استغلّي العشر الأواخر من شهر رمضان المبارك لتحسين صحتك وخسارة بضعة كيلوجرامات من دون حمية قاسية تؤثر على طاقتك ومزاجك، تمهيداً لجسم رشيق وصحي في استقبال عيد الفطر 2025.
في الآتي نطلعك على طرق سهلة لحرق الدهون المتراكمة في رمضان استعداداً للعيد، باشري الآن بتطبيقها.
اتبعي نظاماً غذائياً غنياً بالبروتين
قد يُفيد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين، وفقاً لما ذكره موقع Healthline، في فقدان الدهون بشكل عام، عبر الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون، تعزيز الشعور بالشبع، تقليل الشهية على مدار اليوم وزيادة عملية الأيض أثناء الراحة.
يتطلب هضم البروتين سعرات حرارية أكثر من الكربوهيدرات والدهون، لذلك يُنصح بزيادة نسبته في وجبة الإفطار، كما السحور.
يرتبط تناول نسبة أعلى من البروتين أو البقاء عند الحد الأقصى لهذا النطاق بفقدان وزن أكبر من استهلاك الحد الأدنى من متطلبات البروتين.
تشمل بعض مصادر البروتين الحيواني قليل الدسم اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبيض.
فيما تشمل البروتينات النباتية البقوليات ومنتجات الصويا؛ مثل التوفو، وفول الصويا وغيرها.
تجنّبي الأطعمة المصنّعة
تحتوي مكونات الأطعمة المصنّعة والوجبات الخفيفة المغلفة على كميات كبيرة من الدهون المتحولة والسكر المضاف والملح أو الصوديوم، وهي ثلاثة عوامل تُصعّب عليك خسارة الدهون، بحسب John Hopkins Medicine.
رفع مستوى التمارين الرياضية
تمارين القوة هي نوع من التمارين التي تنقبض فيها العضلات ضد المقاومة، تساعد هذه التمارين على بناء كتلة عضلية وزيادة القوة مع مرور الوقت، وعادةً ما تتضمن رفع الأثقال، من هنا يُنصح بها بعد الإفطار بساعتين.
فقد وجدت مراجعة أُجريت عام 2021 لـ58 دراسة أن ممارسة تمارين المقاومة لمدة 4 أسابيع على الأقل قد تساعد على تقليل دهون الجسم بنسبة 1.46% في المتوسط.
كما أنها قد تُقلل بشكل كبير من نسبة دهون الجسم والدهون الحشوية.
يوصَى بممارسة جلستين على الأقل من تمارين القوة أسبوعياً، و150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة، مثل ركوب الدراجة الهوائية والركض.
تناولي المزيد من الدهون الصحية
إن زيادة تناولك للدهون الصحية قد تساعدك في خفض نسبة الدهون في الجسم ومنع زيادة الوزن، نعم إنها الحقيقة.
إن اتباع نظام غذائي متوسطي غني بالدهون الصحية من زيت الزيتون والأسماك والمكسرات يرتبط بفقدان وزن أكبر على المدى الطويل، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) مقارنةً بأنواع الحميات الأخرى.
المأكولات التي تحتوي على الدهون الصحية هي: زيت الزيتون، المكسرات النيئة، البذور، الأفوكادو وغيرها.
لكن لا تنسي أن الدهون غير المشبعة الصحية غنية بالسعرات الحرارية، لذلك من المهم تناولها باعتدال، ومحاولة التخلي عن المقالي والحلويات الغنية بالدهون المشبعة.
تناولي المشروبات غير المحلاة
قومي باستبدال المشروبات السكرية بخيارات أخرى، إنها طريقة بسيطة للمساعدة في خفض نسبة الدهون في الجسم، وتعزيز فقدان الدهون على المدى الطويل.
غالباً ما تحتوي المشروبات المحلاة بالسكر، مثل الصودا والجلاب وغيره، على سعرات حرارية عالية.
لذا، فكّري في تناول مشروبات خالية من السعرات الحرارية مثل الماء، والمياه الغازية، والشاي الأخضر غير المحلى، يمكنك تجربة إضافة شرائح الليمون، أو الخيار، أو النعناع أو القرفة إلى الماء لإضفاء نكهة مميزة دون إضافة سكر.
قد تودين الإطلاع على فوائد الشاي الأخضر قبل النوم للتخسيس وإحراق الدهون
احرصي على الحصول على قسط جيد من النوم
قد يساعدك تحسين مدة وجودة نومك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن، تشير الأبحاث إلى أن قلة النوم قد تساهم في زيادة كتلة الدهون والوزن الإجمالي بطرق عديدة، مثل: تغيير هرمونات الجوع، زيادة الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام وزيادة عادات تناول الوجبات الخفيفة.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) البالغين بالحصول على 7 ساعات نوم على الأقل كل ليلة لدعم إدارة الوزن والصحة العامة الجيدة.
قللي من السهر الطويل، والتزمي بجدول نوم منتظم، وقللي من استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
اشربي القهوة
تشير الأبحاث العلمية إلى أن شرب الكافيين قد يساعد في تقليل وزن الجسم، وكتلة الدهون، ومؤشر كتلة الجسم، فالكافيين الموجود في القهوة يعزز الجهاز العصبي المركزي؛ مما قد يزيد من عملية الأيض، ويساعد على تحفيز تكسير الدهون.
كما ثبت أن الكافيين يعزز حرق الدهون أثناء التمارين الهوائية.
اشربي القهوة والشاي دون إضافات تزيد الوزن.
أضيفي البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي
البروبيوتيك نوع من البكتيريا النافعة الموجودة في الجهاز الهضمي.
وجدت دراسة أجريت عام 2024 أن تناول بروبيوتيك البيفيدوباكتيريوم ساعد في تقليل نسبة الدهون في الجسم، والدهون الحشوية، ومحيط الخصر، ولم يلحظ الباحثون أي فرق في مؤشر كتلة الجسم، أو وزن الجسم، أو نسبة الخصر إلى الورك.
يُعد تناول المكملات الغذائية طريقة بسيطة ومريحة للحصول على جرعة مركزة من البروبيوتيك يومياً، كما يمكنك تناول أطعمة غنية بالبروبيوتيك مثل الكفير، والكومبوتشا، والكيمتشي، ومخلل الملفوف.
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
