغط الدم المرتفع عند النساء لتجنب التبعات الصحية الخطيرة؟
نصائح للحصول على الوزن المثالي
- يمكنك أن تختاري من بين التمارين التي ذكرناها مع إضافة بعض التغييرات إلى نظام حياتكِ اليومي من أجل الحصول على أفضل نتيجة ممكنة:
- حاولي الابتعاد عن اللحوم الدسمة واختاري الأطعمة النباتية بدلاً من ذلك.
- تناولي طعامكِ بانتظام.
- حضري الوجبات الخفيفة من خضار وفواكه ومكسرات نيئة.
- حافظي على مواعيد نومكِ.
- قللي قدر الإمكان من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن.
- تناولي الأطعمة التي تحتوي على بروتينات وتكون بها كمية قليلة من الدهون على سبيل المثال الدجاج والسمك.
- تجنبي المشروبات التي تحتوي على كمية من السعرات الحرارية واستبدلي بها مشروبات أخرى كالماء والشاي والقهوة.
- تجنبي تناول التوابل والصلصات التي تحتوي على كمية من السعرات الحرارية.
- قللي من الوجبات الخفيفة؛ أي عليكِ بتناول الطعام وقت الوجبات فقط.
- تناولي كمية من الخضروات، وقللي من تناول الكربوهيدرات النشوية.
ما رأيكِ بالتعرف إلى فوائد حلبة الخيل للصحة لا تُقدر بثمن خصوصاً للقلب.
*ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
*المصادر:
-Human-Initiative
-Wecareonline
